[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"probeArticleCategory:far-knana-ga-framfor-tarna-nar-du-tranar-knaboj":3,"GetPost:far-knana-ga-framfor-tarna-nar-du-tranar-knaboj":5},{"category":4},null,{"id":6,"databaseId":7,"slug":8,"uri":9,"seo":10,"author":32,"date":40,"title":29,"categories":41,"featuredImage":49,"articleFields":58,"blocks":177},"cG9zdDo1ODc4NA==",58784,"far-knana-ga-framfor-tarna-nar-du-tranar-knaboj","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Ffar-knana-ga-framfor-tarna-nar-du-tranar-knaboj\u002F",{"title":11,"metaDesc":12,"metaKeywords":13,"metaRobotsNoindex":14,"metaRobotsNofollow":15,"canonical":13,"focuskw":13,"cornerstone":16,"readingTime":17,"opengraphTitle":11,"opengraphDescription":12,"opengraphType":18,"opengraphUrl":19,"opengraphSiteName":20,"opengraphAuthor":13,"opengraphPublisher":13,"opengraphPublishedTime":21,"opengraphModifiedTime":22,"opengraphImage":4,"twitterTitle":13,"twitterDescription":13,"twitterImage":4,"breadcrumbs":23,"schema":30},"Knäböj-teknik: Är det farligt att låta knäna passera tårna?","\"Knäna får inte gå framför tårna.\" Chansen är rätt stor att du hört det där någon gång. Av en tränare, en kompis, någon på gymmet, eller kanske fått det - Får knäna gå framför tårna när du tränar knäböj? - CERTAN","","noindex","follow",false,7,"article","https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Ffar-knana-ga-framfor-tarna-nar-du-tranar-knaboj\u002F","CERTAN","2025-12-22T12:20:43+00:00","2026-06-08T13:43:14+00:00",[24,27],{"url":25,"text":26},"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002F","Artiklar",{"url":28,"text":29},"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Ffar-knana-ga-framfor-tarna-nar-du-tranar-knaboj\u002F","Får knäna gå framför tårna när du tränar knäböj?",{"raw":31},"{\"@context\":\"https:\u002F\u002Fschema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Ffar-knana-ga-framfor-tarna-nar-du-tranar-knaboj\u002F#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Ffar-knana-ga-framfor-tarna-nar-du-tranar-knaboj\u002F\"},\"author\":{\"name\":\"admin\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#\u002Fschema\u002Fperson\u002Fa49551613cf709a0a3811707ebd58100\"},\"headline\":\"F\\u00e5r kn\\u00e4na g\\u00e5 framf\\u00f6r t\\u00e5rna n\\u00e4r du tr\\u00e4nar kn\\u00e4b\\u00f6j?\",\"datePublished\":\"2025-12-22T12:20:43+00:00\",\"dateModified\":\"2026-06-08T13:43:14+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Ffar-knana-ga-framfor-tarna-nar-du-tranar-knaboj\u002F\"},\"wordCount\":1388,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Ffar-knana-ga-framfor-tarna-nar-du-tranar-knaboj\u002F#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2025\u002F12\u002FSkarmavbild-2026-06-07-kl.-18.06.01-e1780926182618.png?v=tgbfd8\",\"articleSection\":[\"Tr\\u00e4ning\"],\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Ffar-knana-ga-framfor-tarna-nar-du-tranar-knaboj\u002F#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Ffar-knana-ga-framfor-tarna-nar-du-tranar-knaboj\u002F\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Ffar-knana-ga-framfor-tarna-nar-du-tranar-knaboj\u002F\",\"name\":\"Kn\\u00e4b\\u00f6j-teknik: \\u00c4r det farligt att l\\u00e5ta kn\\u00e4na passera t\\u00e5rna?\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Ffar-knana-ga-framfor-tarna-nar-du-tranar-knaboj\u002F#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Ffar-knana-ga-framfor-tarna-nar-du-tranar-knaboj\u002F#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2025\u002F12\u002FSkarmavbild-2026-06-07-kl.-18.06.01-e1780926182618.png?v=tgbfd8\",\"datePublished\":\"2025-12-22T12:20:43+00:00\",\"dateModified\":\"2026-06-08T13:43:14+00:00\",\"description\":\"\\\"Kn\\u00e4na f\\u00e5r inte g\\u00e5 framf\\u00f6r t\\u00e5rna.\\\" Chansen \\u00e4r r\\u00e4tt stor att du h\\u00f6rt det d\\u00e4r n\\u00e5gon g\\u00e5ng. Av en tr\\u00e4nare, en kompis, n\\u00e5gon p\\u00e5 gymmet, eller kanske f\\u00e5tt det - F\\u00e5r kn\\u00e4na g\\u00e5 framf\\u00f6r t\\u00e5rna n\\u00e4r du tr\\u00e4nar kn\\u00e4b\\u00f6j? - CERTAN\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Ffar-knana-ga-framfor-tarna-nar-du-tranar-knaboj\u002F#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Ffar-knana-ga-framfor-tarna-nar-du-tranar-knaboj\u002F\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Ffar-knana-ga-framfor-tarna-nar-du-tranar-knaboj\u002F#primaryimage\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2025\u002F12\u002FSkarmavbild-2026-06-07-kl.-18.06.01-e1780926182618.png?v=tgbfd8\",\"contentUrl\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2025\u002F12\u002FSkarmavbild-2026-06-07-kl.-18.06.01-e1780926182618.png?v=tgbfd8\",\"width\":1272,\"height\":930},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Ffar-knana-ga-framfor-tarna-nar-du-tranar-knaboj\u002F#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Artiklar\",\"item\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fblogg\u002F\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"F\\u00e5r kn\\u00e4na g\\u00e5 framf\\u00f6r t\\u00e5rna n\\u00e4r du tr\\u00e4nar kn\\u00e4b\\u00f6j?\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#website\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F\",\"name\":\"%%sitename%%\",\"description\":\"Fueled by Knowledge\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"sv-SE\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#organization\",\"name\":\"%%sitename%%\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#\u002Fschema\u002Flogo\u002Fimage\u002F\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F04\u002Flogo.png?v=rt3rya\",\"contentUrl\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F04\u002Flogo.png?v=rt3rya\",\"width\":152,\"height\":70,\"caption\":\"%%sitename%%\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#\u002Fschema\u002Flogo\u002Fimage\u002F\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#\u002Fschema\u002Fperson\u002Fa49551613cf709a0a3811707ebd58100\",\"name\":\"admin\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fsecure.gravatar.com\u002Favatar\u002Fb7416074897c015db367ce07b132bf6e22255944088acfab786da020e6e1b1c0?s=96&d=mm&r=g\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fsecure.gravatar.com\u002Favatar\u002Fb7416074897c015db367ce07b132bf6e22255944088acfab786da020e6e1b1c0?s=96&d=mm&r=g\",\"contentUrl\":\"https:\u002F\u002Fsecure.gravatar.com\u002Favatar\u002Fb7416074897c015db367ce07b132bf6e22255944088acfab786da020e6e1b1c0?s=96&d=mm&r=g\",\"caption\":\"admin\"},\"sameAs\":[\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\"],\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fauthor\u002Fadmin\u002F\"}]}",{"node":33},{"id":34,"databaseId":35,"name":36,"firstName":37,"lastName":37,"slug":36,"description":4,"authorSettings":38},"dXNlcjox",1,"admin","Admin",{"authorImage":4,"ambassador":4,"details":39},{"label":4,"description":4,"socialLinks":4},"2025-12-22T13:20:43",{"nodes":42},[43],{"count":44,"databaseId":45,"id":46,"name":47,"slug":48},30,110,"dGVybToxMTA=","Träning","traning",{"node":50},{"databaseId":51,"sourceUrl":52,"altText":13,"title":53,"mediaDetails":54,"sizes":57},73252,"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2025\u002F12\u002FSkarmavbild-2026-06-07-kl.-18.06.01-e1780926182618.png?v=tgbfd8","Skärmavbild 2026-06-07 kl. 18.06.01",{"width":55,"height":56},1272,930,"(max-width: 500px) 100vw, 500px",{"showRelatedContentDivider":59,"leadText":60,"mediaType":61,"heroImage":4,"heroVideo":4,"heroEmbed":63,"contentSection":64,"relatedPages":96,"relatedProducts":4},true,"”Knäna får inte gå framför tårna.” Chansen är rätt stor att du hört det där någon gång. Av en tränare, en kompis, någon på gymmet, eller kanske fått det inpräntat på en idrottslektion för 20 år sedan. Det låter bestämt och bra, nästan som en lag: gör du tvärtom så är du slarvig, dumdristig eller sabbar dina knän.\r\n\r\nMen stämmer det faktiskt? Och framför allt: var kommer det ens ifrån? Låt oss backa bandet lite.",[62],"image",{"thumbnail":4,"url":4},[65,71,76,81,86,91],{"sectionTitle":66,"content":67},"Varför säger folk att knäna inte får gå framför tårna?",[68],{"__typename":69,"body":70},"ArticleFieldsContentSectionContentTextLayout","\u003Cp>Fastän forskning kanske är vårt starkaste verktyg för att bryta ned och förstöra myter, så kan också myter uppstå från forskning. Detta kanske kan låta ironiskt eller förvirrande, och det är fullt förståeligt om man själv inte spenderar X antal timmar på att läsa mycket forskning (vilket också är fullt förståeligt om man inte gör).\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Här är ett sådant fall. Där ‘’dålig’’ forskning gav lite auktoritet till en början för den här myten kring hur knäna inte får gå framför tårna vid knäböj. Sen fick det spridning, sen fick det momentum och tillslut har det blivit en seglivad myt som inte vill försvinna.\u003C\u002Fp>\n",{"sectionTitle":72,"content":73},"Studien från 1960-talet som startade allt",[74],{"__typename":69,"body":75},"\u003Cp>För att gå till botten med det här, får vi gå tillbaka till 1960-talet och en forskare som hette Karl Klein. Han var orolig för knäskador hos idrottare och ville ta reda på om djupa knäböj kunde vara en del av problemet. För att testa det använde han ett specialkonstruerat instrument som han själv tagit fram, där han mätte hur mycket knäleden gav efter hos personer som gjorde djupa knäböj.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Utifrån de här mätningarna drog han slutsatsen att djupa knäböj ”slappar ut” knäligamenten och gör knäna mindre stabila. Därifrån gick det snabbt. Resultaten plockades upp av bland annat Sports Illustrated, American Medical Association och olika skol- och träningsmiljöer i USA. Djupa knäböj började ses som något farligt, och man började rekommendera att man bara skulle böja till ungefär parallellt.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Det här är viktigt:\u003C\u002Fstrong> en annan forskare som hade samma instrument som Klein kunde INTE hitta dessa skillnader i knäligamenten. Vi ser också att senare studier med bättre, och mer välutvecklade verktyg som försökt upprepa Kleins mätningar har inte kunnat bekräfta hans slutsatser över huvud taget. Man har inte sett att personer som gör djupa knäböj får mer slappa eller instabila knän.\u003C\u002Fp>\n\u003Cblockquote>\n\u003Cp>\u003Cem>”Senare studier har inte kunnat bekräfta Kleins slutsatser överhuvudtaget.”\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp>\n\u003C\u002Fblockquote>\n",{"sectionTitle":77,"content":78},"Vad säger modern forskning?",[79],{"__typename":69,"body":80},"\u003Cp>Det här är inte bara ”tyckande”. Det finns numera en hel hög med studier som tittat specifikt på djupa knäböj och knähälsa och slutsatsen är tydlig:\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Hos friska personer finns det inget stöd för att djupa knäböj skulle vara skadliga för knäna. Tvärtom ser man i flera fall oförändrad eller till och med förbättrad knäfunktion, styrka och stabilitet efter perioder med tung, djup knäböjsträning.\u003C\u002Fp>\n",{"sectionTitle":82,"content":83},"Vad händer i kroppen när knäna passerar tårna?",[84],{"__typename":69,"body":85},"\u003Cp>Om vi släpper historien och tittar på vad som faktiskt händer i kroppen när du böjer, så blir bilden en annan.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>När du gör en knäböj och knäna får vandra framåt över tårna, händer bland annat följande:\u003C\u002Fp>\n\u003Cul>\n\u003Cli aria-level=\"1\">Du kan komma djupare ner, utan att tappa balansen.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli aria-level=\"1\">Tyngdpunkten hålls lättare över fotens mitt, där den hör hemma.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli aria-level=\"1\">Du slipper överdrivet mycket framåtlutning.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli aria-level=\"1\">Höft och ländrygg belastas mindre.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cp>Knäleden belastas mer, ja – men det är också en led som är byggd för att tåla belastning i den positionen. Det är inte så att knät plötsligt håller på att gå sönder bara för att det hamnar framför tårna i en kontrollerad knäböj.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Det ironiska är att när man tror att man försöker “rädda knäna” genom att medvetet hålla dem bakom tårna, så ställer man ofta till det på andra ställen istället. För att inte ramla bakåt blir du tvungen att luta dig mer fram, flytta lasten till höft och rygg, och begränsa djupet. Resultatet blir en mer höftdominant, grund knäböj som varken är särskilt bekväm eller särskilt effektiv.\u003C\u002Fp>\n",{"sectionTitle":87,"content":88},"Djupa, parallella och halva böj – vad säger forskningen?",[89],{"__typename":69,"body":90},"\u003Cp>En nyare studie (och den kanske mest tydliga) på tränade personer kan illustrera det här väldigt bra. I den lät man deltagarna köra knäböj under tio veckor. Alla hade samma träningsupplägg – samma intensitet, samma träningsmängd, samma antal pass. Skillnaden låg i hur djupt de gick:\u003C\u002Fp>\n\u003Cul>\n\u003Cli aria-level=\"1\">en grupp gjorde djupa böj\u003C\u002Fli>\n\u003Cli aria-level=\"1\">en grupp stannade vid parallellt\u003C\u002Fli>\n\u003Cli aria-level=\"1\">en grupp gjorde halva böj\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cp>Resultaten efter de här veckorna var tydliga.\u003C\u002Fp>\n\u003Cul>\n\u003Cli>Gruppen som gjorde djupa knäböj ökade styrkan mest och presterade bäst i olika funktionella tester. Det var även den enda gruppen som ökade styrkan i alla olika djup.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>Gruppen som gick till parallellt fick okej resultat, men inte lika bra som de djupa.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>Gruppen som bara gjorde halva böj fick däremot ganska blygsamma förbättringar och rapporterade dessutom \u003Cb>mer\u003C\u002Fb> obehag, smärta och stelhet.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cp>Forskarna gick till och med så långt som att beskriva halv-böj som \u003Ci>inadvisable\u003C\u002Fi>, det vill säga något man inte bör rekommendera, åtminstone om målet är bättre prestation och välmående leder.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Och återigen: för att kunna göra en djup knäböj med balans och kontroll, måste knäna få gå framåt. Det är svårt att kombinera “knäna får absolut inte passera tårna” med en rörelse som faktiskt utnyttjar den styrka och rörlighet du kan bygga upp.\u003C\u002Fp>\n",{"sectionTitle":92,"content":93},"Så… är det farligt att låta knäna passera tårna?",[94],{"__typename":69,"body":95},"\u003Cp>Om vi pratar om en person med friska knän och en rimligt genomtänkt träningsbelastning, så är svaret nej.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Att knäna passerar tårna i en kontrollerad knäböj:\u003C\u002Fp>\n\u003Cul>\n\u003Cli aria-level=\"1\">är inte i sig ett tecken på dålig teknik\u003C\u002Fli>\n\u003Cli aria-level=\"1\">är inte automatiskt farligt\u003C\u002Fli>\n\u003Cli aria-level=\"1\">är ofta en helt normal del av en effektiv rörelse\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cp>Det betyder inte att alla måste sätta sig “ass-to-grass” med tunga vikter. Rörlighet, tidigare skador, kroppslängd, proportioner – allt sådant spelar roll. Men att knäna hamnar framför tårna är inte ett problem i sig.  Frågan är mer: hur känns rörelsen, och hur tolererar dina knän den belastning du utsätter dem för över tid? Att öka belastningen snabbare än vad kroppen kan anpassa sig, kommer alltid skapa problem oavsett position.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Har du redan ont i knäna? Då är det en annan fråga! Då får man se över belastning, teknik, övningsval och eventuella skador. Men det är inte knä-över-tå i sig som är boven. Myten om att knäna inte får gå framför tårna är ett bra exempel på hur en gammal idé kan leva kvar långt efter att forskningen har lämnat den bakom sig. När vi tittar på vad vi faktiskt vet idag, blir bilden ganska klar:\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>För friska knän, i en kontrollerad knäböj, är det helt okej, och ofta en \u003Cb>fördel\u003C\u002Fb> att låta knäna passera tårna.\u003C\u002Fp>\n",{"nodes":97},[98,128,150],{"id":99,"author":100,"featuredImage":103,"slug":111,"uri":112,"tags":113,"title":115,"categories":116,"content":126,"contentTypeName":127},"cG9zdDoyNDkyNA==",{"node":101},{"name":102},"test test",{"node":104},{"databaseId":105,"sourceUrl":106,"altText":107,"title":107,"mediaDetails":108,"sizes":57},25478,"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F10\u002FDSC00949-1.jpg?v=sljy1b","Kvinna som gör knäböj",{"width":109,"height":110},800,534,"knaboj-teknik-och-utforande","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fknaboj-teknik-och-utforande\u002F",{"nodes":114},[],"Teknik för knäböj – tips & utförande",{"nodes":117},[118,124],{"count":119,"id":120,"name":121,"slug":122,"uri":123},22,"dGVybToxMDg=","Bygga muskler","bygga-muskler","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fcategory\u002Fbygga-muskler\u002F",{"count":44,"id":46,"name":47,"slug":48,"uri":125},"\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fcategory\u002Ftraning\u002F","\r\n\u003Cp>\u003Cimg decoding=\"async\" title=\"Kvinna som gör knäböj\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F10\u002FDSC00949-1.jpg\" alt=\"Kvinna som gör knäböj\" width=\"800\" height=\"534\" \u002F>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Knäböj är en av de mest grundläggande övningarna inom styrketräning. Det är en ypperlig övning både för nybörjare och erfarna lyftare som vill bygga hypertrofi & styrka.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>På köpet kommer även förbättrad rörlighet, bålstyrka och balans. Det är en perfekt övning att vara bekant med livet ut.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Knäböj – muskler som tränas\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Knäböj kommer (lite beroende på utförandet) framförallt träna \u003Cb>quadriceps \u003C\u002Fb>(framsida lår, sträcker ut knät) \u003Cb>gluteus maximus \u003C\u002Fb>(stora rumpmuskeln, sträcker ut höften) och \u003Cb>adductor magnus\u003C\u002Fb> (bak\u002Finsida lår, sträcker ut höften). Även \u003Cb>erector spinae\u003C\u002Fb> (ryggfiléerna, håller ryggen rak) tränas en del.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Knäböj – förberedelse\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>Är du helt ny när det kommer till knäböj, kan du med fördel sätta dig på huk utan skivstång och experimentera med hur brett du vill stå först. Det är lika mycket rätt att stå axelbrett (ca 50cm) som att stå dubbelt så brett (dvs 1 m mellan fötterna). \u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>Känn även hur mycket du vill vinkla ut fötterna, det kan vara allt från att fötterna pekar rakt fram till 45 grader. Båda exemplen nedan är korrekta.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Cimg decoding=\"async\" title=\"knabojposition\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F10\u002Fknabojposition.jpg\" alt=\"Position för knäböj raka fötter\" width=\"400\" height=\"599\" \u002F> \u003Cimg decoding=\"async\" title=\"knabojosition2\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F10\u002Fknabojosition2.jpg\" alt=\"Utåtvinklade fötter, position för knäböj\" width=\"400\" height=\"599\" \u002F>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Ci>(Personligen så föredrar jag själv att stå smalt men vinkla ut fötterna mycket då det passar min höftstruktur)\u003C\u002Fi>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Se till så att stången är placerad på en höjd så att du inte behöver ställa dig på tå för att lyfta av den, men inte heller så lågt att du behöver göra en halv knäböj som kräver onödig energi för att få ut den.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Dra ihop dina skulderblad ordentligt, och håll dem så genom hela övningen. Du skapar då en ”muskelkudde” som stången kan vila på. Känn efter ifall du vill placera stången på dina övre trapezius (kallas för highbar) eller ovanpå bakre axelmuskeln (kallas för lowbar). \u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Ett smalare grepp på stången brukar skapa bättre stabilitet. Känner du obehag i axlar eller armbågar så bredda greppet tills det känns bra.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Ci>Den första bilden nedan är en \u003C\u002Fi>\u003Ci>highbar\u003C\u002Fi>\u003Ci> placering av stången, och på bilden efter ser du en \u003C\u002Fi>\u003Ci>lowbar\u003C\u002Fi>\u003Ci>.\u003C\u002Fi>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cimg decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fplugins\u002Fbb-plugin\u002Fimg\u002Fpixel.png\" alt=\"\" \u002F>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Ta ett djupt andetag och skapa ett buktryck genom att spänna mage & bål (du kan föreställa dig en korsett runt magen som du ska spränga) Lyft sedan av stången genom att pressa upp övre rygg mot stången samtidigt som du trycker fram höften. Sen tar du ett par korta steg och ställer med din föredragna fotbredd.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Cimg decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fplugins\u002Fbb-plugin\u002Fimg\u002Fpixel.png\" alt=\"\" \u002F> \u003Cimg decoding=\"async\" title=\"greppknaboj\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F10\u002Fgreppknaboj.jpg\" alt=\"highbar-grepp för knäböj\" width=\"400\" height=\"599\" \u002F> \u003Cimg decoding=\"async\" title=\"knabojgrepp\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F10\u002Fknabojgrepp.jpg\" alt=\"stånggrepp för knäböj 2\" width=\"400\" height=\"599\" \u002F>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Knäböj – utförande\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Ta återigen ett djupt andetag och skapa ett buktryck, håll detta genom hela repetitionen tills du står upp igen. Påbörja repetitionen genom att antingen \u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Alternativ 1) Tänk ”sitt bak” så att rörelsen inleds med hjälp av en tydlig fällning i höften, ta dig sen ner och låt knäna tryckas framåt.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Alternativ 2) Tänk dig att du sätter dig rakt ner istället, då kommer rörelsen inledas med större böjning i knäna och en fällning i höften sker samtidigt.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">För att ta dig upp, så pressar du övre ryggen mot stången så du kämpar för att bli upprätt. Samtidigt som du sträcker ut dina knän och pressar höften framåt.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Precis som i marklyft, så ska du när du passerat knäna aggressivt pressa höften framåt (tänk ett juck, spänna röven) för att få in höften under stången och avsluta lyftet. \u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>När du är klar med din repetition, tar du ett nytt andetag och skapar ett buktryck på nytt, för att sedan påbörja nästa repetition.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Knäböj – tips och ques\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>Tänk dig att du ska pressa övre ryggen mot stången aggressivt (som att du ska skicka upp stången i taket) när du ställer dig upp.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>Pressa fram höften så fort du är förbi knäna för att få in höften ”under” stången och avsluta lyftet. Det ska nästan kännas som om du tar en genväg.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Ch2>Bra att veta om knäböj\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Det är en god idé att sträva efter att göra så djupa knäböj man kan (med rätt teknik). I studier där man undersökt hypertrofi som sker vid olika djup i knäböj så ser man en mer komplett utveckling i quadriceps när deltagarna knäböjer djupare (120 grader flexion i knäled, vilket är ungefär parallellt lårben med golvet).\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Låt knäna följa tårnas riktning genom lyftet.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Laborera mycket med att hitta din personliga preferens för hur brett du ska stå, och hur du vill rikta tårna. På så vis kommer du att hitta den stil på knäböjen som är bäst lämpad för hur du är byggd.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Detta kommer i sin tur minimera överdriven ”buttwink”. Buttwink innebär att ländryggen rundas när vi kommer ner i djup, vilket inte är katastrof i sig, men det kan ge en oönskad belastning på ländryggskotorna.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Olika individers proportioner vad gäller längden på lårbenet kommer leda till att de med längre lårben kommer naturligt vinkla överkroppen framåt för att behålla balansen över mitten av foten och utföra lyftet ordentligt.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Har man svårt att komma ner i djup så kan man med fördel använda lyftarskor (med inbyggd klack) eller alternativt höja hälarna en liten bit med något stabilt.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Ch2>Se videon för hur man gör knäböj med rätt teknik!\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>\u003Ciframe loading=\"lazy\" title=\"Knäböj på 15 sekunder\" src=\"https:\u002F\u002Fwww.youtube.com\u002Fembed\u002Fmp9TgDDDlzU?feature=oembed\" width=\"500\" height=\"281\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\">\u003C\u002Fiframe>\u003C\u002Fp>\r\n","post",{"id":129,"author":130,"featuredImage":132,"slug":140,"uri":141,"tags":142,"title":144,"categories":145,"content":149,"contentTypeName":127},"cG9zdDo2OTc4OA==",{"node":131},{"name":36},{"node":133},{"databaseId":134,"sourceUrl":135,"altText":13,"title":136,"mediaDetails":137,"sizes":57},70246,"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2026\u002F04\u002Fedona-hip-thrusts.jpg?v=tdok8r","edona-hip-thrusts",{"width":138,"height":139},900,506,"basta-benovningarna-for-starka-benmuskler","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fbasta-benovningarna-for-starka-benmuskler\u002F",{"nodes":143},[],"Så tränar du ben: Bästa benövningarna för starka benmuskler",{"nodes":146},[147,148],{"count":119,"id":120,"name":121,"slug":122,"uri":123},{"count":44,"id":46,"name":47,"slug":48,"uri":125},"\r\n\u003Cp>\u003Cimg decoding=\"async\" title=\"edona-hip-thrusts\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2026\u002F04\u002Fedona-hip-thrusts.jpg\" alt=\"edona-hip-thrusts\" width=\"900\" height=\"506\" \u002F>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Benträning i gymmet är något många antingen älskar eller gärna undviker. Oavsett vilket är det värdefullt att förstå hur du bör tänka för att träna ben på ett effektivt sätt. I den här artikeln går vi igenom hur benmusklerna fungerar, varför benträning är viktig och hur du kan lägga upp din träning för att bygga starkare, mer välutvecklade ben (och rumpa) över tid.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Bra benträning handlar inte bara om estetik, utan också om funktion, prestation och en mer hållbar kropp. Eftersom benmusklerna står för en stor del av kroppens totala muskelmassa kan rätt benövningar ge oerhört mycket, både i gymmet och i vardagen. Oavsett om ditt mål är att bygga ben och rumpa, bli starkare eller bara få bättre struktur på din benträning, är det här en stabil grund att utgå från.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Varför träna ben? Fördelarna med starka ben\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Starka ben är grunden för i princip all vardaglig fysisk aktivitet: att gå, springa, hoppa, resa sig upp, bära saker och prestera i idrott. Detta blir i synnerhet A och O när vi börjar bli äldre. Även många överkroppsövningar gynnas indirekt av ett par starka och stabila ben.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Utöver den funktionella aspekten är benträning också viktig för muskelmassa, kroppsbalans och utseende. För många är just formen på lår och rumpa en stark motivationsfaktor till att över huvud taget träna – och det är inget fel med det. Så att t.ex \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002Fvill-du-ha-storre-rumpa-ovningar-som-faktiskt-fungerar\u002F\">träna rumpan\u003C\u002Fa> för estetiska mål kan för många vara en kraftfull drivkraft för långsiktig träningskontinuitet, vilket i slutändan är bland det absolut viktigaste.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Men, oavsett om du tycker att det är kul eller inte så bidrar att konsekvent träna ben till en mer proportionerlig och tålig fysik, minskar risken för överbelastningsproblem och gör det lättare att fortsätta träna långsiktigt. Du kan också använda ditt coolaste par speedos utan att behöva gömma dig i vassen i sommar.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkosttillskott\u002Fpwo\u002F\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"> \u003Cimg decoding=\"async\" title=\"Prestera_paketet_v12\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F05\u002FPrestera_paketet_v12-300x375.png\" alt=\"Prestera_paketet_v12\" width=\"300\" height=\"375\" \u002F> \u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkosttillskott\u002Fpwo\u002F\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Öka intensiteten i dina benpass med Prestera\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkosttillskott\u002Fpwo\u002F\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"> Köp nu \u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Benets anatomi och musklernas funktion\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>För att träna benen effektivt behöver du inte kunna varenda muskel på latin, men en grundläggande förståelse för hur benmusklerna fungerar gör det betydligt enklare att välja rätt övningar.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Grovt förenklat kan benen delas in i fem större muskelgrupper:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Framsida lår (quadriceps)\u003C\u002Fb> – sträcker knäleden, vilket i praktiken betyder att de jobbar när du rätar ut knäna. Det är samma rörelse som när du reser dig upp från en stol, hoppar upp från bottenläget i en knäböj eller sparkar iväg en boll. De är därav starkt involverade i knädominanta rörelser som knäböj och benpress.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Baksida lår (hamstrings)\u003C\u002Fb> – böjer knäleden och sträcker höften. Att böja knäleden är till exempel det som sker när du drar hälen mot rumpan, som i en lårcurl. Höftextension innebär att du rätar upp kroppen från ett framåtlutat läge, som i raka marklyft eller när du reser dig upp från att ha plockat upp något från golvet utan att ha suttit ned på huk.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Rumpan (gluteusmuskulaturen)\u003C\u002Fb> – kroppens starkaste muskelgrupp, ansvarar främst för höftextension (likt hamstrings, men starkare) samt benrörelser åt sidan. I praktiken jobbar rumpan som mest när du skjuter höften framåt. Detta till exempel när du går uppför trappor, reser dig ur en sittande position eller pressar höften till toppläget, som i en hip thrust. Men även när du lyfter benen ut åt sidan eller särar på benen.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Insida lår (adduktorer) \u003C\u002Fb>– dessa muskler för dina ben mot varandra, likt när du är orimligt kissnödig och försöker undvika en katastrof. Dessa tränas primärt via adduktormaskiner där du kan klämma ihop dina lår mot ett motstånd.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Vader (gastrocnemius och soleus)\u003C\u002Fb> – plantarflexerar fotleden, vilket helt enkelt betyder att de trycker dig upp på tå. Det sker vid gång, löpning, hopp och när du gör vadpress. Gastrocnemius belastas mest med sträckta knän (stående vadpress), medan soleus belastas mer med böjda knän (sittande vadpress).\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>De flesta benövningar tränar flera av dessa muskelgrupper samtidigt. Skillnaden mellan övningar handlar därför mindre om vilken muskel som jobbar och desto mer om \u003Ci>hur mycket\u003C\u002Fi> och effektivt en muskel belastas relativt till andra muskler.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Hur ofta ska man träna ben?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>För muskeltillväxt fungerar det ofta bäst att träna ben 2-3 gånger per vecka med totalt runt 10-20 arbetsset per muskelgrupp (framsida lår, baksida lår, rumpa, insida lår och vader).\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Många sk. flerledsövningar belastar flera muskelgrupper samtidigt – till exempel kan man generellt säga att varje set knäböj i praktiken ger 1 set för framsida lår, insida lår och rumpa, medan raka eller rumänska marklyft ger 1 set för hamstrings, insida lår och rumpa per utfört set.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Notera att det inte heller finns några regler som säger att du måste fördela ovanstående volym jämnt. Om du till exempel inte bryr dig det minsta om vader, då är det helt rimligt att inte lägga separata vadövningar alls – de får ändå en del stimulans av vardaglig aktivitet. Du får inga extra meritpoäng på CV:t för att träna en muskel du inte bryr dig om.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>För andra är rumpan inte ett primärt fokus, och eftersom rumpan redan får mycket träning i \u003Ca href=\"http:\u002F\u002Ft.ex\">t.ex\u003C\u002Fa> knäböj, marklyft och utfall är det fullt rimligt att hoppa över isolerade rumpövningar om det inte är ett mål i sig.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Använd riktlinjerna som just riktlinjer. Lägg lite färre set på muskelgrupper du personligen inte prioriterar, och lite fler på dem du faktiskt vill fokusera på att utveckla. Det är så benträning blir både hållbar och relevant för \u003Ci>dig\u003C\u002Fi>.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Vilka är det bästa benövningarna?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Precis som med all annan styrketräning finns det inga övningar du \u003Ci>måste\u003C\u002Fi> göra om du inte ska tävla i dem. Däremot finns det övningar som för de flesta är väldigt effektiva verktyg för att bygga ett par välsvarvade spiror (starka och snygga ben) och såklart, rumpa.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Det i särklass viktigaste, oavsett vilka övningar du väljer är följande\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>Du får inte få ont (bra-ont i muskeln är fine, men inte i leder eller annat)\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Det är muskeln du vill träna som är den begränsande faktorn (t.ex om du vill träna ryggen effektivt så bör det inte vara greppet som ger upp först).\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Du kan se dig köra den i månader framöver.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Du kan kontinuerligt lägga på lite mer vikt, över månaderna (detta är fundamentalt för hur muskler växer)\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>Ha alltid ovanstående i åtanke först och främst. Med det sagt – numreringen nedan är \u003Cb>inte en ranking\u003C\u002Fb>. Övningarna är helt enkelt olika bra alternativ att ha i sin verktygslåda.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>1. Knäböjsvariant\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Knäböjsvarianter är klassiska helbensövningar som belastar framsida lår, rumpa, insida lår och i viss mån baksida lår. Övningarna tillåter hög belastning, stor muskelaktivering och är lätta att progressa över tid. Dessa är t.ex traditionella \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002Fknaboj-teknik-och-utforande\u002F\">knäböj\u003C\u002Fa>, frontböj, machine squats och hack squats.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Igen, det finns inget som säger att du ’måste’ köra traditionella knäböj om de inte känns bra för din kropp och dina mål. Personligen väljer jag någon form av machine squat eller hack squat alla dagar i veckan.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Tips:\u003C\u002Fb> Anpassa djup och fotposition efter din anatomi – det finns inget universellt ”perfekt” knäböjsdjup eller fotposition. Och nej, dina knän kommer inte explodera om du går djupt, \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002Ffar-knana-ga-framfor-tarna-nar-du-tranar-knaboj\u002F\">detta är en myt.\u003C\u002Fa> Så länge det inte gör ont, kör.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Chr \u002F>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>2. Benpress\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Benpress är ett utmärkt alternativ för att belasta benen tungt med lägre tekniska krav än knäböj. För många är den särskilt effektiv för framsida lår och rumpan. Du behöver heller inte oroa dig över vart du ska göra av vikten när du är klar (som ofta i knäböj) vilket gör att du ofta kan pressa dig, phun intended, lite hårdare i benpress överlag.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Tips:\u003C\u002Fb> Experimentera med olika fotplaceringar och se vad som passar dina höfter och knän bäst. Generellt – ju lägre du har fötterna på plattformen, desto mer fokus på framsida lår. Desto högre upp, ju mer fokus på rumpan. Men mindre vikt och mer djup är bättre än tvärtom.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Chr \u002F>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>3. Utfall \u002F Split squats\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Utfall och split squats tränar benen en sida i taget och ställer högre krav på stabilitet. De är utmärkta för att bygga både styrka och muskelmassa, samt för att jämna ut eventuella sidoskillnader.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Tips:\u003C\u002Fb> Längre steg belastar rumpan mer, kortare steg – framsida lår. Du kan köra dessa fritt, vilket kommer att kräva mer balans. Eller så kan du hålla i dig i något med ena handen för att skapa mer stabilitet. Smithmaskiner kan även funka utmärkt för detta. Stabilitet är A och O för att kunna producera mycket kraft genom musklerna.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Chr \u002F>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>4. Höftfällningsvariant\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Dessa övningar fokuserar främst på baksida lår, insida lår och rumpan genom en djup höftsträckning. Detta kan vara t.ex\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002Fteknik-rumanska-marklyft\u002F\"> raka marklyft \u002F rumänska marklyft\u003C\u002Fa>, good mornings eller sk. ”Ryggresnings-maskiner”.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Tips:\u003C\u002Fb> När du sänker dig nedåt – tänk att du skjuter höften bakåt, snarare än att böja dig framåt. Båda gör att du böjer dig framåt, men med det första tankesättet är det mycket lättare att bibehålla en bra svank och hållning i ryggen. Tänk att du ska försöka nudda väggen bakom dig med rumpan, samtidigt som du håller bröstet uppe.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Chr \u002F>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>5. Lårcurl (maskin)\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Lårcurl är en isolationsövning för hamstrings och ett bra komplement till höftfällningar. Maskinvarianter gör det enkelt att träna baksida lår utan att behöva tänka så mycket på teknik och hållning. Lårcurls tränar även baksida lårs alla muskelhuvuden, vilket vi inte får med i övningar som inte böjer knäna mot ett motstånd.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Därför är dessa ett väldigt bra komplement till just höftfällningar. Genom att inkludera en lårcurl och en höftfällning så har du täckt alla baser för baksida lår.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Tips:\u003C\u002Fb> Inkludera både en liggande och en sittande variant. Fördelaktigt kan du i ena benpasset köra liggande lårcurl och i det andra sittande lårcurl. Det är ingen tragedi om du inte har tillgång till båda, men gött om du har det.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Chr \u002F>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>6. Hip thrust\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Hip thrusts är en av de mest effektiva övningarna för att belasta rumpan i slutet av höftextension, med hög muskelaktivering och låg belastning på ryggraden. Du kan göra dessa mot en bänk med stång eller via någon maskin. Välj den du gillar mest.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Tips:\u003C\u002Fb> Fokusera på full höftextension (hela vägen upp till toppen med höften) och sedan en kort paus i toppläget istället för att jaga maximal vikt. Squeeze those glutes.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Chr \u002F>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>7. Abduktionsmaskin\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Abduktionsmaskinen tränar främst gluteus medius och gluteus minimus, muskler som är viktiga för höftstabilitet och knäkontroll. Ett bra komplement till tyngre basövningar.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Tips:\u003C\u002Fb> Sära på benen ordentligt och gå så långt bak du kan, försök även här att hålla den positionen en kort stund innan du går kontrollerat tillbaka till botten. Denna övning är så tekniskt simpel att utföra och med så låg skaderisk att du fördelaktigen kan köra den till total failure eller t.om lägga in drop-set för att krama ur maximalt med stimulans. Du kan behöva ta en taxi hem, men det är värt det.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Chr \u002F>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>8. Adduktionsmaskin\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Adduktionsmaskinen är ovanståendes broder \u002F syster och brukar ofta stå bredvid varandra, eller rent av vara i samma maskin. I ovanstående pressar du isär benen mot vikten, i denna pressar du ihop benen mot vikten. Detta gör att du tränar insida lår (adduktorerna).\u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>\u003Cb>Tips:\u003C\u002Fb> Gå så långt bak (sära på benen) så mycket som du kan tills du får en bra stretch i insidan av låret. Pausa där i 1 sekund och kläm sedan ihop benen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Chr \u002F>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>9. Vadpress (sträckta knän)\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Vadpress med sträckta knän (liten böjning, ej utlåsta) belastar främst gastrocnemius och är ett effektivt sätt att träna hela vadmuskulaturen. Dessa kör du fördelaktigen i en benpress, smithmaskin eller stående vadmaskin.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Tips:\u003C\u002Fb> Ett vanligt misstag i vadträning är att utföra repetitionerna för snabbt och tungt. Vaderna har hälsenan inkopplad, vilken gärna snor belastning från musklerna.\u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>När du kör vader vill du därför ha ett tempo som skiftar så mycket som möjligt av belastningen till vaderna. Tempo: 3 sekunder paus i botten → kläm upp vikten explosivt → 1 sekund paus i toppen → sänk vikten kontrollerat ned till botten.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Så bör du lägga upp dina benpass\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Hur många övningar du ska göra i ett benpass handlar mindre om ett exakt antal övningar totalt, och mer om hur många muskelgrupper du faktiskt vill träna och prioritera.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Istället för att tänka ”2-3 benövningar per pass” är det ofta mer hjälpsamt att tänka:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">1-3 övningar per muskelgrupp per pass, beroende på erfarenhet, mål och återhämtning\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>&nbsp\u003Cbr \u002F>Ett benpass kan alltså innehålla flertalet övningar – men då riktade mot olika delar av benen. En knädominant övning som belastar främst framsida lår, en höftdominant övning som främst belastar rumpa och baksida lår, och isolationsövningar används för att komplettera där basövningarna inte räcker hela vägen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Exempel på upplägg för nybörjare\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>För dig som är ny till benträning räcker det oftast med ett relativt enkelt upplägg där varje pass tränar hela underkroppen:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cstyle>\r\n  \u002F* --- Certan Clean Design (Training version) --- *\u002F\r\n  .certan-workout-table {\r\n    width: 100%;\r\n    border-collapse: collapse;\r\n    font-family: inherit;\r\n    margin: 25px 0;\r\n    color: #333;\r\n  }\r\n  .certan-workout-table th {\r\n    text-align: left;\r\n    padding: 20px 10px;\r\n    border-bottom: 1px solid #ddd;\r\n    vertical-align: middle;\r\n  }\r\n  .certan-workout-table th span {\r\n    display: block;\r\n    font-size: 1.1rem;\r\n    font-weight: 700;\r\n    color: #000;\r\n  }\r\n  .certan-workout-table td {\r\n    padding: 15px 10px;\r\n    border-bottom: 1px solid #eee;\r\n    font-size: 0.95rem;\r\n    vertical-align: middle;\r\n  }\r\n  .certan-workout-table tr:nth-child(even) {\r\n    background-color: #f9f9f9;\r\n  }\r\n  @media screen and (max-width: 768px) {\r\n    .certan-workout-table thead { display: none; }\r\n    .certan-workout-table tr, .certan-workout-table td { \r\n      display: block; \r\n      width: 100%; \r\n      box-sizing: border-box; \r\n    }\r\n    .certan-workout-table tr {\r\n      border: 1px solid #eee;\r\n      margin-bottom: 15px;\r\n      border-radius: 8px;\r\n      overflow: hidden;\r\n    }\r\n    .certan-workout-table td {\r\n      border-bottom: 1px solid #f0f0f0;\r\n      padding-top: 45px;\r\n      position: relative;\r\n      text-align: left;\r\n    }\r\n    .certan-workout-table td:last-child { border-bottom: none; }\r\n    .certan-workout-table td::before {\r\n      content: attr(data-label);\r\n      position: absolute;\r\n      top: 15px;\r\n      left: 10px;\r\n      font-weight: 700;\r\n      font-size: 0.75rem;\r\n      text-transform: uppercase;\r\n      color: #888;\r\n    }\r\n  }\r\n\u003C\u002Fstyle>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ctable>\r\n\u003Cthead>\r\n\u003Ctr>\r\n\u003Cth>Övning\u003C\u002Fth>\r\n\u003Cth>Volym\u003C\u002Fth>\r\n\u003C\u002Ftr>\r\n\u003C\u002Fthead>\r\n\u003Ctbody>\r\n\u003Ctr>\r\n\u003Ctd data-label=\"Övning\">\u003Cstrong>Knäböjsvariant eller benpress\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Ftd>\r\n\u003Ctd data-label=\"Volym\">2-3 set\u003C\u002Ftd>\r\n\u003C\u002Ftr>\r\n\u003Ctr>\r\n\u003Ctd data-label=\"Övning\">\u003Cstrong>Höftfällningsvariant\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Ftd>\r\n\u003Ctd data-label=\"Volym\">2-3 set\u003C\u002Ftd>\r\n\u003C\u002Ftr>\r\n\u003Ctr>\r\n\u003Ctd data-label=\"Övning\">\u003Cstrong>Benspark\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Ftd>\r\n\u003Ctd data-label=\"Volym\">2-3 set\u003C\u002Ftd>\r\n\u003C\u002Ftr>\r\n\u003Ctr>\r\n\u003Ctd data-label=\"Övning\">\u003Cstrong>Lårcurl\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Ftd>\r\n\u003Ctd data-label=\"Volym\">2-3 set\u003C\u002Ftd>\r\n\u003C\u002Ftr>\r\n\u003Ctr>\r\n\u003Ctd data-label=\"Övning\">\u003Cstrong>Abduktionsmaskin\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Ftd>\r\n\u003Ctd data-label=\"Volym\">2-3 set\u003C\u002Ftd>\r\n\u003C\u002Ftr>\r\n\u003Ctr>\r\n\u003Ctd data-label=\"Övning\">\u003Cstrong>Vadövning\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Ftd>\r\n\u003Ctd data-label=\"Volym\">2-3 set\u003C\u002Ftd>\r\n\u003C\u002Ftr>\r\n\u003C\u002Ftbody>\r\n\u003C\u002Ftable>\r\n\u003Cp>Detta ger dig primärt stimulans till framsida lår, baksida lår, rumpa och vader utan att volymen blir onödigt hög. Men även en del insida lår på köpet. Fokus bör ligga på teknik, kontroll och att successivt bli starkare. Detta upplägg kan du köra 1-2 gånger per vecka och med samma eller lite olika övningar på andra passet.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Exempel på upplägg för mer erfarna\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>För mer erfarna kan det vara fördelaktigt att dela upp benträningen i pass med olika fokus, till exempel ett quad-dominant och ett hamstrings- \u002F rump-dominant pass. Det är dock viktigt att poängtera att \u003Ci>fokus\u003C\u002Fi> inte betyder att övriga muskelgrupper utesluts – alla större muskelgrupper bör fortfarande tränas minst två gånger per vecka. Det som skiftar är vilken del som får mest volym och mest krävande övningar i respektive pass.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch4>Pass 1 – Quad-dominant\u003C\u002Fh4>\r\n\u003Cp>\u003Cstyle>\r\n  \u002F* --- Certan Clean Design (Training version) --- *\u002F\r\n  .certan-workout-table {\r\n    width: 100%;\r\n    border-collapse: collapse;\r\n    font-family: inherit;\r\n    margin: 25px 0;\r\n    color: #333;\r\n  }\r\n  .certan-workout-table th {\r\n    text-align: left;\r\n    padding: 20px 10px;\r\n    border-bottom: 1px solid #ddd;\r\n    vertical-align: middle;\r\n  }\r\n  .certan-workout-table th span {\r\n    display: block;\r\n    font-size: 1.1rem;\r\n    font-weight: 700;\r\n    color: #000;\r\n  }\r\n  .certan-workout-table td {\r\n    padding: 15px 10px;\r\n    border-bottom: 1px solid #eee;\r\n    font-size: 0.95rem;\r\n    vertical-align: top;\r\n  }\r\n  .certan-workout-table .exercise-note {\r\n    display: block;\r\n    font-size: 0.85rem;\r\n    color: #777;\r\n    margin-top: 4px;\r\n    line-height: 1.3;\r\n  }\r\n  .certan-workout-table tr:nth-child(even) {\r\n    background-color: #f9f9f9;\r\n  }\r\n  @media screen and (max-width: 768px) {\r\n    .certan-workout-table thead { display: none; }\r\n    .certan-workout-table tr, .certan-workout-table td { \r\n      display: block; \r\n      width: 100%; \r\n      box-sizing: border-box; \r\n    }\r\n    .certan-workout-table tr {\r\n      border: 1px solid #eee;\r\n      margin-bottom: 15px;\r\n      border-radius: 8px;\r\n      overflow: hidden;\r\n    }\r\n    .certan-workout-table td {\r\n      border-bottom: 1px solid #f0f0f0;\r\n      padding-top: 45px;\r\n      position: relative;\r\n      text-align: left;\r\n    }\r\n    .certan-workout-table td:last-child { border-bottom: none; }\r\n    .certan-workout-table td::before {\r\n      content: attr(data-label);\r\n      position: absolute;\r\n      top: 15px;\r\n      left: 10px;\r\n      font-weight: 700;\r\n      font-size: 0.75rem;\r\n      text-transform: uppercase;\r\n      color: #888;\r\n    }\r\n  }\r\n\u003C\u002Fstyle>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ctable>\r\n\u003Cthead>\r\n\u003Ctr>\r\n\u003Cth>Övning\u003C\u002Fth>\r\n\u003Cth>Volym\u003C\u002Fth>\r\n\u003C\u002Ftr>\r\n\u003C\u002Fthead>\r\n\u003Ctbody>\r\n\u003Ctr>\r\n\u003Ctd data-label=\"Övning\">\u003Cstrong>Knäböjsvariant eller benpress\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Ftd>\r\n\u003Ctd data-label=\"Volym\">3-4 set\u003C\u002Ftd>\r\n\u003C\u002Ftr>\r\n\u003Ctr>\r\n\u003Ctd data-label=\"Övning\">\u003Cstrong>Benspark\u003C\u002Fstrong> Kompletterar knäböjsvarianter och belastar rectus femoris mer effektivt.\u003C\u002Ftd>\r\n\u003Ctd data-label=\"Volym\">3-4 set\u003C\u002Ftd>\r\n\u003C\u002Ftr>\r\n\u003Ctr>\r\n\u003Ctd data-label=\"Övning\">\u003Cstrong>Liggande eller sittande lårcurl\u003C\u002Fstrong> Passar bra här då den belastar baksida lår utan samma helkropps-trötthet som t.ex. raka marklyft.\u003C\u002Ftd>\r\n\u003Ctd data-label=\"Volym\">3-4 set\u003C\u002Ftd>\r\n\u003C\u002Ftr>\r\n\u003Ctr>\r\n\u003Ctd data-label=\"Övning\">\u003Cstrong>Abduktionsmaskin\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Ftd>\r\n\u003Ctd data-label=\"Volym\">3-4 set\u003C\u002Ftd>\r\n\u003C\u002Ftr>\r\n\u003Ctr>\r\n\u003Ctd data-label=\"Övning\">\u003Cstrong>Vadövning\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Ftd>\r\n\u003Ctd data-label=\"Volym\">3-6 set\u003C\u002Ftd>\r\n\u003C\u002Ftr>\r\n\u003C\u002Ftbody>\r\n\u003C\u002Ftable>\r\n\u003Ch4>Pass 2 – Hamstrings-\u002Frump-dominant\u003C\u002Fh4>\r\n\u003Cp>\u003Cstyle>\r\n  \u002F* --- Certan Clean Design (Training version) --- *\u002F\r\n  .certan-workout-table {\r\n    width: 100%;\r\n    border-collapse: collapse;\r\n    font-family: inherit;\r\n    margin: 25px 0;\r\n    color: #333;\r\n  }\r\n  .certan-workout-table th {\r\n    text-align: left;\r\n    padding: 20px 10px;\r\n    border-bottom: 1px solid #ddd;\r\n    vertical-align: middle;\r\n  }\r\n  .certan-workout-table th span {\r\n    display: block;\r\n    font-size: 1.1rem;\r\n    font-weight: 700;\r\n    color: #000;\r\n  }\r\n  .certan-workout-table td {\r\n    padding: 15px 10px;\r\n    border-bottom: 1px solid #eee;\r\n    font-size: 0.95rem;\r\n    vertical-align: top;\r\n  }\r\n  .certan-workout-table .exercise-note {\r\n    display: block;\r\n    font-size: 0.85rem;\r\n    color: #777;\r\n    margin-top: 4px;\r\n    line-height: 1.3;\r\n  }\r\n  .certan-workout-table tr:nth-child(even) {\r\n    background-color: #f9f9f9;\r\n  }\r\n  @media screen and (max-width: 768px) {\r\n    .certan-workout-table thead { display: none; }\r\n    .certan-workout-table tr, .certan-workout-table td { \r\n      display: block; \r\n      width: 100%; \r\n      box-sizing: border-box; \r\n    }\r\n    .certan-workout-table tr {\r\n      border: 1px solid #eee;\r\n      margin-bottom: 15px;\r\n      border-radius: 8px;\r\n      overflow: hidden;\r\n    }\r\n    .certan-workout-table td {\r\n      border-bottom: 1px solid #f0f0f0;\r\n      padding-top: 45px;\r\n      position: relative;\r\n      text-align: left;\r\n    }\r\n    .certan-workout-table td:last-child { border-bottom: none; }\r\n    .certan-workout-table td::before {\r\n      content: attr(data-label);\r\n      position: absolute;\r\n      top: 15px;\r\n      left: 10px;\r\n      font-weight: 700;\r\n      font-size: 0.75rem;\r\n      text-transform: uppercase;\r\n      color: #888;\r\n    }\r\n  }\r\n\u003C\u002Fstyle>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ctable>\r\n\u003Cthead>\r\n\u003Ctr>\r\n\u003Cth>Övning\u003C\u002Fth>\r\n\u003Cth>Volym\u003C\u002Fth>\r\n\u003C\u002Ftr>\r\n\u003C\u002Fthead>\r\n\u003Ctbody>\r\n\u003Ctr>\r\n\u003Ctd data-label=\"Övning\">\u003Cstrong>Höftfällningsvariant\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Ftd>\r\n\u003Ctd data-label=\"Volym\">3-4 set\u003C\u002Ftd>\r\n\u003C\u002Ftr>\r\n\u003Ctr>\r\n\u003Ctd data-label=\"Övning\">\u003Cstrong>Hip thrust eller annan höftdominant rumpövning\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Ftd>\r\n\u003Ctd data-label=\"Volym\">3-4 set\u003C\u002Ftd>\r\n\u003C\u002Ftr>\r\n\u003Ctr>\r\n\u003Ctd data-label=\"Övning\">\u003Cstrong>Split squats, utfall eller benspark\u003C\u002Fstrong> Säkerställer att framsida lår tränas även detta pass.\u003C\u002Ftd>\r\n\u003Ctd data-label=\"Volym\">3-4 set\u003C\u002Ftd>\r\n\u003C\u002Ftr>\r\n\u003Ctr>\r\n\u003Ctd data-label=\"Övning\">\u003Cstrong>Lårcurl\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Ftd>\r\n\u003Ctd data-label=\"Volym\">3-4 set\u003C\u002Ftd>\r\n\u003C\u002Ftr>\r\n\u003Ctr>\r\n\u003Ctd data-label=\"Övning\">\u003Cstrong>Abduktionsmaskin\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Ftd>\r\n\u003Ctd data-label=\"Volym\">3-4 set\u003C\u002Ftd>\r\n\u003C\u002Ftr>\r\n\u003Ctr>\r\n\u003Ctd data-label=\"Övning\">\u003Cstrong>Vadövning\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Ftd>\r\n\u003Ctd data-label=\"Volym\">3-6 set\u003C\u002Ftd>\r\n\u003C\u002Ftr>\r\n\u003C\u002Ftbody>\r\n\u003C\u002Ftable>\r\n\u003Cp>Med ett sådant upplägg får samtliga muskelgrupper regelbunden stimulans, samtidigt som du kan styra intensitet och volym mot det som är högst prioriterat för dig.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkosttillskott\u002Faterhamtning\u002F\" target=\"_self\"> \u003Cimg decoding=\"async\" title=\"Namnlös design-2\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2025\u002F07\u002FNamnlos-design-2.jpg\" alt=\"Namnlös design-2\" width=\"1638\" height=\"2048\" \u002F> \u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkosttillskott\u002Faterhamtning\u002F\" target=\"_self\">Maximera träningen med Återhämta\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkosttillskott\u002Faterhamtning\u002F\" target=\"_self\"> Köp nu \u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Sammanfattning\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Den här artikeln ger dig en \u003Cb>övergripande bild av benträning\u003C\u002Fb>, inte ett färdigt schema som passar alla. Du kan behöva justera vissa saker för att passa din kropp.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Benen består av flera stora muskelgrupper som ofta tränas samtidigt, men med olika belastningsprofiler och fokus beroende på övningsval.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">En bra generell riktlinje för muskeltillväxt är \u003Cb>10-20 arbetsset per muskelgrupp och vecka\u003C\u002Fb>, men fördelningen behöver inte vara jämn.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Alla större muskelgrupper bör i regel tränas två gånger per vecka – även när passen har olika fokus.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Ett quad- eller hamstrings-\u002Frump-dominant pass innebär att vissa muskler prioriteras mer, utan att andra tas bort helt.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Flerledsövningar kan räknas som set för flera muskelgrupper samtidigt (t.ex. raka marklyft för baksida lår, insida lår och rumpa).\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Isolationsövningar som benspark och lårcurl används för att komplettera flersledsövningar och täcka in muskler som annars riskerar att hamna efter.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Det finns inga regler som säger att alla muskelgrupper måste prioriteras lika mycket. Om du t.ex inte bryr dig om vader och istället vill träna mer rumpa, do that – anpassa volymen efter dina mål.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>Träna benen på ett sätt som passar \u003Cb>din kropp, dina mål och din motivation\u003C\u002Fb>. Det är så benträning blir både effektiv och hållbar i det långa loppet. Vilket är det enda loppet som du vill vinna.\u003C\u002Fp>\r\n",{"id":151,"author":152,"featuredImage":154,"slug":162,"uri":163,"tags":164,"title":171,"categories":172,"content":176,"contentTypeName":127},"cG9zdDoxNzQ2NQ==",{"node":153},{"name":102},{"node":155},{"databaseId":156,"sourceUrl":157,"altText":158,"title":159,"mediaDetails":160,"sizes":57},18227,"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F05\u002Fbenpress-e1717573571358.jpg?v=selk8q","Kvinna som sitter i en benpress","benpress",{"width":138,"height":161},600,"bygga-muskler-efter-50","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fbygga-muskler-efter-50\u002F",{"nodes":165},[166],{"count":167,"id":168,"name":169,"slug":170},5,"dGVybToxNDM=","Forskningsbaserat","forskningsbaserat","Styrketräning för äldre: Så bygger du muskler efter 50",{"nodes":173},[174,175],{"count":119,"id":120,"name":121,"slug":122,"uri":123},{"count":44,"id":46,"name":47,"slug":48,"uri":125},"\r\n\u003Cp>Muskelförlust, benskörhet, diabetes. De negativa effekterna med åldrandet verkar inte ha något slut. Kan man ens bygga muskler efter 50? Vi ska nog allt se att du med styrketräning kan bygga bra mycket mer muskler än du tror oavsett ålder. Samtidigt som det kan användas som ett ypperligt vapen mot en bred rad av folkhälsosjukdomar. \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cimg decoding=\"async\" title=\"benpress\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F05\u002Fbenpress-e1717573571358.jpg\" alt=\"Kvinna som sitter i en benpress\" width=\"900\" height=\"600\" \u002F>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Går det att bygga muskler efter 50?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Det finns tydlig forskning på att muskelproteinsyntesen (processen som packar på ny muskelmassa) minskar något redan från 30 års ålder och framåt. Med det sagt, så verkar det finnas en missuppfattning att den här förmågan att bygga muskler helt plötsligt försvinner för att man nått någon slags medelålder. Det är långt ifrån sant.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Faktorerna som är viktiga för att bygga muskler är många. Om vi tar som exempel en person i 50-årsåldern, som aldrig styrketränat, men som lever en sund livsstil i allmänhet, den personen har absolut goda förutsättningar för att bygga muskler.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Troligtvis har den här 50-åringen bättre förutsättningar än en tonåring som tränat ett tag, lever osunt, kanske inte har världens bästa gener samt väljer att kröka var och varannan dag och samtidigt struntar i sömnen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Det är därför viktigt att inte ha ett svartvitt tänk relaterat till åldern bara, vilket många tycks ha. Det är bara en av flera faktorer.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Studie på styrketräning hos äldre\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>För att ta ovanstående exempel till en extrem (en positiv sådan) så kan man se till en studie som gjordes 1990. Studien gjordes på (för att citera forskarna) ”10 st sköra institutionaliserade 90-åringar” som fick träna ett (för dem) högintensivt styrketräningsprogram under 8 veckor.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Helt otroliga resultat kunde man se. I SNITT ökade samtliga deltagare sin muskelstyrka med 174 procent och muskelmassan i låret ökade med ca 10 procent. Denna ökning i muskelmassan motsvarar ungefär vad man kan förväntas tappa över 10 år. Kom ihåg att dessa personer var 90 år gamla, både kvinnor och män. \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Något som hände ihop med den ökade styrkan och muskelmassan var exempelvis ökad gånghastighet. Två stycken deltagare kunde sluta använda käpp. En av tre som inte kunde ställa sig upp från en stol utan hjälp av armarna kunde nu göra det.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Vårt centrala nervsystem är en av våra huvudpelare när det kommer till styrketräning. Kort sagt har det i uppgift att skicka elektriska signaler till alla våra muskelceller, vilket gör att de drar ihop sig och genererar kraft.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>När vi blir äldre så kommer vi behöva jobba hårdare på så vis att vi behöver skicka fler elektriska signaler och aktivera fler muskelceller jämfört med en yngre version av oss själva, trots att vi ska lyfta samma vikt. Detta ser man dock börja ske först efter 60 år och framåt. \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Alltså kommer det centrala nervsystemet troligtvis behöva mer återhämtning givet samma träningspass om säg en 70-åring utför det, kontra en 25-åring (föga förvånande kanske). Men det är värt att ha i bakhuvudet när man utformar träningsprogram då ett återhämtat centralt nervsystem är viktigt att planera kring för effektiv styrketräning.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cimg decoding=\"async\" title=\"valtranadkropp\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F05\u002Fvaltranadkropp-e1717573813288.jpg\" alt=\"Bild på en vältranad, äldre man, utan tröja\" width=\"900\" height=\"600\" \u002F>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Fördelar med styrketräning oavsett ålder\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Ch3>Kardiovaskulär hälsa\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Konditionsträning och dess positiva effekt på hjärthälsan är välkänd, men visste du att styrketräning även den har en positiv effekt på just hjärthälsan och kan minska risken för hjärtinfarkt och stroke?\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>I en studie från 2019 på närmare 13 000 deltagare, som sträckte sig över allt mellan 5 och 10 år, kunde man se att de som styrketränade allt mellan 1 till 3 gånger i veckan, med en total träningstid på 1-59 min, hade en 40-70 procent minskad relativ risk för att råka ut för kardiovaskulära sjukdomar. Man såg inte heller någon ytterligare positiv effekt på risken för hjärt- och kärlsjukdom när man gick från 3 styrketräningspass till 4 i veckan.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>En annan studie visade även på inga ytterligare positiva effekter på hjärthälsan när man tränade mer än 120 minuter styrketräning i veckan.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Så kom ihåg att relativt små mängder styrketräning kan ha betydande hälsofördelar för hjärtat.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Sarkopeni\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>I takt med att vi åldras kommer vi gradvis att förlora mer och mer muskelmassa, men även styrka. Detta kallas med medicinska termer för ”sarkopeni” och börjar inträffa redan kring medelåldern, men oberoende av åldern kan även bristande fysisk aktivitet, kost och hormonförändringar påskynda den här processen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>För att motverka sarkopeni så är styrketräning den första åtgärden som brukar rekommenderas, av goda skäl. Att styrketräning är A och O för att bygga styrka och muskelmassa är nog föga förvånande, men det blir ännu viktigare att överväga styrketräning nu om du inte gjort det tidigare, och kanske ur ett annat perspektiv.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Eftersom du oundvikligen redan jobbar i motvind pga ett åldrande, så blir det extra viktigt att se på styrketräningen som ett potent verktyg för att bibehålla eller till och med skapa en ännu bättre livskvalitet.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Osteoporos (benskörhet)\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Det är inte heller ovanligt att bentätheten börjar gradvis minska efter ca 50-års ålder. Skelettet bryts ned och mineralerna som utgör benen i vårt skelett holkas ur och ökar vår risk för osteoporos. Osteoporos är medicinska termen för benskörhet och beskriver ett stadie med ”porösa” ben, som lättare kan utsättas för skelettfrakturer och olika typer av benbrott.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Kvinnor på gruppnivå är extra utsatta för detta och löper större risk för osteoporos jämfört med män när de åldras på grund av hormonella förändringar från klimakteriet och en lägre benmassa från start.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Osteoporos drabbar ca 20 procent av alla kvinnor, och 5 procent av alla män, över 50 år.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Även här så anses styrketräningen vara en god åtgärd för att motverka den negativa effekten vi får på bentätheten i vårt skelett från åldrandet. Styrketräning kan inte bara sakta ner den här förlusten av bentäthet, utan till och med bygga på bentätheten. När vi styrketränar så känner vårt skelett av en mekanisk påfrestning på skelettet som stimulerar produktionen av något som kallas osteoblaster, som i sin tur producerar mer benvävnad.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Styrketräningen har även en god effekt på våran balans och koordination, vilket blir viktigare ju äldre vi blir.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Diabetes typ 2\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Diabetes typ 2, tidigare kallad ”åldersdiabetes”, uppstår när kroppen har förhöjda blodsockernivåer (glukos) under en längre tid, många gånger på grund av otillräcklig insulinproduktion eller nedsatt insulinkänslighet.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Här spelar styrketräningen en viktig roll. Genom regelbunden styrketräning förbättrar vi inte bara vår muskelstyrka utan även vår kropps förmåga att använda insulin effektivt.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Särskilt under styrketräning så använder våra muskler den cirkulerande glukosen som bränsle, vilket minskar behovet av insulinproduktion från bukspottskörteln. Studier har visat att personer som tränar styrka minst 150 minuter per vecka hade en 34 procent lägre relativ risk att utveckla diabetes typ 2 under den 18-årsperiod man kikade på.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Dessutom är effekten ännu tydligare hos personer med högt BMI, där den minskade risken för diabetes typ 2 kan vara uppemot 60 procent. Så styrketräning är inte bara viktigt för att öka muskelmassan utan också för att minska risken för diabetes typ 2 genom att förbättra insulinkänsligheten och glukostoleransen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Allmän uppskattad livskvalité\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>2019 gjordes en litteraturöversikt där man tittade på 16 studier från 2008-2017 på deltagare som var i åldern 50+ som ägnade sig åt styrketräning för att se om styrketräning kan ha en påverkan på ”HRQOL”.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>HRQOL står för \u003Cem>Health Related Quality of Life\u003C\u002Fem>, vilket är ett vetenskapligt framtaget frågeformulär med syfte att mäta livskvalité.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Med HRQOL mätte man dimensioner som: fysisk funktion, kroppslig smärta, allmän hälsa, fysisk rollfunktion, mental hälsa, emotionell rollfunktion, social funktion och vitalitet.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Överlägset bäst effekt såg man på förbättrad mental hälsa och minskade kroppssmärtor i vardagen. Forskarna sa som slutord att litteraturöversikten kunde tydligt stödja hypotesen om att styrketräning hos äldre är ett effektivt verktyg för både fysiskt och psykiskt välmående och en positiv effekt på flertalet dimensioner relaterade till livskvalité.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Kan kvinnor bygga muskler efter 50?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Trots skillnader i hormonnivåer av exempelvis testosteron som vi vet är kritiskt för att bygga muskler, så kan kvinnor tvärtemot vad många tror faktiskt bygga muskler precis lika snabbt som män relativt sätt.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Efter styrketräning så är kvinnors nivåer av muskelproteinsyntesen precis lika förhöjda som hos män.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Sen är det en annan sak att kvinnor har en startpunkt med mindre muskelmassa i absoluta mått mätt än vad män har. Men den relativa ökningen är densamma. På så sätt är vikterna och styrketräningen ämnad för alla. Läs mer om \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002Fstyrketraning-for-tjejer-sa-bygger-du-muskler\u002F\">hur du bygger muskler som tjej\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Hur ska jag träna för att bygga muskler efter 50?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>När det kommer till träningen så gäller samma regler oavsett om du fyllt 50 eller inte. \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002Fvara-basta-tips-for-att-bygga-muskler\u002F\">Våra bästa tips för att bygga muskler\u003C\u002Fa> är en ännu mer djupgående guide för dig som vill bygga muskelmassa oavsett ålder. Men med det sagt så finns vid stigande ålder några aspekter i träningen som kan vara värda att ta hänsyn till.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Antal repetitioner\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>När det kommer till antalet repetitioner du ska träna med, så kan det vara värt att laborera med det som känns bäst. Det är inte ovanligt att låga tunga repetitioner, säg 3-5, kan öka stressen på lederna för vissa. Medan ett högt antal repetitioner, säg 12-15+ kan påfresta senor på ett annat sätt.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Som en referens så utförde 90-åringarna i studien ovan 8 repetitioner på 80 procent av deras tyngsta maxrepetition (1RM)och de tränade nog med sån belastning ca 0-2 reps ifrån fail. De tränade med andra ord hårt (i synnerhet för deras ålder).\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Men eftersom din kropp inte riktigt har samma förmåga för återhämtning eller samma motståndskraft mot skador som en 18-åring längre, så skickar jag med den rekommendationen att hitta ett repetitionsantal som passar dig och inte skapar mer påfrestning\u002Fobehag än vad som är nödvändigt för hård träning.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>6-10 repetitioner kan passa majoriteten, som en utgångspunkt (förutsatt god teknik).\u003Cbr \u002F>Men som ett medskick så går det att bygga muskler lika bra av allt mellan 5-30 repetitioner.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Val av övningar\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Det har länge funnits ett onödigt snack om ”fria vikter” och ”funktionell” träning, som man jämfört med maskiner som att det är två vitt skilda begrepp och olika sätt att träna på.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Tankegången har varit något i stil med att en knäböj med skivstång (frivikt) efterliknar ett mer vardagligt, eller ibland idrottsligt rörelsemönster, och har därmed en bättre överföring mot detta. Medan om du utför en benpress så blir du bara bättre på att sitta stationerad i en benpress och pressa med benen, i princip.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>För att återkoppla till studien på 90-åringar ännu en gång, som fick av rimliga skäl sitta i en bensparkmaskin istället för att använda fria vikter. Jag tror inte att de blev ledsna över att de fick göra vad många kallar ”icke-funktionell” träning, när detta ledde till ökad muskeltillväxt, muskelstyrka och kanske framförallt att kunna sluta med käpp och kunna ställa sig upp utan hjälp av armarna.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>I Augusti 2023 gjordes en så kallad meta-analys, där man gick över 13 olika studier på samma område för att kolla på resultaten för styrka, hopphöjd och hypertrofi från träning utfört med fria vikter vs maskiner. Man här fann man ingen signifikant skillnad på det man valde att testa för.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Varför jag raljerat lite kring fria vikter och maskiner nu är för att jag inte vill att någon ska begränsa sitt övningsval på grund av någon känsla och nonsens, och kanske därmed utföra en viss typ av övning som kanske skapar obehag eller leder till skador av bara okunskap.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>För att skicka med vad forskarna från meta-analysen ovan ville förmedla så citerar jag dem.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cblockquote>\r\n\u003Cp>– ”\u003Ci>For muscle hypertrophy one should consider individual preference when choosing between modalities.”\u003C\u002Fi>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cem>– ”If your goal is to maximize strength adaptations, the choice between free-weight and machines should be based on individual preference. The principle of specificity applies, which states that you should choose the exercise you want to be stronger in”\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp>\r\n\u003C\u002Fblockquote>\r\n\u003Ch3>Teknik & utförande\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Även om det alltid är en självklar rekommendation att man bör lära sig god teknik för en övning, så kan det vara extra viktigt att tänka ett extra varv kring den biten i hänseende till eventuell skaderisk. Vår förmåga att återhämta oss från skador på exempelvis senor och annan vävnad försämras nämligen med stigande ålder.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Vikten av bra kost för att bygga muskler efter 50\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Det kommer självklart inte som en nyhet att ens kosthållning är viktig för att öka chanserna att bygga muskler, oavsett ålder. Vill du fördjupa dig i fler aspekter kring kosthållning så läs gärna min kollegas artikel \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002Fsa-ska-du-ata-for-att-bygga-muskler\u002F\">Så ska du äta för att bygga muskler\u003C\u002Fa> för här kommer jag endast fokusera på vikten av protein, för det är trots allt byggstenarna i ditt muskelbygge.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>För forskning visar att proteinintaget spelar en avgörande roll för att motverka sarkopeni, den åldersrelaterade muskelförlusten. En studie med 2400 deltagare i åldern 40-59 år fann att högre proteinintag, definierat som över 1,2g per kg kroppsvikt, var kopplat till ökad muskelmassa och greppstyrka. De som konsumerade mindre protein hade högre kroppsvikt, BMI och mindre muskelmassa.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Proteinintaget har utöver effekten för muskelbygge en positiv inverkan på bentätheten hos äldre, vilket blir viktigt att ta hänsyn till för att förebygga benskörheten.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Enligt livsmedelsverket rekommenderas man att äta minst 1,2-1,5 gram protein per kilo kroppsvikt för att gardera sig och motverka muskelförlust, detta även om du är en icke-tränande individ och inte bryr dig om att maximera muskeltillväxt.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Läser du detta antar vi dock att du just vill bygga muskler och då finns det goda belägg på att ditt proteinintag bör vara högre. I vår artikel om \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002Fsa-mycket-protein-behover-du-ata-om-dagen\u002F\">hur mycket protein du ska äta per dag\u003C\u002Fa> (för att maximera muskeltillväxt) går vi igenom vilket dagligt intag du vill sikta på.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Orkar du inte läsa ovan artikel just nu så är en grov sammanfattning att minst 1,6 gram protein per kg kroppsvikt är det man ska sikta på, med tillägget att äldre tränande individer högst troligt kan gynnas av ett ännu högre intag om syftet är maximal muskeltillväxt i en tid då musklerna kanske inte kommer lika lätt som när man var 20.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Sammanfattning\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>Styrketräning är sen gammalt det självklara valet för ökad muskelstyrka och muskelmassa. Men det gäller att inte underskatta den drös med fördelar för både hälsa och livskvalité som vi har styrketräning att tacka för.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>Många kanske lever med en uppfattning om att styrketräning behöver se väldigt annorlunda ut för att man passerat medelåldern, men så är inte fallet. Om något så kanske man ska se över teknik och välja övningar och repsantal som känns bra för ens kropp att utföra för att inte dra på sig onödiga skador (som kan vara lite mer förödande i äldre ålder).\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>Extra viktigt blir det att se över proteinintaget när vi passerar medelåldern. Både för att stimulera muskelproteinsyntesen så att vi får positiva resultat på muskelmassan från vår styrketräning, men även för att effektivt motverka de negativa hälsoutfall som är associerat med åldrandet.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n",[]]