[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"probeArticleCategory:muskelminne":3,"GetPost:muskelminne":5},{"category":4},null,{"id":6,"databaseId":7,"slug":8,"uri":9,"seo":10,"author":32,"date":40,"title":29,"categories":41,"featuredImage":55,"articleFields":64,"blocks":186},"cG9zdDo2MjE5MA==",62190,"muskelminne","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fmuskelminne\u002F",{"title":11,"metaDesc":12,"metaKeywords":13,"metaRobotsNoindex":14,"metaRobotsNofollow":15,"canonical":13,"focuskw":13,"cornerstone":16,"readingTime":17,"opengraphTitle":11,"opengraphDescription":12,"opengraphType":18,"opengraphUrl":19,"opengraphSiteName":20,"opengraphAuthor":13,"opengraphPublisher":13,"opengraphPublishedTime":21,"opengraphModifiedTime":22,"opengraphImage":4,"twitterTitle":13,"twitterDescription":13,"twitterImage":4,"breadcrumbs":23,"schema":30},"Muskelminne - Vad är det & hur snabbt går det att komma tillbaka?","Muskelminne är kroppens förmåga att snabbt återskapa förlorad muskelmassa och styrka efter ett träningsuppehåll. Fenomenet gör att vägen tillbaka till din - Muskelminne – hur snabbt kan du komma tillbaka efter ett uppehåll? - CERTAN","","noindex","follow",false,4,"article","https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fmuskelminne\u002F","CERTAN","2026-01-27T14:32:16+00:00","2026-06-01T17:41:12+00:00",[24,27],{"url":25,"text":26},"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002F","Artiklar",{"url":28,"text":29},"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fmuskelminne\u002F","Muskelminne – hur snabbt kan du komma tillbaka efter ett uppehåll?",{"raw":31},"{\"@context\":\"https:\u002F\u002Fschema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fmuskelminne\u002F#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fmuskelminne\u002F\"},\"author\":{\"name\":\"admin\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#\u002Fschema\u002Fperson\u002Fa49551613cf709a0a3811707ebd58100\"},\"headline\":\"Muskelminne \\u2013 hur snabbt kan du komma tillbaka efter ett uppeh\\u00e5ll?\",\"datePublished\":\"2026-01-27T14:32:16+00:00\",\"dateModified\":\"2026-06-01T17:41:12+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fmuskelminne\u002F\"},\"wordCount\":893,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fmuskelminne\u002F#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2026\u002F01\u002F202507_Certan_lifestyle_team_mathilda_001-scaled.jpg?v=tfniap\",\"articleSection\":[\"Bygga muskler\",\"Tr\\u00e4ning\"],\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fmuskelminne\u002F#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fmuskelminne\u002F\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fmuskelminne\u002F\",\"name\":\"Muskelminne - Vad \\u00e4r det & hur snabbt g\\u00e5r det att komma tillbaka?\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fmuskelminne\u002F#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fmuskelminne\u002F#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2026\u002F01\u002F202507_Certan_lifestyle_team_mathilda_001-scaled.jpg?v=tfniap\",\"datePublished\":\"2026-01-27T14:32:16+00:00\",\"dateModified\":\"2026-06-01T17:41:12+00:00\",\"description\":\"Muskelminne \\u00e4r kroppens f\\u00f6rm\\u00e5ga att snabbt \\u00e5terskapa f\\u00f6rlorad muskelmassa och styrka efter ett tr\\u00e4ningsuppeh\\u00e5ll. Fenomenet g\\u00f6r att v\\u00e4gen tillbaka till din - Muskelminne \\u2013 hur snabbt kan du komma tillbaka efter ett uppeh\\u00e5ll? - CERTAN\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fmuskelminne\u002F#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fmuskelminne\u002F\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fmuskelminne\u002F#primaryimage\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2026\u002F01\u002F202507_Certan_lifestyle_team_mathilda_001-scaled.jpg?v=tfniap\",\"contentUrl\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2026\u002F01\u002F202507_Certan_lifestyle_team_mathilda_001-scaled.jpg?v=tfniap\",\"width\":2560,\"height\":1707},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fmuskelminne\u002F#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Artiklar\",\"item\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fblogg\u002F\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Muskelminne \\u2013 hur snabbt kan du komma tillbaka efter ett uppeh\\u00e5ll?\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#website\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F\",\"name\":\"%%sitename%%\",\"description\":\"Fueled by Knowledge\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"sv-SE\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#organization\",\"name\":\"%%sitename%%\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#\u002Fschema\u002Flogo\u002Fimage\u002F\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F04\u002Flogo.png?v=rt3rya\",\"contentUrl\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F04\u002Flogo.png?v=rt3rya\",\"width\":152,\"height\":70,\"caption\":\"%%sitename%%\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#\u002Fschema\u002Flogo\u002Fimage\u002F\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#\u002Fschema\u002Fperson\u002Fa49551613cf709a0a3811707ebd58100\",\"name\":\"admin\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fsecure.gravatar.com\u002Favatar\u002Fb7416074897c015db367ce07b132bf6e22255944088acfab786da020e6e1b1c0?s=96&d=mm&r=g\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fsecure.gravatar.com\u002Favatar\u002Fb7416074897c015db367ce07b132bf6e22255944088acfab786da020e6e1b1c0?s=96&d=mm&r=g\",\"contentUrl\":\"https:\u002F\u002Fsecure.gravatar.com\u002Favatar\u002Fb7416074897c015db367ce07b132bf6e22255944088acfab786da020e6e1b1c0?s=96&d=mm&r=g\",\"caption\":\"admin\"},\"sameAs\":[\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\"],\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fauthor\u002Fadmin\u002F\"}]}",{"node":33},{"id":34,"databaseId":35,"name":36,"firstName":37,"lastName":37,"slug":36,"description":4,"authorSettings":38},"dXNlcjox",1,"admin","Admin",{"authorImage":4,"ambassador":4,"details":39},{"label":4,"description":4,"socialLinks":4},"2026-01-27T15:32:16",{"nodes":42},[43,49],{"count":44,"databaseId":45,"id":46,"name":47,"slug":48},22,108,"dGVybToxMDg=","Bygga muskler","bygga-muskler",{"count":50,"databaseId":51,"id":52,"name":53,"slug":54},30,110,"dGVybToxMTA=","Träning","traning",{"node":56},{"databaseId":57,"sourceUrl":58,"altText":13,"title":59,"mediaDetails":60,"sizes":63},72900,"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2026\u002F01\u002F202507_Certan_lifestyle_team_mathilda_001-scaled.jpg?v=tfniap","202507_Certan_lifestyle_team_mathilda_001",{"width":61,"height":62},2560,1707,"(max-width: 500px) 100vw, 500px",{"showRelatedContentDivider":65,"leadText":66,"mediaType":67,"heroImage":4,"heroVideo":4,"heroEmbed":69,"contentSection":70,"relatedPages":99,"relatedProducts":4},true,"Muskelminne är kroppens förmåga att snabbt återskapa förlorad muskelmassa och styrka efter ett träningsuppehåll. Fenomenet gör att vägen tillbaka till din gamla form går betydligt snabbare än den tid det tog att bygga upp musklerna från början. Men hur fungerar egentligen muskelminne och hur tar du dig på bästa sätt tillbaka i träningen efter ett längre uppehåll?",[68],"image",{"thumbnail":4,"url":4},[71,77,84,89,94],{"sectionTitle":72,"content":73},"Hur fungerar muskelminne rent biologiskt?",[74],{"__typename":75,"body":76},"ArticleFieldsContentSectionContentTextLayout","\u003Cp>En förklaring som ofta lyfts fram är kopplad till de så kallade myonukleära cellkärnorna. Dessa kärnor finns i muskelfibrerna och spelar en viktig roll genom att styra proteinsyntesen, alltså själva uppbyggnaden av muskelvävnad.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>När vi bygger muskler ökar antalet av dessa cellkärnor genom aktivering av satellitceller. Det intressanta är att dessa kärnor verkar finnas kvar även efter att muskelmassan minskat, vilket gör det lättare att återfå styrka och volym vid återträning. Det är detta som ofta kallas muskelminne.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Men vi kan inte helt tillskriva muskelminnet enbart till dessa kvarvarande cellkärnor. Forskning har nämligen visat att snabb återuppbyggnad kan ske även i fall där inga tydliga förändringar i myonukleiantal skett tidigare.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Det finns alltså fler mekanismer i spel, framför allt neurala anpassningar. Vad menas med det? Jo, nervsystemets förmåga att effektivt aktivera motoriska enheter, alltså de nerver som styr våra muskelfibrer. Bättre nervsignalering innebär snabbare och kraftfullare muskelaktivering, vilket är en viktig faktor i både styrke och muskeltillväxt.\u003C\u002Fp>\n",{"sectionTitle":78,"content":79},"Hur snabbt tappar man egentligen muskler?",[80,82],{"__typename":75,"body":81},"\u003Cp>I teorin, rent biologiskt, så ska du tappa muskelmassa så fort din muskelproteinnedbrytning är större än din muskelproteinsyntes.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>När träning upphör, så sjunker muskelproteinsyntesen snabbt, och är inte längre förhöjd efter ca 24-48h. Så efter 48h när muskelproteinsyntesen klingat av, är nettobalansen du behöver för att lägga på muskelmassa betydligt lägre. Med andra ord saknar kroppen någon signal att prioritera muskeltillväxt.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Nu kan du i teorin få en negativ balans, där muskelnedbrytningen överstiger muskelproteinsyntesen så att du sakta men säkert börjar tappa muskelmassa. Med den teorin ur vägen, så kanske du blir orolig och tror att du förlorar muskelmassa efter ett par dygn, så fort du inte ligger i med träningen var och varannan dag.\u003C\u002Fp>\n",{"__typename":75,"body":83},"\u003Ch3>Vad säger forskningen?\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Jo, att vi faktiskt inte ser (med de mätinstrument vi har idag) att du tappar meningsfulla mängder muskelmassa på \u003Cb>2-3 veckor utan träning\u003C\u002Fb>. Detta är förutsatt att du lever ett normalt liv i övrigt och inte ligger gipsad på soffan, då tappar du muskelmassa ännu snabbare.\u003C\u002Fp>\n",{"sectionTitle":85,"content":86},"Skillnaden på att bygga nytt vs. att bygga tillbaka",[87],{"__typename":75,"body":88},"\u003Cp>Att mäta exakt \u003Ci data-path-to-node=\"28\" data-index-in-node=\"76\">hur\u003C\u002Fi> mycket snabbare det går är svårt då det kräver komplexa studier på människor där man jämför exakt samma individer över tid. Däremot visar både djurstudier och empirisk erfarenhet ett tydligt mönster:\u003C\u002Fp>\n\u003Col>\n\u003Cli data-path-to-node=\"29,0,0\">Muskelmassa som tog år att bygga upp kan ofta återfås på några månader.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli data-path-to-node=\"29,0,0\">Styrkan ökar ofta drastiskt de första veckorna av återträning, primärt på grund av de neurala anpassningarna.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Fol>\n",{"sectionTitle":90,"content":91},"Varför styrkan kommer tillbaka före muskelmassa",[92],{"__typename":75,"body":93},"\u003Cp>Ett tydligt tecken på muskelminne är att styrkan ofta återkommer snabbare än muskelmassan. Efter ett träningsuppehåll minskar styrkan relativt snabbt, men när träningen återupptas kan styrkan öka redan efter några få pass.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Eftersom muskeltillväxt är en långsam process (även med muskelminnet) så är det osannolikt att den tidiga styrkeökningen skulle förklaras av ökad muskelmassa.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Istället tyder detta på att nervsystemet spelar en central roll. Rörelsemönster, motorisk kontroll och förmågan att aktivera muskelfibrer effektivt verkar till stor del finnas kvar, vilket gör att styrkan kommer tillbaka mycket snabbt, medan muskelmassan följer efter i något lugnare takt.\u003C\u002Fp>\n",{"sectionTitle":95,"content":96},"Undvik skador genom att starta lugnt",[97],{"__typename":75,"body":98},"\u003Cp>När du börjar träna igen efter ett uppehåll är det lätt att vilja gå på hårt direkt. Styrkan kan komma tillbaka snabbt och kroppen kan kännas mer redo än den faktiskt är. Problemet är att även om nervsystemet snabbt återfår sin förmåga att producera kraft, så hänger muskler, senor och bindväv inte alltid med i samma tempo.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Tänk därför på att:\u003C\u002Fp>\n\u003Cul>\n\u003Cli data-path-to-node=\"32,0,0\">Starta lättare än du tror. Även om du \u003Ci data-path-to-node=\"32,0,0\" data-index-in-node=\"38\">orkar\u003C\u002Fi> lyfta tungt.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli data-path-to-node=\"32,1,0\">Efter ett uppehåll är kroppen extremt responsiv (hög anabol känslighet). Du behöver inte köra slut på dig själv för att få resultat.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli data-path-to-node=\"32,2,0\">Öka vikterna långsamt men stadigt vecka för vecka.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cp>Tålamod lönar sig också eftersom comebacken i regel går fort. Det som tog lång tid att bygga upp första gången kommer ofta tillbaka betydligt snabbare. Genom att starta lugnt minskar du risken för skador, samtidigt som du skapar bättre förutsättningar för att kunna träna kontinuerligt. Och i längden är det just kontinuitet, och inte intensiteten i de första passen, som avgör hur snabbt och hållbart du kommer tillbaka.\u003C\u002Fp>\n",{"nodes":100},[101,133,155],{"id":102,"author":103,"featuredImage":106,"slug":115,"uri":116,"tags":117,"title":124,"categories":125,"content":131,"contentTypeName":132},"cG9zdDoxNzQ2NQ==",{"node":104},{"name":105},"test test",{"node":107},{"databaseId":108,"sourceUrl":109,"altText":110,"title":111,"mediaDetails":112,"sizes":63},18227,"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F05\u002Fbenpress-e1717573571358.jpg?v=selk8q","Kvinna som sitter i en benpress","benpress",{"width":113,"height":114},900,600,"bygga-muskler-efter-50","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fbygga-muskler-efter-50\u002F",{"nodes":118},[119],{"count":120,"id":121,"name":122,"slug":123},5,"dGVybToxNDM=","Forskningsbaserat","forskningsbaserat","Styrketräning för äldre: Så bygger du muskler efter 50",{"nodes":126},[127,129],{"count":44,"id":46,"name":47,"slug":48,"uri":128},"\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fcategory\u002Fbygga-muskler\u002F",{"count":50,"id":52,"name":53,"slug":54,"uri":130},"\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fcategory\u002Ftraning\u002F","\r\n\u003Cp>Muskelförlust, benskörhet, diabetes. De negativa effekterna med åldrandet verkar inte ha något slut. Kan man ens bygga muskler efter 50? Vi ska nog allt se att du med styrketräning kan bygga bra mycket mer muskler än du tror oavsett ålder. Samtidigt som det kan användas som ett ypperligt vapen mot en bred rad av folkhälsosjukdomar. \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cimg decoding=\"async\" title=\"benpress\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F05\u002Fbenpress-e1717573571358.jpg\" alt=\"Kvinna som sitter i en benpress\" width=\"900\" height=\"600\" \u002F>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Går det att bygga muskler efter 50?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Det finns tydlig forskning på att muskelproteinsyntesen (processen som packar på ny muskelmassa) minskar något redan från 30 års ålder och framåt. Med det sagt, så verkar det finnas en missuppfattning att den här förmågan att bygga muskler helt plötsligt försvinner för att man nått någon slags medelålder. Det är långt ifrån sant.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Faktorerna som är viktiga för att bygga muskler är många. Om vi tar som exempel en person i 50-årsåldern, som aldrig styrketränat, men som lever en sund livsstil i allmänhet, den personen har absolut goda förutsättningar för att bygga muskler.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Troligtvis har den här 50-åringen bättre förutsättningar än en tonåring som tränat ett tag, lever osunt, kanske inte har världens bästa gener samt väljer att kröka var och varannan dag och samtidigt struntar i sömnen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Det är därför viktigt att inte ha ett svartvitt tänk relaterat till åldern bara, vilket många tycks ha. Det är bara en av flera faktorer.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Studie på styrketräning hos äldre\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>För att ta ovanstående exempel till en extrem (en positiv sådan) så kan man se till en studie som gjordes 1990. Studien gjordes på (för att citera forskarna) ”10 st sköra institutionaliserade 90-åringar” som fick träna ett (för dem) högintensivt styrketräningsprogram under 8 veckor.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Helt otroliga resultat kunde man se. I SNITT ökade samtliga deltagare sin muskelstyrka med 174 procent och muskelmassan i låret ökade med ca 10 procent. Denna ökning i muskelmassan motsvarar ungefär vad man kan förväntas tappa över 10 år. Kom ihåg att dessa personer var 90 år gamla, både kvinnor och män. \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Något som hände ihop med den ökade styrkan och muskelmassan var exempelvis ökad gånghastighet. Två stycken deltagare kunde sluta använda käpp. En av tre som inte kunde ställa sig upp från en stol utan hjälp av armarna kunde nu göra det.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Vårt centrala nervsystem är en av våra huvudpelare när det kommer till styrketräning. Kort sagt har det i uppgift att skicka elektriska signaler till alla våra muskelceller, vilket gör att de drar ihop sig och genererar kraft.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>När vi blir äldre så kommer vi behöva jobba hårdare på så vis att vi behöver skicka fler elektriska signaler och aktivera fler muskelceller jämfört med en yngre version av oss själva, trots att vi ska lyfta samma vikt. Detta ser man dock börja ske först efter 60 år och framåt. \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Alltså kommer det centrala nervsystemet troligtvis behöva mer återhämtning givet samma träningspass om säg en 70-åring utför det, kontra en 25-åring (föga förvånande kanske). Men det är värt att ha i bakhuvudet när man utformar träningsprogram då ett återhämtat centralt nervsystem är viktigt att planera kring för effektiv styrketräning.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cimg decoding=\"async\" title=\"valtranadkropp\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F05\u002Fvaltranadkropp-e1717573813288.jpg\" alt=\"Bild på en vältranad, äldre man, utan tröja\" width=\"900\" height=\"600\" \u002F>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Fördelar med styrketräning oavsett ålder\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Ch3>Kardiovaskulär hälsa\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Konditionsträning och dess positiva effekt på hjärthälsan är välkänd, men visste du att styrketräning även den har en positiv effekt på just hjärthälsan och kan minska risken för hjärtinfarkt och stroke?\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>I en studie från 2019 på närmare 13 000 deltagare, som sträckte sig över allt mellan 5 och 10 år, kunde man se att de som styrketränade allt mellan 1 till 3 gånger i veckan, med en total träningstid på 1-59 min, hade en 40-70 procent minskad relativ risk för att råka ut för kardiovaskulära sjukdomar. Man såg inte heller någon ytterligare positiv effekt på risken för hjärt- och kärlsjukdom när man gick från 3 styrketräningspass till 4 i veckan.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>En annan studie visade även på inga ytterligare positiva effekter på hjärthälsan när man tränade mer än 120 minuter styrketräning i veckan.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Så kom ihåg att relativt små mängder styrketräning kan ha betydande hälsofördelar för hjärtat.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Sarkopeni\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>I takt med att vi åldras kommer vi gradvis att förlora mer och mer muskelmassa, men även styrka. Detta kallas med medicinska termer för ”sarkopeni” och börjar inträffa redan kring medelåldern, men oberoende av åldern kan även bristande fysisk aktivitet, kost och hormonförändringar påskynda den här processen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>För att motverka sarkopeni så är styrketräning den första åtgärden som brukar rekommenderas, av goda skäl. Att styrketräning är A och O för att bygga styrka och muskelmassa är nog föga förvånande, men det blir ännu viktigare att överväga styrketräning nu om du inte gjort det tidigare, och kanske ur ett annat perspektiv.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Eftersom du oundvikligen redan jobbar i motvind pga ett åldrande, så blir det extra viktigt att se på styrketräningen som ett potent verktyg för att bibehålla eller till och med skapa en ännu bättre livskvalitet.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Osteoporos (benskörhet)\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Det är inte heller ovanligt att bentätheten börjar gradvis minska efter ca 50-års ålder. Skelettet bryts ned och mineralerna som utgör benen i vårt skelett holkas ur och ökar vår risk för osteoporos. Osteoporos är medicinska termen för benskörhet och beskriver ett stadie med ”porösa” ben, som lättare kan utsättas för skelettfrakturer och olika typer av benbrott.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Kvinnor på gruppnivå är extra utsatta för detta och löper större risk för osteoporos jämfört med män när de åldras på grund av hormonella förändringar från klimakteriet och en lägre benmassa från start.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Osteoporos drabbar ca 20 procent av alla kvinnor, och 5 procent av alla män, över 50 år.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Även här så anses styrketräningen vara en god åtgärd för att motverka den negativa effekten vi får på bentätheten i vårt skelett från åldrandet. Styrketräning kan inte bara sakta ner den här förlusten av bentäthet, utan till och med bygga på bentätheten. När vi styrketränar så känner vårt skelett av en mekanisk påfrestning på skelettet som stimulerar produktionen av något som kallas osteoblaster, som i sin tur producerar mer benvävnad.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Styrketräningen har även en god effekt på våran balans och koordination, vilket blir viktigare ju äldre vi blir.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Diabetes typ 2\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Diabetes typ 2, tidigare kallad ”åldersdiabetes”, uppstår när kroppen har förhöjda blodsockernivåer (glukos) under en längre tid, många gånger på grund av otillräcklig insulinproduktion eller nedsatt insulinkänslighet.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Här spelar styrketräningen en viktig roll. Genom regelbunden styrketräning förbättrar vi inte bara vår muskelstyrka utan även vår kropps förmåga att använda insulin effektivt.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Särskilt under styrketräning så använder våra muskler den cirkulerande glukosen som bränsle, vilket minskar behovet av insulinproduktion från bukspottskörteln. Studier har visat att personer som tränar styrka minst 150 minuter per vecka hade en 34 procent lägre relativ risk att utveckla diabetes typ 2 under den 18-årsperiod man kikade på.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Dessutom är effekten ännu tydligare hos personer med högt BMI, där den minskade risken för diabetes typ 2 kan vara uppemot 60 procent. Så styrketräning är inte bara viktigt för att öka muskelmassan utan också för att minska risken för diabetes typ 2 genom att förbättra insulinkänsligheten och glukostoleransen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Allmän uppskattad livskvalité\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>2019 gjordes en litteraturöversikt där man tittade på 16 studier från 2008-2017 på deltagare som var i åldern 50+ som ägnade sig åt styrketräning för att se om styrketräning kan ha en påverkan på ”HRQOL”.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>HRQOL står för \u003Cem>Health Related Quality of Life\u003C\u002Fem>, vilket är ett vetenskapligt framtaget frågeformulär med syfte att mäta livskvalité.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Med HRQOL mätte man dimensioner som: fysisk funktion, kroppslig smärta, allmän hälsa, fysisk rollfunktion, mental hälsa, emotionell rollfunktion, social funktion och vitalitet.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Överlägset bäst effekt såg man på förbättrad mental hälsa och minskade kroppssmärtor i vardagen. Forskarna sa som slutord att litteraturöversikten kunde tydligt stödja hypotesen om att styrketräning hos äldre är ett effektivt verktyg för både fysiskt och psykiskt välmående och en positiv effekt på flertalet dimensioner relaterade till livskvalité.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Kan kvinnor bygga muskler efter 50?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Trots skillnader i hormonnivåer av exempelvis testosteron som vi vet är kritiskt för att bygga muskler, så kan kvinnor tvärtemot vad många tror faktiskt bygga muskler precis lika snabbt som män relativt sätt.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Efter styrketräning så är kvinnors nivåer av muskelproteinsyntesen precis lika förhöjda som hos män.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Sen är det en annan sak att kvinnor har en startpunkt med mindre muskelmassa i absoluta mått mätt än vad män har. Men den relativa ökningen är densamma. På så sätt är vikterna och styrketräningen ämnad för alla. Läs mer om \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002Fstyrketraning-for-tjejer-sa-bygger-du-muskler\u002F\">hur du bygger muskler som tjej\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Hur ska jag träna för att bygga muskler efter 50?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>När det kommer till träningen så gäller samma regler oavsett om du fyllt 50 eller inte. \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002Fvara-basta-tips-for-att-bygga-muskler\u002F\">Våra bästa tips för att bygga muskler\u003C\u002Fa> är en ännu mer djupgående guide för dig som vill bygga muskelmassa oavsett ålder. Men med det sagt så finns vid stigande ålder några aspekter i träningen som kan vara värda att ta hänsyn till.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Antal repetitioner\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>När det kommer till antalet repetitioner du ska träna med, så kan det vara värt att laborera med det som känns bäst. Det är inte ovanligt att låga tunga repetitioner, säg 3-5, kan öka stressen på lederna för vissa. Medan ett högt antal repetitioner, säg 12-15+ kan påfresta senor på ett annat sätt.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Som en referens så utförde 90-åringarna i studien ovan 8 repetitioner på 80 procent av deras tyngsta maxrepetition (1RM)och de tränade nog med sån belastning ca 0-2 reps ifrån fail. De tränade med andra ord hårt (i synnerhet för deras ålder).\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Men eftersom din kropp inte riktigt har samma förmåga för återhämtning eller samma motståndskraft mot skador som en 18-åring längre, så skickar jag med den rekommendationen att hitta ett repetitionsantal som passar dig och inte skapar mer påfrestning\u002Fobehag än vad som är nödvändigt för hård träning.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>6-10 repetitioner kan passa majoriteten, som en utgångspunkt (förutsatt god teknik).\u003Cbr \u002F>Men som ett medskick så går det att bygga muskler lika bra av allt mellan 5-30 repetitioner.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Val av övningar\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Det har länge funnits ett onödigt snack om ”fria vikter” och ”funktionell” träning, som man jämfört med maskiner som att det är två vitt skilda begrepp och olika sätt att träna på.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Tankegången har varit något i stil med att en knäböj med skivstång (frivikt) efterliknar ett mer vardagligt, eller ibland idrottsligt rörelsemönster, och har därmed en bättre överföring mot detta. Medan om du utför en benpress så blir du bara bättre på att sitta stationerad i en benpress och pressa med benen, i princip.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>För att återkoppla till studien på 90-åringar ännu en gång, som fick av rimliga skäl sitta i en bensparkmaskin istället för att använda fria vikter. Jag tror inte att de blev ledsna över att de fick göra vad många kallar ”icke-funktionell” träning, när detta ledde till ökad muskeltillväxt, muskelstyrka och kanske framförallt att kunna sluta med käpp och kunna ställa sig upp utan hjälp av armarna.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>I Augusti 2023 gjordes en så kallad meta-analys, där man gick över 13 olika studier på samma område för att kolla på resultaten för styrka, hopphöjd och hypertrofi från träning utfört med fria vikter vs maskiner. Man här fann man ingen signifikant skillnad på det man valde att testa för.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Varför jag raljerat lite kring fria vikter och maskiner nu är för att jag inte vill att någon ska begränsa sitt övningsval på grund av någon känsla och nonsens, och kanske därmed utföra en viss typ av övning som kanske skapar obehag eller leder till skador av bara okunskap.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>För att skicka med vad forskarna från meta-analysen ovan ville förmedla så citerar jag dem.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cblockquote>\r\n\u003Cp>– ”\u003Ci>For muscle hypertrophy one should consider individual preference when choosing between modalities.”\u003C\u002Fi>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cem>– ”If your goal is to maximize strength adaptations, the choice between free-weight and machines should be based on individual preference. The principle of specificity applies, which states that you should choose the exercise you want to be stronger in”\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp>\r\n\u003C\u002Fblockquote>\r\n\u003Ch3>Teknik & utförande\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Även om det alltid är en självklar rekommendation att man bör lära sig god teknik för en övning, så kan det vara extra viktigt att tänka ett extra varv kring den biten i hänseende till eventuell skaderisk. Vår förmåga att återhämta oss från skador på exempelvis senor och annan vävnad försämras nämligen med stigande ålder.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Vikten av bra kost för att bygga muskler efter 50\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Det kommer självklart inte som en nyhet att ens kosthållning är viktig för att öka chanserna att bygga muskler, oavsett ålder. Vill du fördjupa dig i fler aspekter kring kosthållning så läs gärna min kollegas artikel \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002Fsa-ska-du-ata-for-att-bygga-muskler\u002F\">Så ska du äta för att bygga muskler\u003C\u002Fa> för här kommer jag endast fokusera på vikten av protein, för det är trots allt byggstenarna i ditt muskelbygge.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>För forskning visar att proteinintaget spelar en avgörande roll för att motverka sarkopeni, den åldersrelaterade muskelförlusten. En studie med 2400 deltagare i åldern 40-59 år fann att högre proteinintag, definierat som över 1,2g per kg kroppsvikt, var kopplat till ökad muskelmassa och greppstyrka. De som konsumerade mindre protein hade högre kroppsvikt, BMI och mindre muskelmassa.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Proteinintaget har utöver effekten för muskelbygge en positiv inverkan på bentätheten hos äldre, vilket blir viktigt att ta hänsyn till för att förebygga benskörheten.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Enligt livsmedelsverket rekommenderas man att äta minst 1,2-1,5 gram protein per kilo kroppsvikt för att gardera sig och motverka muskelförlust, detta även om du är en icke-tränande individ och inte bryr dig om att maximera muskeltillväxt.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Läser du detta antar vi dock att du just vill bygga muskler och då finns det goda belägg på att ditt proteinintag bör vara högre. I vår artikel om \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002Fsa-mycket-protein-behover-du-ata-om-dagen\u002F\">hur mycket protein du ska äta per dag\u003C\u002Fa> (för att maximera muskeltillväxt) går vi igenom vilket dagligt intag du vill sikta på.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Orkar du inte läsa ovan artikel just nu så är en grov sammanfattning att minst 1,6 gram protein per kg kroppsvikt är det man ska sikta på, med tillägget att äldre tränande individer högst troligt kan gynnas av ett ännu högre intag om syftet är maximal muskeltillväxt i en tid då musklerna kanske inte kommer lika lätt som när man var 20.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Sammanfattning\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>Styrketräning är sen gammalt det självklara valet för ökad muskelstyrka och muskelmassa. Men det gäller att inte underskatta den drös med fördelar för både hälsa och livskvalité som vi har styrketräning att tacka för.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>Många kanske lever med en uppfattning om att styrketräning behöver se väldigt annorlunda ut för att man passerat medelåldern, men så är inte fallet. Om något så kanske man ska se över teknik och välja övningar och repsantal som känns bra för ens kropp att utföra för att inte dra på sig onödiga skador (som kan vara lite mer förödande i äldre ålder).\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>Extra viktigt blir det att se över proteinintaget när vi passerar medelåldern. Både för att stimulera muskelproteinsyntesen så att vi får positiva resultat på muskelmassan från vår styrketräning, men även för att effektivt motverka de negativa hälsoutfall som är associerat med åldrandet.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n","post",{"id":134,"author":135,"featuredImage":137,"slug":145,"uri":146,"tags":147,"title":149,"categories":150,"content":154,"contentTypeName":132},"cG9zdDoyODM3NQ==",{"node":136},{"name":36},{"node":138},{"databaseId":139,"sourceUrl":140,"altText":141,"title":142,"mediaDetails":143,"sizes":63},28376,"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F12\u002Fbygga_muskler_branna_fett.jpg?v=sofdnf","Man som byggt muskler och bränt fett","bygga_muskler_branna_fett",{"width":144,"height":114},800,"gar-det-att-bygga-muskler-och-branna-fett-samtidigt","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fgar-det-att-bygga-muskler-och-branna-fett-samtidigt\u002F",{"nodes":148},[],"Går det att bygga muskler och bränna fett samtidigt?",{"nodes":151},[152,153],{"count":44,"id":46,"name":47,"slug":48,"uri":128},{"count":50,"id":52,"name":53,"slug":54,"uri":130},"\r\n\u003Cp>\u003Cimg decoding=\"async\" title=\"bygga_muskler_branna_fett\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F12\u002Fbygga_muskler_branna_fett.jpg\" alt=\"Man som byggt muskler och bränt fett\" width=\"800\" height=\"600\" \u002F>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Att bygga muskler och bränna fett samtidigt är ett koncept som många ifrågasätter. Många tror att det är omöjligt eftersom muskeltillväxt kräver energi (kalorier) och fettförlust kräver ett underskott av energi. Men kroppens biologi är mer komplex än så. För att förstå hur det är möjligt att uppnå båda målen samtidigt, måste vi gräva djupare i de mekanismer som styr muskeltillväxt och fettförlust – två processer som faktiskt pågår konstant i kroppen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Den här artikeln förklarar hur dessa processer fungerar, varför de inte är varandras motsatser, och hur du kan optimera för att uppnå båda målen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Kan man bränna fett och bygga muskler samtidigt?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Ja, och nyckeln till att förstå detta ligger i att se muskeltillväxt och fettförlust som processer som pågår hela tiden – inte som ”antingen-eller”-funktioner. Båda styrs av summan av sina respektive mekanismer över tid.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fpodcast\u002Fsa-bygger-du-muskler-och-branner-fett-samtidigt\u002F\" target=\"_self\"> \u003Cimg decoding=\"async\" title=\"podd\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F10\u002FSkarmavbild-2024-10-02-kl.-11.16.44.png\" alt=\"Omslagsbild för "Smartare Fitness Podden"\" width=\"267\" height=\"268\" \u002F> \u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fpodcast\u002Fsa-bygger-du-muskler-och-branner-fett-samtidigt\u002F\" target=\"_self\">Lyssna även på vårt podcastavsnitt om detta\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fpodcast\u002Fsa-bygger-du-muskler-och-branner-fett-samtidigt\u002F\" target=\"_self\"> Läs mer \u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Hur muskeltillväxt fungerar: Balansen mellan MPS och MPB\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Muskeltillväxt (anabolism) sker när kroppen bygger mer muskelvävnad än när den bryter ner. Detta styrs av två huvudsakliga processer\u003C\u002Fp>\r\n\u003Col>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>Muskelproteinsyntes (MPS):\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Detta är den process där kroppen bygger nytt muskelprotein. MPS stimuleras av styrketräning och tillgång till protein i kosten.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Fol>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Col>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>Muskelproteinnedbrytning (MPB):\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Samtidigt bryts muskelvävnad konstant ner som en del av kroppens naturliga processer för energi och underhåll, även kallat muskelproteinnedbrytning.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Fol>\r\n\u003Cp>\u003Cimg decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fplugins\u002Fbb-plugin\u002Fimg\u002Fpixel.png\" alt=\"\" \u002F>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Summan avgör muskeltillväxten\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>För att bygga muskler behöver MPS vara större än MPB över tid. Det betyder att kroppen inte måste vara i konstant tillväxtläge – det räcker att den totala balansen över dagar och veckor är positiv. Det är här rätt kost och styrketräning spelar en nyckelroll, eftersom de tillsammans stimulerar MPS och minskar MPB.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Hur fettförlust fungerar: Balansen mellan fettförbränning och fettinlagring\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Fettförlust (lipolys) fungerar på samma sätt som muskeltillväxt, fast med fettvävnad:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Col>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>Fettförbränning:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Fettvävnad bryts ner till fria fettsyror, som används som energi i kroppen. Denna process pågår hela tiden, men den ökar vid fysisk aktivitet och i kalorirestriktion.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Fol>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Col>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>Fettinlagring:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Samtidigt lagrar kroppen fett konstant från maten vi äter (främst från makronutrienten fett).\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Fol>\r\n\u003Ch3>Summan avgör fettmassan\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Din fettmassa avgörs av balansen mellan fettförbränning och fettinlagring över tid. För att minska fettmassan måste fettförbränningen vara större än fettinlagringen – men det betyder inte att fettinlagring måste stoppas helt.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Hur kopplas dessa processer ihop?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Muskeltillväxt och fettförlust kan ske samtidigt eftersom de styrs av separata mekanismer och energikällor. Så här fungerar det:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>Muskeltillväxt under fettförlust:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Styrketräning skickar en signal till kroppen att prioritera MPS, även om du är i ett kaloriunderskott. Om proteinintaget är tillräckligt högt, kan kroppen bygga muskler samtidigt som den använder fettreserver som energikälla. \u003Cstrong>Fettförlust och kaloriunderskott:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>För att minska fettmassa måste kroppen vara i ett kaloriunderskott över tid. Kaloriunderskottet skapar en miljö där fettreserver används som energi, medan muskeltillväxt stimuleras genom träning och tillräckligt proteinintag.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Praktiska strategier för att optimera båda processerna\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>Proteinintag:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Protein är avgörande för att maximera MPS och minimera MPB. Ett intag på 1,6-2,5 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag är idealiskt enligt forskningen. \u003Cstrong>Kaloribalans:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Du måste vara i ett kaloriunderskott över tid för att bränna fett. Samtidigt stimulerar progressiv styrketräning muskeltillväxt, eftersom den skickar en stark signal till kroppen att prioritera muskeluppbyggnad trots underskottet. \u003Cstrong>Styrketräning:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>En progression i din styrketräning är nyckeln till att stimulera MPS. Det görs genom att du över tid klarar av att exempelvis lyfta mer vikt eller att du klarar av fler repetitioner. Den progressiva överbelastningen ger kroppen en anledning att använda tillgängligt protein och energi för att bygga muskler. \u003Cstrong>Konditionsträning:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Låg- till medelintensiv konditionsträning kan stödja din energiförbrukning utan att störa muskeltillväxt för mycket då du inte behöver återhämta dig lika mycket av en rask promenad än högintensiva intervaller. Konditionsträning är viktigt men bör dock inte överdrivas för att undvika muskelkatabolism under perioden du har mindre energi att äta och tillförse din kropp.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Vanliga misstag att undvika när du vill bränna fett och bygga muskler\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>För lågt kaloriintag:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Ett stort underskott kan öka MPB och minska MPS, vilket gör det svårt att bygga muskler. Sikta på att tappa allt mellan 0.5-1% av din kroppsvikt\u002Fvecka. Ju mer fett på kroppen du har, desto högre mot 1% spannet kan du sikta mot. \u003Cstrong>Otillräckligt protein:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Protein är nödvändigt för att stimulera MPS och bevara muskelmassa. \u003Cstrong>Överdriven konditionsträning:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>För mycket cardio kan störa muskeltillväxt och återhämtning. \u003Cstrong>Ingen progression i träningen:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Utan ökad belastning över tid stagnerar muskeltillväxten.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Sammanfattning\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>Muskeltillväxt och fettförlust är parallella processer\u003C\u002Fstrong> som sker konstant i kroppen. Balansen mellan MPS och MPB avgör muskeltillväxten, medan balansen mellan fettförbränning och fettinlagring avgör fettmassan.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>Separata system möjliggör båda målen samtidigt\u003C\u002Fstrong> när de optimeras med rätt kost och träning.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>Kost och träning spelar nyckelroller:\u003C\u002Fstrong> Ett högt proteinintag, progressiv styrketräning och ett kaloriunderskott över tid är avgörande.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>Undvik vanliga misstag:\u003C\u002Fstrong> För lite protein, för mycket cardio och bristande återhämtning kan bromsa resultaten.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Med förståelsen av dessa mekanismer kan du sätta realistiska mål och skapa en plan som gör det möjligt att bygga muskler och bränna fett samtidigt – utan att kompromissa med något av målen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fp\u002Ftappa-fett-individanpassat-kostprogram\u002F\" target=\"_self\">Tappa fett: Individanpassat kostprogram\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fp\u002Ftappa-fett-individanpassat-kostprogram\u002F\" target=\"_self\"> \u003Cimg decoding=\"async\" title=\"Kostprogram_certan\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F12\u002FKostprogram_certan.png\" alt=\"Kostprogram_certan\" width=\"500\" height=\"500\" \u002F> \u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Certans kostprogram ”tappa fett” är till för dig som inte vill hoppa mellan kostschema till kostschema, online coach till online coach. Som en gång för alla vill få in det majoriteten missar, helheten. Du får alla verktyg du behöver för att bli helt självgående samtidigt som du tappar fett och formar kroppen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fp\u002Ftappa-fett-individanpassat-kostprogram\u002F\" target=\"_self\"> Till kostprogrammet \u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n",{"id":156,"author":157,"featuredImage":159,"slug":166,"uri":167,"tags":168,"title":170,"categories":171,"content":185,"contentTypeName":132},"cG9zdDo1NTE4NA==",{"node":158},{"name":36},{"node":160},{"databaseId":161,"sourceUrl":162,"altText":163,"title":164,"mediaDetails":165,"sizes":63},56631,"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2025\u002F11\u002Fnaring.jpg?v=t68f6m","Bild på flera näringsämnen (makronutrienter)","näring",{"width":113,"height":114},"guide-till-makronutrienter-och-hur-du-raknar-dina-makros","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fguide-till-makronutrienter-och-hur-du-raknar-dina-makros\u002F",{"nodes":169},[],"Guide till makronutrienter och hur du räknar dina makros",{"nodes":172},[173,174,180],{"count":44,"id":46,"name":47,"slug":48,"uri":128},{"count":175,"id":176,"name":177,"slug":178,"uri":179},17,"dGVybToxMTE=","Kost","kost","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fcategory\u002Fkost\u002F",{"count":17,"id":181,"name":182,"slug":183,"uri":184},"dGVybToxMDk=","Viktminskning","viktminskning","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fcategory\u002Fviktminskning\u002F","\r\n\u003Cp>\u003Cimg decoding=\"async\" title=\"näring\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2025\u002F11\u002Fnaring.jpg\" alt=\"Bild på flera näringsämnen (makronutrienter)\" width=\"900\" height=\"600\" \u002F>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Många som börjar träna, vill gå ner i vikt eller bygga muskler stöter snabbt på ordet makros. Men vad betyder det egentligen – och varför pratar ”alla” om att räkna dem?\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>I den här guiden går vi igenom vad makronutrienter är, hur de fungerar i kroppen och hur du steg för steg räknar ut dina egna makros. Du får tydliga riktlinjer, exempel och praktiska modeller som gör det enkelt att komma igång, oavsett om målet är viktnedgång, muskelbyggande eller bättre prestation.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Vad är makronutrienter?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Makronutrienter – ofta kallade makros – är de näringsämnen som kroppen behöver i stora mängder varje dag: \u003Cstrong>protein\u003C\u002Fstrong>, \u003Cstrong>kolhydrater\u003C\u002Fstrong> och \u003Cstrong>fett\u003C\u002Fstrong>. De ger energi, bygger upp kroppen och påverkar allt från hormonbalans till prestation.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch4 data-start=\"625\" data-end=\"640\">\u003Cstrong data-start=\"629\" data-end=\"640\">Protein\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fh4>\r\n\u003Cp>Protein är kroppens byggstenar. Det reparerar och bygger muskler, men behövs också för immunförsvar, enzymer, hormoner, hår och naglar. \u003Cstrong data-start=\"778\" data-end=\"804\">Vanliga proteinkällor:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr data-start=\"804\" data-end=\"807\" \u002F>Kyckling, fisk, ägg, kvarg, keso, kött, quorn, tofu och proteinpulver.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch4>\u003Cstrong>Kolhydrater\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fh4>\r\n\u003Cp>Kolhydrater är kroppens snabbaste energikälla – och den föredragna bränslekällan vid både vardagsaktivitet och träning. De bryts ner till glukos och lagras som glykogen i muskler och lever för att snabbt kunna användas som energi.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>Vanliga kolhydratkällor:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Ris, potatis, frukt, havregryn, pasta och bröd.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong data-start=\"1215\" data-end=\"1223\">Fett\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Fett är avgörande för hormonproduktion (t.ex. könshormoner), hjärnhälsa, isolering och upptag av fettlösliga vitaminer (A, D, E och K). Fett är också en stabil och långsam energikälla som hjälper dig att hålla dig mätt. \u003Cstrong data-start=\"1445\" data-end=\"1468\">Vanliga fettkällor:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr data-start=\"1468\" data-end=\"1471\" \u002F>Avokado, nötter, frön, olivolja, fet fisk och äggula.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Hur mycket energi ger varje makro?\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>\u003Cb>Protein\u003C\u002Fb>: 4 kcal\u002Fgram\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>\u003Cb>Kolhydrater\u003C\u002Fb>: 4 kcal\u002Fgram\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>\u003Cb>Fett\u003C\u002Fb>: 9 kcal\u002Fgram\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Ch3>Hur fungerar makronutrienter i kroppen?\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Makronutrienter bryts ned i matsmältningssystemet och omvandlas till energi eller byggmaterial:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Kolhydrater\u003C\u002Fb> → glukos → energi eller glykogen (lagrad energi).\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Protein\u003C\u002Fb> → aminosyror → muskler, enzymer, hormoner, byggstenar för annan vävnad.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Fett\u003C\u002Fb> → fettsyror och glycerol → energi, cellmembran, hormoner, kroppsfett (lagrad energi).\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Kroppen prioriterar kolhydrater som energikälla, men kan använda både fett och protein vid behov (t.ex. under svält eller lågkolhydratkost). Protein används helst inte som energikälla eftersom det har viktiga strukturella funktioner.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Makronutrienter påverkar också hormonbalans, mättnadskänsla och kroppssammansättning. Till exempel stimulerar protein, proteinsyntesen, vilket är vad som bygger upp dina muskler. Kolhydrater stimulerar insulin, vilket hjälper att reglera ditt blodsocker. Medan fettintag är avgörande för könshormoner som testosteron och östrogen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Det är vanligt att man hör orden \u003Ci>makro\u003C\u002Fi>, \u003Ci>macros\u003C\u002Fi>, eller \u003Ci>makronutrienter\u003C\u002Fi> i träningssammanhang, men det är egentligen bara olika namn för samma sak: de stora (makro) energigivande näringsämnena i maten.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Makros vs. mikronutrienter\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Makronutrienter (protein, kolhydrater, fett) behövs i stora mängder och ger energi. Mikronutrienter (vitaminer, mineraler) behövs i små mängder och är nödvändiga för en rad kroppsfunktioner, som immunförsvar, blodbildning, nervfunktion, enzymreaktioner, etc.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Ett bristande intag av makros påverkar framförallt energi, prestation och kroppssammansättning. Brist på mikros kan påverka hälsa, välmående och långsiktigt leda till sjukdomar. Båda är alltså viktiga för optimal hälsa.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Så räknar du dina makros – steg för steg\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Att räkna makros – eller \u003Ci>räkna ut makros\u003C\u002Fi> som det också kallas – innebär att du räknar ut hur mycket protein, kolhydrater och fett du behöver varje dag för att nå dina mål.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Steg 1: Räkna ut ditt kaloribehov\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Börja med att räkna ut din BMR (Basal Metabolic Rate), t.ex. med Harris-Benedict-ekvationen. Multiplicera sedan med aktivitetsfaktor (t.ex. 1.4 för lätt aktiv).\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Exempel:\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Kvinna, 32 år, 65 kg, 165 cm\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">BMR ≈ 1400 kcal\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Aktivitetsnivå: 1.5\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>Total kaloribehov: 1400 x 1.5 = 2100 kcal\u002Fdag\u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>\u003Cb>Enklare sätt att uppskatta ditt kaloribehov\u003C\u002Fb>\u003Cb>\u003Cbr \u002F>\u003C\u002Fb>\u003Cb>\u003Cbr \u002F>\u003C\u002Fb>Men om du inte orkar med komplexa ekvationer – så finns det enklare tumregler för att uppskatta ditt dagliga kaloribehov. De ser ut så här:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Viktnedgång:\u003C\u002Fb> 25-30 kcal per kilo kroppsvikt\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Vikthållning:\u003C\u002Fb> 30-35 kcal per kilo kroppsvikt\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Muskeluppbyggnad:\u003C\u002Fb> 35-40 kcal per kilo kroppsvikt\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Cb>\u003Cbr \u002F>Exempel:\u003C\u002Fb>\u003Cb>\u003Cbr \u002F>\u003C\u002Fb>Anna väger 65 kg och vill bibehålla sin vikt.\u003Cbr \u002F>→ 65 x 32 = ca 2100\u003Cb> kcal\u002Fdag\u003C\u002Fb> som ett bra startvärde.\u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>Detta är inte exakt – vilket det inte behöver vara. Men det är ofta tillräckligt nära för att ge resultat. Anna kan sedan justera sitt intag utifrån vad vågen säger och sin energi i vardagen.\u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>Detta är även hur du bör tänka kring ditt kaloribehov – ovanstående formler och beräkningar är till för att ge dig en startpunkt att utgå ifrån. Det är alltså absolut inte siffror ristade i sten.\u003Cbr \u002F>Det är just en startpunkt där du kan börja utvärdera och justera själv (om det behövs).\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Steg 2: Välj ett makrointag som passar ditt mål\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Generellt kan man utgå ifrån följande riktlinjer:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Protein\u003C\u002Fb>: 2 gram per kilo kroppsvikt\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Fett\u003C\u002Fb>: 1 gram per kilo kroppsvikt\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Kolhydrater\u003C\u002Fb>: resten av kalorierna efter att protein och fett är täckta – alternativt mer av protein\u002Ffett beroende på preferens\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Så justerar du dina makros utifrån ditt mål\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Dina mål påverkar hur du bör fördela dina makronutrienter. Här är några generella riktlinjer:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch4>\u003Cb>Vid viktminskning\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fh4>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Protein\u003C\u002Fb>: Håll proteinintaget eventuellt lite högre (2-3 g\u002Fkg) för att bevara muskelmassa under kaloriunderskott. 2g är antagligen fortfarande helt fine, men lite högre är kanske och eventuellt marginellt bättre.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Fett\u003C\u002Fb>: Lägre fett (ca 0.6-1 g\u002Fkg) kan ge mer utrymme för kolhydrater inom ett lägre kaloriintag.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Kolhydrater\u003C\u002Fb>: Justeras ner för att skapa ett kaloriunderskott, men försök behålla så mycket du kan om du tränar.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Fokus:\u003C\u002Fb> Behåll styrkan och muskelmassan, håll dig mätt och orka träna.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch4>\u003Cb>Vid muskeluppbyggnad\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fh4>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Protein\u003C\u002Fb>: 2 g\u002Fkg räcker mer än väl på ett energiöverskott – mer är troligen onödigt.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Fett\u003C\u002Fb>: 0.6-1 g\u002Fkg tillräckligt för hormonbalans och fettlösliga vitaminer.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Kolhydrater\u003C\u002Fb>: Öka kolhydraterna så att du hamnar i ett litet kaloriöverskott\u003Cbr \u002F>(+ 100-300 kcal).\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Fokus:\u003C\u002Fb> Ha tillräckligt med energi för att prestera, återhämta dig och bygga mer muskler. Kolhydrater kan hjälpa både muskelvolym och prestation.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch4>\u003Cb>Vid prestationsinriktad träning (t.ex. kondition eller explosiv sport)\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fh4>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Protein\u003C\u002Fb>: 2 g\u002Fkg även här, givet att du inte är på ett stort underskott.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Fett\u003C\u002Fb>: 0.6-1 g\u002Fkg, tillräckligt för hormonbalans och fettlösliga vitaminer.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Kolhydrater\u003C\u002Fb>: Prioritera kolhydrater – ofta runt 4-7 g\u002Fkg beroende på intensitet och träningsmängd.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Fokus:\u003C\u002Fb> Maximal energi och återhämtning. Lågkolhydratkost är sällan bra för högpresterande atleter. Likt vid muskeluppbyggnad, för maximal prestation bör du inte ligga på ett underskott av kalorier, utan helst på balans eller ett litet överskott.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Steg 3: Räkna ut antal gram per makro\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Exempel:\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Vikt: 65 kg\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Kalorimål: 2100 kcal\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>\u003Cbr \u002F>Utifrån riktlinjerna:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Protein: 2 g\u002Fkg = 65 x 2 = 130 g → 520 kcal\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Fett: 1 g\u002Fkg = 65 x 1 = 65 g → 585 kcal\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Kvar till kolhydrater: 2100 – (520 + 585) = 995 kcal → 995 ÷ 4 = 250 g kolhydrater\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>Genom att räkna ut mängden kalorier, protein, kolhydrater och fett du behöver, får du en tydlig struktur. Det ger kontroll – och gör det lättare att justera utefter om du inte ser de resultat du vill.\u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>\u003Cb>OBS! – \u003C\u002Fb>Jag förstår fullt att detta kan verka som mycket siffror och jobbigt att hålla reda på, I get it. Men det finns goda nyheter. För inte heller detta (likt allt annat) behöver bli perfekt eller exakt. Det är t.o.m. så att de\u003Ci>t i särklass viktigaste\u003C\u002Fi> är att du får någorlunda koll på ditt \u003Ci>kaloriintag\u003C\u002Fi> och hur mycket\u003Ci> protein\u003C\u002Fi> du äter.\u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>Och då menar jag just i särklass viktigaste – hur mycket kolhydrater och fett kommer mycket längre ned på listan av prioritetet. Så – fokusera på dina kalori- och proteinmål, resten kan komma senare vid behov (eller inte alls).\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Steg 4: Använd appar eller verktyg för att logga\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Appar som \u003Cb>MyFitnessPal\u003C\u002Fb> eller \u003Cb>Fatsecret\u003C\u002Fb> hjälper dig hålla koll på ditt intag. Du kan även använda Google Sheets eller Excel för att skapa egna mallar.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Exempel på en makroberäkning\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Exempelperson: \u003C\u002Fb>Anna, 32 år, tränar 3 ggr\u002Fvecka\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Vikt: 65 kg\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Mål: Gå ner i vikt\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Kaloribehov: 2100 kcal\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Kalorimål för viktnedgång: 1700 kcal\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Protein: 2 g\u002Fkg = 130 g (520 kcal)\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Fett: 1 g\u002Fkg = 65 g (585 kcal)\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Kolhydrater: 1700 – (520 + 585) = 595 kcal → 595 ÷ 4 = 150 g\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Cbr \u002F>Alltså – för Anna att gå ned i vikt kan hon prova att äta ca 130g protein, 65g fett och 150g kolhydrater per dag. Detta ger henne ett intag på drygt 1700 kalorier. Vilket givet våra beräkningar borde åstadkomma ett kaloriunderskott på ca 400 kalorier per dag. Igen – prio på kalorier och protein!\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Vanliga misstag när man räknar makros\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Ch3>Att vara för strikt\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Att väga, mäta och logga varje tugga och riskorn kan bli stressande i längden för en del. Om inte annat är det bara bökigt att göra 365 dagar om året. Använd därav makroräkning som ett verktyg i lådan, inte som en regelbok. Du kan använda verktyget ibland eller under specifika perioder (innan tävling, semester, sommar, photoshoot, etc), utöver det kan du låta den vila i verktygslådan, tills nästa gång.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Att bara fokusera på siffror, inte livsmedelskvalitet\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Exempel:\u003C\u002Fb> 30 g fett från chips vs. 30 g från nötter ger samma energi men olika effekt på hälsa och mättnad.\u003Cbr \u002F>Det är inget fel att få ditt fett eller andra makros från ”mindre nyttiga” källor ibland, men försök hålla 80-90% till hälsosamma nyttiga källor iallafall.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Avslutande tips för att lyckas med dina makros\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Fokusera på helheten: En bra kost håller långsiktigt. Det handlar inte om enskilda dagar hit och dit, det handlar om veckor, månader och år. Perfektionism är fienden.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">I synergi med ovanstående – fokusera på att få någorlunda koll på ditt kaloriintag och hur mycket protein du äter. Dessa två är de \u003Ci>i särklass viktigaste\u003C\u002Fi>.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Justera ditt intag efter din livsstil och hur kroppen svarar. Det är inte one-size-fits-all, var inte rädd att prova och experimentera med vad som passar dig och din kropp bäst. Ovanstående är riktlinjer. Du kan behöva lite mer, eller lite mindre, än vad någon generisk formel säger.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Behöver du inte räkna exakt? Använd ”handmetoden” eller en modifierad version av tallriksmodellen som en enklare variant. För lite lösare och mer relaxed perioder går det utmärkt att höfta eller använda någon av nedanstående modeller istället. Även dessa fungerar olika bra för olika individer.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Handmetoden\u003C\u002Fb> innebär att du uppskattar portionsstorlekar med handen. En handflata protein (t.ex. kyckling), en knuten näve kolhydrater (t.ex. ris), en kupad hand grönsaker och en tumme fett (t.ex. olja eller nötter). Det är inte exakt – men det är enkelt, går snabbt och funkar ofta tillräckligt bra.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Modifierad Tallriksmodell är ett annat enkelt sätt att visualisera en balanserad måltid:\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">1\u002F4 av tallriken med kolhydrater (potatis, ris, pasta, etc.)\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">1\u002F4 med protein (kött, fågel, fisk, ägg, tofu, etc.)\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">2\u002F4 med grönsaker (broccoli, spenat, sallad, tomater, gurka, osv osv.)\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Cbr \u002F>Dessa kan justeras efter behov – t.ex. mer kolhydrater vid hård träning, eller mer protein vid viktnedgång. Men mycket grönsaker är alltid en bra grej. Gärna olika färger och sorter för ett bredare näringsintag.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Sammanfattning\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Makronutrienter är de näringsämnen som ger energi och bygger upp kroppen. Genom att räkna makros får du koll på \u003Cstrong data-start=\"312\" data-end=\"358\">hur mycket av varje näringsämne du behöver\u003C\u002Fstrong> för att nå dina mål, oavsett om det handlar om viktnedgång, muskeluppbyggnad eller prestation. Grunden är enkel:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Col data-start=\"475\" data-end=\"622\">\r\n\u003Cli data-start=\"475\" data-end=\"508\">Bestäm ditt kaloribehov.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli data-start=\"509\" data-end=\"572\">Sätt ett protein- och fettintag baserat på kroppsvikt.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli data-start=\"573\" data-end=\"622\">Fyll resten av kalorierna med kolhydrater.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Fol>\r\n\u003Cp>Det viktigaste är att ha koll på \u003Cstrong data-start=\"672\" data-end=\"691\">totala kalorier\u003C\u002Fstrong> och \u003Cstrong data-start=\"696\" data-end=\"724\">tillräckligt med protein\u003C\u002Fstrong>. Fördelningen mellan kolhydrater och fett kan anpassas efter livsstil och preferenser. Makroräkning är ett verktyg, inte en regelbok. Du kan använda det exakt i vissa perioder eller mer avslappnat med hjälp av enklare modeller som handmetoden eller en modifierad tallriksmodell. Målet är att skapa en struktur som fungerar långsiktigt, ger resultat och är hållbar för just dig.\u003C\u002Fp>\r\n",[]]