[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"probeArticleCategory:sa-mycket-protein-behover-du-ata-om-dagen":3,"GetPost:sa-mycket-protein-behover-du-ata-om-dagen":5},{"category":4},null,{"id":6,"databaseId":7,"slug":8,"uri":9,"seo":10,"author":39,"date":47,"title":36,"categories":48,"featuredImage":56,"articleFields":62,"blocks":217},"cG9zdDo2OTU3",6957,"sa-mycket-protein-behover-du-ata-om-dagen","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fsa-mycket-protein-behover-du-ata-om-dagen\u002F",{"title":11,"metaDesc":12,"metaKeywords":13,"metaRobotsNoindex":14,"metaRobotsNofollow":15,"canonical":13,"focuskw":13,"cornerstone":16,"readingTime":17,"opengraphTitle":11,"opengraphDescription":12,"opengraphType":18,"opengraphUrl":19,"opengraphSiteName":20,"opengraphAuthor":13,"opengraphPublisher":13,"opengraphPublishedTime":21,"opengraphModifiedTime":22,"opengraphImage":23,"twitterTitle":13,"twitterDescription":13,"twitterImage":4,"breadcrumbs":30,"schema":37},"Proteinintag - Hur mycket protein per dag? - CERTAN","Att få i sig rätt mängd protein är avgörande för hälsa, muskeluppbyggnad och prestation. Men hur mycket protein ska man egentligen äta per dag? Svaret - Hur mycket protein ska man äta per dag? - CERTAN","","noindex","follow",false,4,"article","https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fsa-mycket-protein-behover-du-ata-om-dagen\u002F","CERTAN","2021-11-10T13:35:53+00:00","2026-06-08T20:04:18+00:00",{"sourceUrl":24,"altText":25,"mimeType":26,"mediaDetails":27},"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2021\u002F11\u002Fmat_protein.jpg?v=s34pjj","Proteinrik mat","image\u002Fjpeg",{"width":28,"height":29},800,533,[31,34],{"url":32,"text":33},"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002F","Artiklar",{"url":35,"text":36},"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fsa-mycket-protein-behover-du-ata-om-dagen\u002F","Hur mycket protein ska man äta per dag?",{"raw":38},"{\"@context\":\"https:\u002F\u002Fschema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fsa-mycket-protein-behover-du-ata-om-dagen\u002F#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fsa-mycket-protein-behover-du-ata-om-dagen\u002F\"},\"author\":{\"name\":\"admin\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#\u002Fschema\u002Fperson\u002Fa49551613cf709a0a3811707ebd58100\"},\"headline\":\"Hur mycket protein ska man \\u00e4ta per dag?\",\"datePublished\":\"2021-11-10T13:35:53+00:00\",\"dateModified\":\"2026-06-08T20:04:18+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fsa-mycket-protein-behover-du-ata-om-dagen\u002F\"},\"wordCount\":835,\"commentCount\":5,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fsa-mycket-protein-behover-du-ata-om-dagen\u002F#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2021\u002F11\u002Fmat_protein.jpg?v=s34pjj\",\"articleSection\":[\"Kost\"],\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fsa-mycket-protein-behover-du-ata-om-dagen\u002F#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fsa-mycket-protein-behover-du-ata-om-dagen\u002F\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fsa-mycket-protein-behover-du-ata-om-dagen\u002F\",\"name\":\"Proteinintag - Hur mycket protein per dag? - CERTAN\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fsa-mycket-protein-behover-du-ata-om-dagen\u002F#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fsa-mycket-protein-behover-du-ata-om-dagen\u002F#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2021\u002F11\u002Fmat_protein.jpg?v=s34pjj\",\"datePublished\":\"2021-11-10T13:35:53+00:00\",\"dateModified\":\"2026-06-08T20:04:18+00:00\",\"description\":\"Att f\\u00e5 i sig r\\u00e4tt m\\u00e4ngd protein \\u00e4r avg\\u00f6rande f\\u00f6r h\\u00e4lsa, muskeluppbyggnad och prestation. Men hur mycket protein ska man egentligen \\u00e4ta per dag? Svaret - Hur mycket protein ska man \\u00e4ta per dag? - CERTAN\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fsa-mycket-protein-behover-du-ata-om-dagen\u002F#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fsa-mycket-protein-behover-du-ata-om-dagen\u002F\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fsa-mycket-protein-behover-du-ata-om-dagen\u002F#primaryimage\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2021\u002F11\u002Fmat_protein.jpg?v=s34pjj\",\"contentUrl\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2021\u002F11\u002Fmat_protein.jpg?v=s34pjj\",\"width\":800,\"height\":533,\"caption\":\"Proteinrik mat\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fsa-mycket-protein-behover-du-ata-om-dagen\u002F#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Artiklar\",\"item\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fblogg\u002F\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Hur mycket protein ska man \\u00e4ta per dag?\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#website\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F\",\"name\":\"%%sitename%%\",\"description\":\"Fueled by Knowledge\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"sv-SE\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#organization\",\"name\":\"%%sitename%%\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#\u002Fschema\u002Flogo\u002Fimage\u002F\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F04\u002Flogo.png?v=rt3rya\",\"contentUrl\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F04\u002Flogo.png?v=rt3rya\",\"width\":152,\"height\":70,\"caption\":\"%%sitename%%\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#\u002Fschema\u002Flogo\u002Fimage\u002F\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#\u002Fschema\u002Fperson\u002Fa49551613cf709a0a3811707ebd58100\",\"name\":\"admin\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fsecure.gravatar.com\u002Favatar\u002Fb7416074897c015db367ce07b132bf6e22255944088acfab786da020e6e1b1c0?s=96&d=mm&r=g\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fsecure.gravatar.com\u002Favatar\u002Fb7416074897c015db367ce07b132bf6e22255944088acfab786da020e6e1b1c0?s=96&d=mm&r=g\",\"contentUrl\":\"https:\u002F\u002Fsecure.gravatar.com\u002Favatar\u002Fb7416074897c015db367ce07b132bf6e22255944088acfab786da020e6e1b1c0?s=96&d=mm&r=g\",\"caption\":\"admin\"},\"sameAs\":[\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\"],\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fauthor\u002Fadmin\u002F\"}]}",{"node":40},{"id":41,"databaseId":42,"name":43,"firstName":44,"lastName":44,"slug":43,"description":4,"authorSettings":45},"dXNlcjox",1,"admin","Admin",{"authorImage":4,"ambassador":4,"details":46},{"label":4,"description":4,"socialLinks":4},"2021-11-10T14:35:53",{"nodes":49},[50],{"count":51,"databaseId":52,"id":53,"name":54,"slug":55},17,111,"dGVybToxMTE=","Kost","kost",{"node":57},{"databaseId":58,"sourceUrl":24,"altText":25,"title":59,"mediaDetails":60,"sizes":61},8669,"mat_protein",{"width":28,"height":29},"(max-width: 500px) 100vw, 500px",{"showRelatedContentDivider":63,"leadText":64,"mediaType":65,"heroImage":4,"heroVideo":4,"heroEmbed":67,"contentSection":68,"relatedPages":133,"relatedProducts":4},true,"Att få i sig rätt mängd protein är avgörande för hälsa, muskeluppbyggnad och prestation. Men hur mycket protein ska man egentligen äta per dag? Svaret beror på flera faktorer som aktivitetsnivå, målsättningar och kostvanor. Låt oss reda ut vad som är optimalt för just dig.",[66],"image",{"thumbnail":4,"url":4},[69,75,80,123,128],{"sectionTitle":70,"content":71},"Varför behöver vi protein?",[72],{"__typename":73,"body":74},"ArticleFieldsContentSectionContentTextLayout","\u003Cp>Protein är en av kroppens viktigaste byggstenar och en av de tre makronäringsämnena, tillsammans med fett och kolhydrater. Det är nödvändigt för att bygga och reparera muskler, organ och annan vävnad i kroppen. Men protein har också en rad andra viktiga funktioner – det hjälper till att bilda hormoner, enzymer och spelar en avgörande roll för immunförsvaret.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Protein består av mindre beståndsdelar som kallas aminosyror. Det finns 20 olika aminosyror, och av dessa är 9 stycken essentiella. Essentiell betyder att kroppen inte kan producera dem själv, vilket innebär att vi måste få i oss dem genom kosten.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Protein är med andra ord en komplex makronutrient, och eftersom det har så många funktioner i kroppen påverkas ditt behov av hur du lever ditt liv. Därför finns det inte en enda optimal siffra som passar alla.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Läs även vår artikel om \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fkomplett-guide-till-proteinpulver\u002F\">allt du behöver veta om proteinpulver!\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\n",{"sectionTitle":76,"content":77},"Hur mycket protein behöver du per dag?",[78],{"__typename":73,"body":79},"\u003Cp dir=\"ltr\">Mängden protein du bör äta beror på om du är stillasittande, tränar för muskeluppbyggnad eller försöker gå ner i vikt. Här är riktlinjer för olika behov:\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3 dir=\"ltr\">1. Rekommenderat intag för stillasittande personer\u003C\u002Fh3>\n\u003Cul>\n\u003Cli aria-level=\"1\">Rekommenderat dagligt intag: \u003Cb>0,8 g protein per kg kroppsvikt\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fli>\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cstrong>Exempel\u003C\u002Fstrong>: En person som väger 70 kg behöver ca \u003Cb>56 g protein per dag\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cp>Denna mängd är tillräcklig för att underhålla grundläggande kroppsfunktioner och undvika proteinbrist, men vi anser att även stillasittande personer gynnas av ett något högre proteinintag (runt 1,2-1,6 gram per kg kroppsvikt). Protein har flera fördelar som bättre mättnad, bibehållen muskelmassa och viktkontroll, vilket även personer med en mindre aktiv livsstil gynnas av.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>2. Rekommenderat intag för tränande personer (muskeluppbyggnad och styrketräning)\u003C\u002Fh3>\n\u003Cul>\n\u003Cli aria-level=\"1\">Optimalt intag: \u003Cb>1,6-2,5 g protein per kg kroppsvikt\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fli>\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cstrong>Exempel:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fli>\n\u003Cli aria-level=\"2\">100 kg: \u003Cb>160-250 g protein per dag\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fli>\n\u003Cli aria-level=\"2\">80 kg: \u003Cb>128-200 g protein per dag\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fli>\n\u003Cli aria-level=\"2\">65 kg: \u003Cb>104-163 g protein per dag\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cp>För en tränande individ pekar studier på att 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt är ett mer optimalt intag. Äter du mindre än 1,6 g\u002Fkg kommer du fortfarande bygga muskler om du gör allt annat rätt (dvs tränar hårt, återhämtas tillräckligt, har en bra träningsprogrammering helt enkelt), men studier pekar på att mycket gains lämnas på bordet om du inte kommer upp i åtminstone detta intag.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>3. Vid kalorirestriktion (deff och viktnedgång)\u003C\u002Fh3>\n\u003Cul>\n\u003Cli aria-level=\"1\">Rekommenderat intag: \u003Cb>2,2-3,5 g protein per kg fettfri massa (FFM)\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fli>\n\u003Cli aria-level=\"1\">Varför? Vid kaloriunderskott riskerar kroppen att bryta ner muskler för energi. Ett högre proteinintag skyddar muskelmassan.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Exempel:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\n\u003Cul>\n\u003Cli aria-level=\"1\">En person på 100 kg med 20 % kroppsfett har 80 kg fettfri massa.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli aria-level=\"1\">Vid 2,5 g\u002Fkg FFM: \u003Cb>200 g protein per dag\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cp>Ju lägre kroppsfett du har, desto mer protein behöver du för att bevara muskelmassan.\u003C\u002Fp>\n",{"sectionTitle":81,"content":82},"Äter du växtbaserat? Du kan behöva mer protein",[83,85],{"__typename":73,"body":84},"\u003Cp>Om du äter en växtbaserad kost kan du behöva sikta mot det högre spannet av proteinintag eftersom vegetabiliska proteinkällor generellt har en sämre aminosyraprofil och lägre biotillgänglighet.\u003C\u002Fp>\n\u003Cul>\n\u003Cli aria-level=\"1\">Lösning: Kombinera proteinkällor, som baljväxter och spannmål.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli aria-level=\"1\">Öka proteinintaget för att kompensera för sämre upptag.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n",{"__typename":86,"buttonLabel":87,"title":88,"bulletList":89,"image":4,"product":96},"ArticleFieldsContentSectionContentProductPromoLayout","Köp nu","Upptäck våra proteinpulver",[90,92,94],{"text":91},"100% isolat",{"text":93},"Inget tillsatt socker eller fett",{"text":95},"Grymma smaker",{"nodes":97},[98],{"generalProductFields":99,"productLabel":102,"__typename":106,"id":107,"databaseId":108,"name":109,"slug":110,"uri":111,"image":112,"price":121,"rawPrice":122,"regularPrice":121,"rawRegularPrice":122,"salePrice":4,"rawSalePrice":4,"onSale":16},{"labels":100,"displayListHover":101},{"items":4},{"type":4,"image":4,"video":4},{"type":103,"text":104,"style":105},"label","SPARA 11%","custom-black","CompositeProduct","cG9zdDoyNjYwMw==",26603,"Vassleisolat-paketet","vassleisolat-paketet","\u002Fp\u002Fvassleisolat-paketet\u002F",{"databaseId":113,"sourceUrl":114,"altText":13,"title":115,"mediaDetails":116,"sizes":119,"cartSourceUrl":120},36383,"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F11\u002Fvassleisolat_paketet_V02.png?v=stdeyf","vassleisolat_paketet_V02",{"width":117,"height":118},2560,3200,"(max-width: 400px) 100vw, 400px","https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F11\u002Fvassleisolat_paketet_V02-150x150.png?v=stdeyf","1 995 kr","1995",{"sectionTitle":124,"content":125},"Andra faktorer som kan öka ditt proteinbehov",[126],{"__typename":73,"body":127},"\u003Cp>Det finns situationer då ett högre proteinintag kan vara fördelaktigt:\u003C\u002Fp>\n\u003Cul>\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Ålder:\u003C\u002Fb> Efter 40 år ökar behovet för att motverka muskelförlust.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Hög aktivitetsnivå:\u003C\u002Fb> Långdistanslöpare och atleter behöver mer protein.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Sömnbrist och stress:\u003C\u002Fb> Hög stress och brist på sömn kan påskynda muskelnedbrytning.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n",{"sectionTitle":129,"content":130},"Sammanfattning",[131],{"__typename":73,"body":132},"\u003Cul>\n\u003Cli aria-level=\"1\">Stillasittande: \u003Cb>0,8 g\u002Fkg kroppsvikt\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fli>\n\u003Cli aria-level=\"1\">Tränande: \u003Cb>1,6-2,2 g\u002Fkg kroppsvikt\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fli>\n\u003Cli aria-level=\"1\">Deff och fettminskning: \u003Cb>2,2-3,5 g\u002Fkg fettfri massa\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fli>\n\u003Cli aria-level=\"1\">Växtbaserad kost: \u003Cb>Kombinera flera proteinkällor och öka intaget\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Genom att anpassa ditt proteinintag efter din livsstil och mål kan du optimera din hälsa och prestation. Blanda inte ihop det rekommenderade proteinintaget för en otränad individ med ett optimalt intag för tränande individer.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>En hårt tränande individ bör inta minst 1,6 gram protein per kg kroppsvikt och dag. I vissa lägen kan det vara mer optimalt med mer protein, t ex vid kaloriunderskott eller om du bara äter plantbaserat.\u003C\u002Fp>\n",{"nodes":134},[135,163,196],{"id":136,"author":137,"featuredImage":139,"slug":146,"uri":147,"tags":148,"title":150,"categories":151,"content":161,"contentTypeName":162},"cG9zdDozMjY0NQ==",{"node":138},{"name":43},{"node":140},{"databaseId":141,"sourceUrl":142,"altText":13,"title":143,"mediaDetails":144,"sizes":61},72910,"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2025\u002F02\u002FVassle-staplat-scaled.jpg?v=tfnlna","Vassle staplat",{"width":117,"height":145},1707,"komplett-guide-till-proteinpulver","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fkomplett-guide-till-proteinpulver\u002F",{"nodes":149},[],"Allt du behöver veta om proteinpulver",{"nodes":152},[153,155],{"count":51,"id":53,"name":54,"slug":55,"uri":154},"\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fcategory\u002Fkost\u002F",{"count":156,"id":157,"name":158,"slug":159,"uri":160},7,"dGVybToxMTI=","Kosttillskott","kosttillskott","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fcategory\u002Fkosttillskott\u002F","\r\n\u003Cp>Proteinpulver är kanske det inom träningsvärlden mest populära kosttillskottet och utbudet har ökat i en explosionsartad takt senaste åren. För vissa har proteinpulver därför också blivit en självklar del i att komma upp i sitt dagliga proteinmål – för andra kanske det finns en tveksamhet inför om kosttillskott verkligen är vägen att gå för optimala träningsresultat. Oavsett vart du står i frågan så ska vi i denna artikel försöka reda ut allt du behöver veta om just proteinpulver.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cimg decoding=\"async\" title=\"protein_vassle_kasein (1)\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2025\u002F02\u002Fprotein_vassle_kasein-1.jpg\" alt=\"Vassleprotein och kaseinprotein med smak av vaniljbulle\" width=\"600\" height=\"750\" \u002F>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Vad är proteinpulver?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkosttillskott\u002Fproteinpulver\u002F\">Proteinpulver\u003C\u002Fa> är i korthet en koncentrerad källa till protein. Det finns som du säkert redan vet en hel rad olika typer. I samtliga fall utvinns proteinet från naturliga livsmedelskällor – exempelvis mjölk eller sojabönor. Det kan med andra ord klassas som ett livsmedel och din kropp kommer i stort sett inte göra skillnad på om du får i dig exempelvis 25 gram protein från vassleproteinpulver eller mjölk. \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Proteinpulver framställs genom att man koncentrerar och renar proteinet från råvaror som mjölk, ägg eller växter. Processen börjar med att proteinet separeras från fett, kolhydrater och andra ämnen. För att framställa isolat förhöjs proteinhalten genom ytterligare filtrering, medan hydrolysatproteiner bryts ned i mindre delar för snabbare upptag. Efter filtrering torkas proteinlösningen till pulverform och kan få tillsatser som smakämnen och sötningsmedel innan det förpackas. \u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>Vassle och kasein i pulverform är alltså helt enkelt extraherat och pulveriserat protein från olika delar av mjölken.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Vassleprotein\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Den vanligaste typen av proteinpulver är baserad på vassle, eller ”whey” på engelska. Detta är något som utvinns från mjölk, där proteinet som finns i mjölk till 20% består av just vassle. Resterande 80% utgörs av kasein, vilket också finns som proteinpulver. \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Vassle är ett komplett protein, vilket betyder att det innehåller alla nio essentiella aminosyror som kroppen inte kan producera själv och som måste intas via kosten. Det är även lättsmält och absorberas snabbt av kroppen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Vassleprotein finns i tre huvudformer:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Koncentrat\u003C\u002Fb>: Innehåller cirka 70-80 % protein, resten är kolhydrater och fett. Denna form är vanligtvis billigare och har en mild smak.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Isolat\u003C\u002Fb>: Innehåller över 90 % protein och är ”renare” än koncentrat. Det har en lägre mängd fett och laktos – vilket gör det lämpligare för personer med laktosintolerans\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Hydrolysat\u003C\u002Fb>: Förspjälkat protein där proteinkedjorna har brutits ned i kortare peptider, vilket gör det lättare och snabbare för kroppen att absorbera. Detta protein används ofta i medicinska näringsprodukter och vissa sporttillskott på grund av sin snabba absorption.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkosttillskott\u002Fproteinpulver\u002Fvassleisolat\u002F\" target=\"_self\" rel=\"noopener\"> \u003Cimg decoding=\"async\" title=\"Produktbild - 5x Vassle\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F11\u002FProduktbild-5x-Vassle-300x300.jpg\" alt=\"Produktbild - 5x Vassle\" width=\"300\" height=\"300\" \u002F> \u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkosttillskott\u002Fproteinpulver\u002Fvassleisolat\u002F\" target=\"_self\" rel=\"noopener\">Köp Vassleprotein\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>Innehåller noga utvalda ingredienser.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Innehåller minst 7 gram BCAA & 3 gram Leucin\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkosttillskott\u002Fproteinpulver\u002Fvassleisolat\u002F\" target=\"_self\" rel=\"noopener\"> Köp nu \u003C\u002Fa> \u003Cimg decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fplugins\u002Fbb-plugin\u002Fimg\u002Fpixel.png\" alt=\"\" \u002F>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Kaseinprotein\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Kasein är som sagt också ett protein som utvinns från mjölk men har en långsammare nedbrytning och absorption jämfört med vassle. Liksom vassleprotein är kasein också ett komplett protein med alla essentiella aminosyror. Kasein bildar en gel i magen, vilket ger en långsam och stabil frisättning av aminosyror under flera timmar. Det är därför kaseinprotein ofta används före sänggåendet, för att ge musklerna en stadig tillförsel av protein under natten. Hur stor relevans det här faktiskt har på träningsresultaten går dock att diskutera. Det som främst spelar roll är det totala proteinintaget – inte vilken hastighet proteinet tas upp i.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkosttillskott\u002Fproteinpulver\u002Fvassleisolat\u002F\" target=\"_self\" rel=\"noopener\"> \u003Cimg decoding=\"async\" title=\"Kasein_Vaniljbulle\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2025\u002F02\u002FKasein_Vaniljbulle-1.png\" alt=\"Kasein_Vaniljbulle\" width=\"200\" height=\"259\" \u002F> \u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkosttillskott\u002Fproteinpulver\u002Fvassleisolat\u002F\" target=\"_self\" rel=\"noopener\">Köp Kaseinprotein\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>Inget tillsatt socker\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Tillverkat i Sverige\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Inga tungmetaller\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkosttillskott\u002Fproteinpulver\u002Fvassleisolat\u002F\" target=\"_self\" rel=\"noopener\"> Köp nu \u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Växtbaserade proteinpulver\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Växtbaserade proteinpulver utvinns från olika vegetabiliska källor och är ett bra alternativ för personer som är veganer eller laktosintoleranta. Det är även ett alternativ som passar bättre för vissa med känslig mage. De mest populära växtbaserade proteinerna är:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Sojaprotein\u003C\u002Fb>: Soja är ett komplett växtbaserat protein med en liknande aminosyraprofil som vassle och kasein. Detta gör soja till ett av de bättre vegetabiliska alternativen. \u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Ärtprotein\u003C\u002Fb>: Ärtprotein är ett högkvalitativt alternativ och rikt på essentiella aminosyror – särskilt leucin, isoleucin och valin (grenade aminosyror, BCAA). Det är dock något lågt på aminosyrorna metionin och tyrosin. Därför kombineras ofta ärtprotein med exempelvis risprotein i vegetabiliska proteinpulver för att uppnå en mer optimal aminosyraprofil. Ärtprotein har en lägre biotillgänglighet jämfört med vassle vilket kan kompenseras för genom ett intag av en något större mängd, ca 5-10 gram extra.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Risprotein\u003C\u002Fb>: Brunt risprotein är en annan relativt populär växtbaserad proteinkälla. Även om det inte är ett komplett protein (det saknar lysin), kan det kombineras med andra proteiner, som ärtprotein, för att förbättra aminosyraprofilen.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Hampaprotein\u003C\u002Fb>: Hampaprotein är rikt på fibrer och omega-3-fettsyror, och erbjuder också en god aminosyraprofil.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Ch2>Varför tar man proteinpulver?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Protein är ett av kroppens viktigaste näringsämnen och fungerar som byggstenar för bland annat muskler, organ, hud, hormoner och enzymer. Därför är ett tillräckligt intag av protein avgörande för en mängd biologiska processer, däribland muskelreparation och tillväxt. \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Den process där ny muskelmassa bildas kallas för muskelproteinsyntes. Proteinsyntesen stimuleras av bland annat träning och intag av protein, där proteinintaget för de allra flesta inte är den begränsande faktorn. Med andra ord får de allra flesta i sig tillräckligt med protein för att kunna bygga muskler. \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Det är vanligt att man väljer att addera ett tillskott med protein med avsikt att stimulera muskelproteinsyntesen optimalt. Det här kan såklart uppnås via vanlig kost också, och de allra flesta \u003Ci>behöver \u003C\u002Fi>inte proteinpulver – men det är ett enkelt sätt att få i sig en koncentrerad källa till protein. \u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>Studier visar på att proteinintag efter ett pass med styrketräning eller annan muskelstärkande aktivitet stimulerar muskelproteinsyntesen mer än ett intag av enbart kolhydrater efter passet. Det här betyder inte att du måste ta med dig en burk tonfisk eller proteinpulver som du hetsar i dig så snart du kommer till omklädningsrummet, som tidigare nämnts handlar det mer om det totala proteinintaget sett över hela dygnet.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>En fördel med proteinpulver framför livsmedel som innehåller protein är, utöver att det är ett enkelt och praktiskt sätt att få i sig större mängder protein, dess protein-till-kcal-ratio. Med andra ord får man mycket protein på relativt liten mängd kalorier. Detta kan vara till fördel för till exempel personer som arbetar för att uppnå en viktminskning, speciellt då en kalorirestriktion medför ett ökat proteinbehov. Därtill är proteinpulver från ett ekonomiskt perspektiv relativt billigt per gram protein. \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Sammanfattningsvis kan sägas att proteinpulver används av olika anledningar, men de vanligaste är för att stödja muskeluppbyggnad, förbättra återhämtning och säkerställa ett tillräckligt proteinintag på ett praktiskt och enkelt sätt.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Vad gör proteinpulver & vad får man för effekt?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Proteinpulver fungerar som tidigare nämnts som en koncentrerad proteinkälla och påverkar kroppen på flera sätt, beroende på individuella behov och hur det används.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Col>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Muskelproteinsyntes och muskeltillväxt\u003C\u002Fb>\u003Cb>\u003Cbr \u002F>\u003C\u002Fb>Ett tillräckligt proteinintag är nödvändigt för att stimulera muskelproteinsyntesen och bygga ny muskelvävnad. Studier visar att ett ökat proteinintag i samband med styrketräning kan leda till större muskeltillväxt. \u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>Vid styrketräning och när du ligger i energibalans\u002Fkaloriöverskott rekommenderas ett intag av 1,6-2,0 gram protein\u002Fkg kroppsvikt. Ligger du på ett kaloriunderskott bör du satsa på att komma upp i det högre spannet.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Förbättrad återhämtning\u003C\u002Fb>\u003Cb>\u003Cbr \u002F>\u003C\u002Fb>Efter intensiv träning bryts muskelfibrer ner och behöver repareras. Proteinpulver kan bidra till snabbare återhämtning genom att förse musklerna med nödvändiga aminosyror.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Förbättrad prestationsförmåga\u003C\u002Fb>\u003Cb>\u003Cbr \u002F>\u003C\u002Fb>Även om kolhydrater är den primära energikällan vid träning, spelar protein en viktig roll för uthållighet och styrka. Ett optimalt proteinintag kan minska muskelnedbrytning och bidra till bättre prestation över tid.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Viktkontroll och fettförbränning\u003C\u002Fb>\u003Cb>\u003Cbr \u002F>\u003C\u002Fb>Proteinpulver (eller ett ökat proteinintag från den övriga kosten) kan hjälpa till att minska kroppsfett genom att öka mättnadskänslan och öka termogenesen (den energi kroppen förbrukar vid matsmältning). Proteiner har en högre termisk effekt än kolhydrater och fett, vilket innebär att kroppen förbrukar mer energi för att bryta ner och använda protein.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Ökad benmassa\u003Cbr \u002F>\u003C\u002Fb>Ungefär 50% av benmassan består av proteiner. Proteiner spelar alltså en viktig roll i benhälsan genom att bidra till bentäthet och minska risken för benskörhet, särskilt hos äldre individer.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Fol>\r\n\u003Cp>\u003Cbr \u002F>Omkring 99% av allt kalcium vi har i kroppen återfinns i skelettet. Får du i dig för lite kalcium via kosten kommer kroppen istället att utvinna kalcium från skelettet. Exempel på produkter som innehåller mycket kalcium är sojaprodukter och mejeriprodukter, däribland även vassle- och kaseinproteinpulver.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Kan man få några biverkningar av proteinpulver?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Proteinpulver är generellt säkert för de flesta människor när det används inom rekommenderade doser. Dock finns det vissa potentiella biverkningar, eller snarare följder, att vara medveten om:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Col>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Mag-tarmsymtom\u003C\u002Fb>\u003Cb>\u003Cbr \u002F>\u003C\u002Fb>Vissa personer kan uppleva uppblåsthet, gaser eller diarré, särskilt om de är laktosintoleranta, har IBS eller känslig mage och konsumerar vassleprotein som innehåller laktos. \u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>Växtbaserade alternativ såsom ärt- och risprotein eller vassleisolat (som har lägre laktoshalt) kan vara bättre val i detta fall. Man bör dock vara medveten om att ett högt proteinintag i sig också kan medföra besvär från mage och tarm.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Överdrivet proteinintag och njurhälsa\u003C\u002Fb>\u003Cb>\u003Cbr \u002F>\u003C\u002Fb>Hos friska individer finns det inga bevis för att ett högt proteinintag skadar njurarna. Dock kan personer med befintliga njurproblem behöva begränsa sitt proteinintag för att inte belasta njurarna ytterligare. Är du i detta skede av en njursvikt vet du med största sannolikhet om det.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Näringsobalans\u003C\u002Fb>\u003Cb>\u003Cbr \u002F>\u003C\u002Fb>Att förlita sig för mycket på proteinpulver istället för övrig kost kan leda till näringsbrister, eftersom proteinpulver ofta saknar fibrer, vitaminer och mineraler som finns i naturliga proteinkällor. Därav är det viktigt att inte byta ut övriga proteinkällor mot proteinpulver. Proteinpulver ska ses som ett kosttillskott, inte en ersättare för övrig mat.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Tillsatser och kvalitet\u003C\u002Fb>\u003Cb>\u003Cbr \u002F>\u003C\u002Fb>Vissa proteinpulver kan innehålla oönskade ämnen såsom tungmetaller (om de inte är från en välkontrollerad tillverkare). Att välja produkter från pålitliga varumärken och granska innehållsförteckningen är viktigt.\u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>En annan aspekt av detta är att vissa företag medvetet försöker fuska sig till en billigare produkt, exempelvis genom ”proteinspiking” vilket innebär att man använder sig av billiga utfyllnadsingredienser i proteinpulvret för att kunna öka sin profit. \u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>Vissa aminosyror är avgörande för att stimulera muskelproteinsyntesen optimalt. Men det finns andra, billigare, aminosyror som vissa företag tillsätter i ett proteinpulver för att fortfarande kunna påstå att proteininnehållet är adekvat.\u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>Den enklaste kvalitetsstämpeln är priset. Är proteinpulvret mycket billigare än konkurrenternas så finns det en stor risk att produkten är spikead. Kontrollera att företaget gör stickprov och labbtestar sina produkter. \u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Fol>\r\n\u003Ch2>Sammanfattning\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Proteinpulver är ett populärt och effektivt kosttillskott som används för att säkerställa ett tillräckligt dagligt proteinintag, vilket krävs för att optimera muskeltillväxt och optimal återhämtning. Det framställs genom filtrering, isolering och torkning av proteinkällor som mjölk, ägg och växter. Dess effekter inkluderar ökad muskelproteinsyntes, förbättrad prestation och kan vara hjälpsamt vid en kalorirestriktion där man fortfarande vill säkerställa ett optimalt proteinintag.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Proteinpulver är generellt säkert att använda men överdriven konsumtion eller lågkvalitativa produkter kan bidra till exempelvis näringsobalans. \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Ett proteininnehållande livsmedel innehåller mer än bara protein, till exempel vitaminer och mineraler, vilket det generellt finns mindre av i proteinpulver. Baserar man stora delar av sitt proteinintag på proteinpulver finns därav en risk att inte få i sig en tillräcklig mängd av alla andra näringsämnen vi behöver. Proteinpulver bör därför ses som ett komplement till en näringsrik och balanserad kost, snarare än en ersättning för övriga livsmedel.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Vanliga frågor och svar om proteinpulver\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>\u003Ca id=\"fl-accordion--label-0\" tabindex=\"0\" href=\"#\" aria-controls=\"fl-accordion--panel-0\">Vad gör proteinpulver?\u003C\u002Fa> \u003Ca id=\"fl-accordion--icon-0\" tabindex=\"0\" href=\"#\" aria-controls=\"fl-accordion--panel-0\">\u003Ci>Expand\u003C\u002Fi>\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Proteinpulver tillför kroppen extra protein som kan användas för muskelreparation, återhämtning och uppbyggnad. Proteinpulver är praktiskt och ett enkelt sätt att få i sig tillräckligt med protein vilket krävs för att snabba på återhämtningen och stödja muskelhypertrofi (muskeltillväxt).\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Ca id=\"fl-accordion--label-1\" tabindex=\"0\" href=\"#\" aria-controls=\"fl-accordion--panel-1\">Vad är proteinpulver bra för?\u003C\u002Fa> \u003Ca id=\"fl-accordion--icon-1\" tabindex=\"0\" href=\"#\" aria-controls=\"fl-accordion--panel-1\">\u003Ci>Expand\u003C\u002Fi>\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Proteinpulver är bra för att säkerställa ett adekvat proteinintag, särskilt för personer med hög fysisk aktivitet, de som försöker gå ner i vikt eller de som inte lyckas få i sig tillräckligt med protein från sin kost.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Ca id=\"fl-accordion--label-2\" tabindex=\"0\" href=\"#\" aria-controls=\"fl-accordion--panel-2\">Hur mycket är en skopa proteinpulver?\u003C\u002Fa> \u003Ca id=\"fl-accordion--icon-2\" tabindex=\"0\" href=\"#\" aria-controls=\"fl-accordion--panel-2\">\u003Ci>Expand\u003C\u002Fi>\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>En typisk skopa proteinpulver väger cirka 20-30 gram och innehåller vanligtvis mellan 15-25 gram protein, beroende på märke och typ. Det är viktigt att följa instruktionerna på förpackningen för att få rätt dosering. Tar du ett icke-komplett proteinpulver som exempelvis ärtprotein bör du öka mängden något, cirka 5-10 gram extra.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Ca id=\"fl-accordion--label-3\" tabindex=\"0\" href=\"#\" aria-controls=\"fl-accordion--panel-3\">Vad innehåller proteinpulver?\u003C\u002Fa> \u003Ca id=\"fl-accordion--icon-3\" tabindex=\"0\" href=\"#\" aria-controls=\"fl-accordion--panel-3\">\u003Ci>Expand\u003C\u002Fi>\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Innehållet i proteinpulver varierar beroende på produkt och källa, men de flesta innehåller:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Protein (vassle, kasein, soja, ärtor, etc.).\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Smakämnen och sötningsmedel.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Tillsatser för textur och stabilitet (som lecitin).\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Ibland vitaminer och mineraler för extra näringsvärde.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>Vissa produkter innehåller även tillsatta enzymer för att förbättra matspjälkningen av proteinet. Se upp för onödiga tillsatser som enbart finns där för att skapa en billigare produkt!\u003C\u002Fp>\r\n","post",{"id":164,"author":165,"featuredImage":167,"slug":176,"uri":177,"tags":178,"title":180,"categories":181,"content":195,"contentTypeName":162},"cG9zdDo1NTE4NA==",{"node":166},{"name":43},{"node":168},{"databaseId":169,"sourceUrl":170,"altText":171,"title":172,"mediaDetails":173,"sizes":61},56631,"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2025\u002F11\u002Fnaring.jpg?v=t68f6m","Bild på flera näringsämnen (makronutrienter)","näring",{"width":174,"height":175},900,600,"guide-till-makronutrienter-och-hur-du-raknar-dina-makros","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fguide-till-makronutrienter-och-hur-du-raknar-dina-makros\u002F",{"nodes":179},[],"Guide till makronutrienter och hur du räknar dina makros",{"nodes":182},[183,189,190],{"count":184,"id":185,"name":186,"slug":187,"uri":188},22,"dGVybToxMDg=","Bygga muskler","bygga-muskler","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fcategory\u002Fbygga-muskler\u002F",{"count":51,"id":53,"name":54,"slug":55,"uri":154},{"count":17,"id":191,"name":192,"slug":193,"uri":194},"dGVybToxMDk=","Viktminskning","viktminskning","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fcategory\u002Fviktminskning\u002F","\r\n\u003Cp>\u003Cimg decoding=\"async\" title=\"näring\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2025\u002F11\u002Fnaring.jpg\" alt=\"Bild på flera näringsämnen (makronutrienter)\" width=\"900\" height=\"600\" \u002F>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Många som börjar träna, vill gå ner i vikt eller bygga muskler stöter snabbt på ordet makros. Men vad betyder det egentligen – och varför pratar ”alla” om att räkna dem?\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>I den här guiden går vi igenom vad makronutrienter är, hur de fungerar i kroppen och hur du steg för steg räknar ut dina egna makros. Du får tydliga riktlinjer, exempel och praktiska modeller som gör det enkelt att komma igång, oavsett om målet är viktnedgång, muskelbyggande eller bättre prestation.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Vad är makronutrienter?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Makronutrienter – ofta kallade makros – är de näringsämnen som kroppen behöver i stora mängder varje dag: \u003Cstrong>protein\u003C\u002Fstrong>, \u003Cstrong>kolhydrater\u003C\u002Fstrong> och \u003Cstrong>fett\u003C\u002Fstrong>. De ger energi, bygger upp kroppen och påverkar allt från hormonbalans till prestation.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch4 data-start=\"625\" data-end=\"640\">\u003Cstrong data-start=\"629\" data-end=\"640\">Protein\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fh4>\r\n\u003Cp>Protein är kroppens byggstenar. Det reparerar och bygger muskler, men behövs också för immunförsvar, enzymer, hormoner, hår och naglar. \u003Cstrong data-start=\"778\" data-end=\"804\">Vanliga proteinkällor:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr data-start=\"804\" data-end=\"807\" \u002F>Kyckling, fisk, ägg, kvarg, keso, kött, quorn, tofu och proteinpulver.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch4>\u003Cstrong>Kolhydrater\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fh4>\r\n\u003Cp>Kolhydrater är kroppens snabbaste energikälla – och den föredragna bränslekällan vid både vardagsaktivitet och träning. De bryts ner till glukos och lagras som glykogen i muskler och lever för att snabbt kunna användas som energi.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>Vanliga kolhydratkällor:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Ris, potatis, frukt, havregryn, pasta och bröd.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong data-start=\"1215\" data-end=\"1223\">Fett\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Fett är avgörande för hormonproduktion (t.ex. könshormoner), hjärnhälsa, isolering och upptag av fettlösliga vitaminer (A, D, E och K). Fett är också en stabil och långsam energikälla som hjälper dig att hålla dig mätt. \u003Cstrong data-start=\"1445\" data-end=\"1468\">Vanliga fettkällor:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr data-start=\"1468\" data-end=\"1471\" \u002F>Avokado, nötter, frön, olivolja, fet fisk och äggula.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Hur mycket energi ger varje makro?\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>\u003Cb>Protein\u003C\u002Fb>: 4 kcal\u002Fgram\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>\u003Cb>Kolhydrater\u003C\u002Fb>: 4 kcal\u002Fgram\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>\u003Cb>Fett\u003C\u002Fb>: 9 kcal\u002Fgram\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Ch3>Hur fungerar makronutrienter i kroppen?\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Makronutrienter bryts ned i matsmältningssystemet och omvandlas till energi eller byggmaterial:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Kolhydrater\u003C\u002Fb> → glukos → energi eller glykogen (lagrad energi).\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Protein\u003C\u002Fb> → aminosyror → muskler, enzymer, hormoner, byggstenar för annan vävnad.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Fett\u003C\u002Fb> → fettsyror och glycerol → energi, cellmembran, hormoner, kroppsfett (lagrad energi).\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Kroppen prioriterar kolhydrater som energikälla, men kan använda både fett och protein vid behov (t.ex. under svält eller lågkolhydratkost). Protein används helst inte som energikälla eftersom det har viktiga strukturella funktioner.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Makronutrienter påverkar också hormonbalans, mättnadskänsla och kroppssammansättning. Till exempel stimulerar protein, proteinsyntesen, vilket är vad som bygger upp dina muskler. Kolhydrater stimulerar insulin, vilket hjälper att reglera ditt blodsocker. Medan fettintag är avgörande för könshormoner som testosteron och östrogen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Det är vanligt att man hör orden \u003Ci>makro\u003C\u002Fi>, \u003Ci>macros\u003C\u002Fi>, eller \u003Ci>makronutrienter\u003C\u002Fi> i träningssammanhang, men det är egentligen bara olika namn för samma sak: de stora (makro) energigivande näringsämnena i maten.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Makros vs. mikronutrienter\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Makronutrienter (protein, kolhydrater, fett) behövs i stora mängder och ger energi. Mikronutrienter (vitaminer, mineraler) behövs i små mängder och är nödvändiga för en rad kroppsfunktioner, som immunförsvar, blodbildning, nervfunktion, enzymreaktioner, etc.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Ett bristande intag av makros påverkar framförallt energi, prestation och kroppssammansättning. Brist på mikros kan påverka hälsa, välmående och långsiktigt leda till sjukdomar. Båda är alltså viktiga för optimal hälsa.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Så räknar du dina makros – steg för steg\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Att räkna makros – eller \u003Ci>räkna ut makros\u003C\u002Fi> som det också kallas – innebär att du räknar ut hur mycket protein, kolhydrater och fett du behöver varje dag för att nå dina mål.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Steg 1: Räkna ut ditt kaloribehov\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Börja med att räkna ut din BMR (Basal Metabolic Rate), t.ex. med Harris-Benedict-ekvationen. Multiplicera sedan med aktivitetsfaktor (t.ex. 1.4 för lätt aktiv).\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Exempel:\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Kvinna, 32 år, 65 kg, 165 cm\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">BMR ≈ 1400 kcal\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Aktivitetsnivå: 1.5\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>Total kaloribehov: 1400 x 1.5 = 2100 kcal\u002Fdag\u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>\u003Cb>Enklare sätt att uppskatta ditt kaloribehov\u003C\u002Fb>\u003Cb>\u003Cbr \u002F>\u003C\u002Fb>\u003Cb>\u003Cbr \u002F>\u003C\u002Fb>Men om du inte orkar med komplexa ekvationer – så finns det enklare tumregler för att uppskatta ditt dagliga kaloribehov. De ser ut så här:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Viktnedgång:\u003C\u002Fb> 25-30 kcal per kilo kroppsvikt\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Vikthållning:\u003C\u002Fb> 30-35 kcal per kilo kroppsvikt\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Muskeluppbyggnad:\u003C\u002Fb> 35-40 kcal per kilo kroppsvikt\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Cb>\u003Cbr \u002F>Exempel:\u003C\u002Fb>\u003Cb>\u003Cbr \u002F>\u003C\u002Fb>Anna väger 65 kg och vill bibehålla sin vikt.\u003Cbr \u002F>→ 65 x 32 = ca 2100\u003Cb> kcal\u002Fdag\u003C\u002Fb> som ett bra startvärde.\u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>Detta är inte exakt – vilket det inte behöver vara. Men det är ofta tillräckligt nära för att ge resultat. Anna kan sedan justera sitt intag utifrån vad vågen säger och sin energi i vardagen.\u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>Detta är även hur du bör tänka kring ditt kaloribehov – ovanstående formler och beräkningar är till för att ge dig en startpunkt att utgå ifrån. Det är alltså absolut inte siffror ristade i sten.\u003Cbr \u002F>Det är just en startpunkt där du kan börja utvärdera och justera själv (om det behövs).\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Steg 2: Välj ett makrointag som passar ditt mål\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Generellt kan man utgå ifrån följande riktlinjer:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Protein\u003C\u002Fb>: 2 gram per kilo kroppsvikt\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Fett\u003C\u002Fb>: 1 gram per kilo kroppsvikt\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Kolhydrater\u003C\u002Fb>: resten av kalorierna efter att protein och fett är täckta – alternativt mer av protein\u002Ffett beroende på preferens\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Så justerar du dina makros utifrån ditt mål\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Dina mål påverkar hur du bör fördela dina makronutrienter. Här är några generella riktlinjer:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch4>\u003Cb>Vid viktminskning\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fh4>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Protein\u003C\u002Fb>: Håll proteinintaget eventuellt lite högre (2-3 g\u002Fkg) för att bevara muskelmassa under kaloriunderskott. 2g är antagligen fortfarande helt fine, men lite högre är kanske och eventuellt marginellt bättre.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Fett\u003C\u002Fb>: Lägre fett (ca 0.6-1 g\u002Fkg) kan ge mer utrymme för kolhydrater inom ett lägre kaloriintag.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Kolhydrater\u003C\u002Fb>: Justeras ner för att skapa ett kaloriunderskott, men försök behålla så mycket du kan om du tränar.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Fokus:\u003C\u002Fb> Behåll styrkan och muskelmassan, håll dig mätt och orka träna.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch4>\u003Cb>Vid muskeluppbyggnad\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fh4>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Protein\u003C\u002Fb>: 2 g\u002Fkg räcker mer än väl på ett energiöverskott – mer är troligen onödigt.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Fett\u003C\u002Fb>: 0.6-1 g\u002Fkg tillräckligt för hormonbalans och fettlösliga vitaminer.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Kolhydrater\u003C\u002Fb>: Öka kolhydraterna så att du hamnar i ett litet kaloriöverskott\u003Cbr \u002F>(+ 100-300 kcal).\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Fokus:\u003C\u002Fb> Ha tillräckligt med energi för att prestera, återhämta dig och bygga mer muskler. Kolhydrater kan hjälpa både muskelvolym och prestation.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch4>\u003Cb>Vid prestationsinriktad träning (t.ex. kondition eller explosiv sport)\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fh4>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Protein\u003C\u002Fb>: 2 g\u002Fkg även här, givet att du inte är på ett stort underskott.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Fett\u003C\u002Fb>: 0.6-1 g\u002Fkg, tillräckligt för hormonbalans och fettlösliga vitaminer.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Kolhydrater\u003C\u002Fb>: Prioritera kolhydrater – ofta runt 4-7 g\u002Fkg beroende på intensitet och träningsmängd.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Fokus:\u003C\u002Fb> Maximal energi och återhämtning. Lågkolhydratkost är sällan bra för högpresterande atleter. Likt vid muskeluppbyggnad, för maximal prestation bör du inte ligga på ett underskott av kalorier, utan helst på balans eller ett litet överskott.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Steg 3: Räkna ut antal gram per makro\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Exempel:\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Vikt: 65 kg\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Kalorimål: 2100 kcal\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>\u003Cbr \u002F>Utifrån riktlinjerna:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Protein: 2 g\u002Fkg = 65 x 2 = 130 g → 520 kcal\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Fett: 1 g\u002Fkg = 65 x 1 = 65 g → 585 kcal\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Kvar till kolhydrater: 2100 – (520 + 585) = 995 kcal → 995 ÷ 4 = 250 g kolhydrater\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>Genom att räkna ut mängden kalorier, protein, kolhydrater och fett du behöver, får du en tydlig struktur. Det ger kontroll – och gör det lättare att justera utefter om du inte ser de resultat du vill.\u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>\u003Cb>OBS! – \u003C\u002Fb>Jag förstår fullt att detta kan verka som mycket siffror och jobbigt att hålla reda på, I get it. Men det finns goda nyheter. För inte heller detta (likt allt annat) behöver bli perfekt eller exakt. Det är t.o.m. så att de\u003Ci>t i särklass viktigaste\u003C\u002Fi> är att du får någorlunda koll på ditt \u003Ci>kaloriintag\u003C\u002Fi> och hur mycket\u003Ci> protein\u003C\u002Fi> du äter.\u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>Och då menar jag just i särklass viktigaste – hur mycket kolhydrater och fett kommer mycket längre ned på listan av prioritetet. Så – fokusera på dina kalori- och proteinmål, resten kan komma senare vid behov (eller inte alls).\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Steg 4: Använd appar eller verktyg för att logga\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Appar som \u003Cb>MyFitnessPal\u003C\u002Fb> eller \u003Cb>Fatsecret\u003C\u002Fb> hjälper dig hålla koll på ditt intag. Du kan även använda Google Sheets eller Excel för att skapa egna mallar.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Exempel på en makroberäkning\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Exempelperson: \u003C\u002Fb>Anna, 32 år, tränar 3 ggr\u002Fvecka\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Vikt: 65 kg\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Mål: Gå ner i vikt\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Kaloribehov: 2100 kcal\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Kalorimål för viktnedgång: 1700 kcal\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Protein: 2 g\u002Fkg = 130 g (520 kcal)\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Fett: 1 g\u002Fkg = 65 g (585 kcal)\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Kolhydrater: 1700 – (520 + 585) = 595 kcal → 595 ÷ 4 = 150 g\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Cbr \u002F>Alltså – för Anna att gå ned i vikt kan hon prova att äta ca 130g protein, 65g fett och 150g kolhydrater per dag. Detta ger henne ett intag på drygt 1700 kalorier. Vilket givet våra beräkningar borde åstadkomma ett kaloriunderskott på ca 400 kalorier per dag. Igen – prio på kalorier och protein!\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Vanliga misstag när man räknar makros\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Ch3>Att vara för strikt\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Att väga, mäta och logga varje tugga och riskorn kan bli stressande i längden för en del. Om inte annat är det bara bökigt att göra 365 dagar om året. Använd därav makroräkning som ett verktyg i lådan, inte som en regelbok. Du kan använda verktyget ibland eller under specifika perioder (innan tävling, semester, sommar, photoshoot, etc), utöver det kan du låta den vila i verktygslådan, tills nästa gång.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Att bara fokusera på siffror, inte livsmedelskvalitet\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Exempel:\u003C\u002Fb> 30 g fett från chips vs. 30 g från nötter ger samma energi men olika effekt på hälsa och mättnad.\u003Cbr \u002F>Det är inget fel att få ditt fett eller andra makros från ”mindre nyttiga” källor ibland, men försök hålla 80-90% till hälsosamma nyttiga källor iallafall.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Avslutande tips för att lyckas med dina makros\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Fokusera på helheten: En bra kost håller långsiktigt. Det handlar inte om enskilda dagar hit och dit, det handlar om veckor, månader och år. Perfektionism är fienden.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">I synergi med ovanstående – fokusera på att få någorlunda koll på ditt kaloriintag och hur mycket protein du äter. Dessa två är de \u003Ci>i särklass viktigaste\u003C\u002Fi>.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Justera ditt intag efter din livsstil och hur kroppen svarar. Det är inte one-size-fits-all, var inte rädd att prova och experimentera med vad som passar dig och din kropp bäst. Ovanstående är riktlinjer. Du kan behöva lite mer, eller lite mindre, än vad någon generisk formel säger.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Behöver du inte räkna exakt? Använd ”handmetoden” eller en modifierad version av tallriksmodellen som en enklare variant. För lite lösare och mer relaxed perioder går det utmärkt att höfta eller använda någon av nedanstående modeller istället. Även dessa fungerar olika bra för olika individer.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Handmetoden\u003C\u002Fb> innebär att du uppskattar portionsstorlekar med handen. En handflata protein (t.ex. kyckling), en knuten näve kolhydrater (t.ex. ris), en kupad hand grönsaker och en tumme fett (t.ex. olja eller nötter). Det är inte exakt – men det är enkelt, går snabbt och funkar ofta tillräckligt bra.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Modifierad Tallriksmodell är ett annat enkelt sätt att visualisera en balanserad måltid:\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">1\u002F4 av tallriken med kolhydrater (potatis, ris, pasta, etc.)\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">1\u002F4 med protein (kött, fågel, fisk, ägg, tofu, etc.)\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">2\u002F4 med grönsaker (broccoli, spenat, sallad, tomater, gurka, osv osv.)\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Cbr \u002F>Dessa kan justeras efter behov – t.ex. mer kolhydrater vid hård träning, eller mer protein vid viktnedgång. Men mycket grönsaker är alltid en bra grej. Gärna olika färger och sorter för ett bredare näringsintag.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Sammanfattning\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Makronutrienter är de näringsämnen som ger energi och bygger upp kroppen. Genom att räkna makros får du koll på \u003Cstrong data-start=\"312\" data-end=\"358\">hur mycket av varje näringsämne du behöver\u003C\u002Fstrong> för att nå dina mål, oavsett om det handlar om viktnedgång, muskeluppbyggnad eller prestation. Grunden är enkel:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Col data-start=\"475\" data-end=\"622\">\r\n\u003Cli data-start=\"475\" data-end=\"508\">Bestäm ditt kaloribehov.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli data-start=\"509\" data-end=\"572\">Sätt ett protein- och fettintag baserat på kroppsvikt.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli data-start=\"573\" data-end=\"622\">Fyll resten av kalorierna med kolhydrater.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Fol>\r\n\u003Cp>Det viktigaste är att ha koll på \u003Cstrong data-start=\"672\" data-end=\"691\">totala kalorier\u003C\u002Fstrong> och \u003Cstrong data-start=\"696\" data-end=\"724\">tillräckligt med protein\u003C\u002Fstrong>. Fördelningen mellan kolhydrater och fett kan anpassas efter livsstil och preferenser. Makroräkning är ett verktyg, inte en regelbok. Du kan använda det exakt i vissa perioder eller mer avslappnat med hjälp av enklare modeller som handmetoden eller en modifierad tallriksmodell. Målet är att skapa en struktur som fungerar långsiktigt, ger resultat och är hållbar för just dig.\u003C\u002Fp>\r\n",{"id":197,"author":198,"featuredImage":200,"slug":208,"uri":209,"tags":210,"title":212,"categories":213,"content":216,"contentTypeName":162},"cG9zdDo2MTUzMA==",{"node":199},{"name":43},{"node":201},{"databaseId":202,"sourceUrl":203,"altText":13,"title":204,"mediaDetails":205,"sizes":61},72909,"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2026\u002F03\u002FCopy-of-Infinity-Studio-126-scaled-e1779814066331.jpg?v=tfnl8t","Copy of Infinity Studio 126",{"width":206,"height":207},2556,1630,"hur-ater-man-halsosamt","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fhur-ater-man-halsosamt\u002F",{"nodes":211},[],"Hur äter man hälsosamt? Din guide till en näringsrik och allsidig kost",{"nodes":214},[215],{"count":51,"id":53,"name":54,"slug":55,"uri":154},"\r\n\u003Cp>\u003Cimg decoding=\"async\" title=\"halsosam-mat\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2026\u002F01\u002Fhalsosam-mat.jpg\" alt=\"Hälsosamma livsmedel i olika skålar\" width=\"900\" height=\"600\" \u002F>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Att äta hälsosamt handlar om att tillgodose din kropps grundläggande behov på ett sätt som passar just ditt sätt att leva. Här är en guide till medvetna val för dig som inte vill offra hela livet på en strikt, kortsiktig diet.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Vad är bra mat och näringsrik kost egentligen?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Om vi skalar ner det hela så finns det tre grundläggande anledningar till att du behöver äta och dricka. Nämligen för att tillgodose ditt behov av:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>Energi\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Näring\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Vätska\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003Cbr \u002F>Energi är kroppens bränsle. Precis som en bil förbränner bensin för att driva motorn, förbränner din kropp energi från maten du äter för att hålla igång alla processer – ditt hjärta ska slå, immunförsvaret ska skydda dig från att bli sjuk och din mag-tarmkanal behöver ta hand om allt du stoppar i dig.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>På samma sätt som en längd kan mätas i meter (m), kan energi mätas i kalorier (cal). I vardagligt tal brukar man prata om kilokalorier (kcal) där ”kilo” är en förkortning för *1000. Vi förbränner i genomsnitt cirka 2 200 – 2 700 kcal per dygn.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Ci>En kalori är alltid en kalori. \u003C\u002Fi>Oavsett om energin kommer från ett ägg eller en chokladboll. Det är ju ingen skillnad i längd på en meter snöre och en meter rör. Däremot tenderar vissa livsmedel vara lättare att äta mer av och därmed få i sig större mängd kcal ifrån, jämfört med andra. Du kan exempelvis uppleva det svårare att nöja dig med en chokladboll jämfört med ett ägg.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Makro- och mikronutrienter\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Näring kan indelas i makronutrienter och mikronutrienter. Makronutrienter är alla näringsämnen som ger energi, alltså innehåller kcal. De innefattar:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cstrong>Kolhydrater\u003C\u002Fstrong> (4 kcal\u002Fg). Kroppens optimala källa till energi som förbränns primärt tillsammans med fett. Din hjärna förbränner kolhydrater motsvarande cirka 10 stycken potatisar varje dygn.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cstrong>Fett\u003C\u002Fstrong> (9 kcal\u002Fg). Livsviktigt att äta för att få i sig de fettsyror som kroppen inte kan bilda. Dessutom det bränsle som kroppen föredrar att lagra som energiförråd (mest energi för lägst vikt att bära runt på).\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cstrong>Protein\u003C\u002Fstrong> (4 kcal\u002Fg). Utnyttjas till uppbyggnad av olika strukturer som exempelvis muskler. Flera av proteinets byggstenar kan kroppen inte bilda själv, varför även protein från maten krävs för överlevnad.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002Fguide-till-makronutrienter-och-hur-du-raknar-dina-makros\u002F\">> Läs vår omfattande guide om makronutrienter och hur du kan räkna dina makros.\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>De näringsämnen som inte ger kroppen energi utgörs av vitaminer och mineraler, vilket är vad vi kallar mikronutrienter. Det finns 13 vitaminer och cirka 20 livsnödvändiga mineraler som du måste få i dig från maten. Mikronutrienterna ingår i flera av kroppens alla grundläggande processer. En del vitaminer fungerar också som antioxidanter, vilka skyddar kroppen från skadliga föreningar som uppstår i olika processer. Mineraler som kalcium bygger dessutom upp skelettet och järn deltar i transporten av syrgas i blodet.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Viktig med vätska\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Till sist har du ett behov av vätska. Det vill säga vatten som vi hittar i all dryck och i princip all mat. Vätskebehovet varierar väldigt mycket mellan olika individer och olika dagar för samma individ. Med undantag för sjuka och äldre är det tillräckligt att dricka efter törst. \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>\u003Cstrong>Lagom och balanserat är nyckeln för alla delar\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Får du i dig för lite av energi eller näring drabbas du av undernäring med eventuella bristsymtom och en ökad risk att drabbas av exempelvis infektioner som följd (1). Det blir däremot inte heller nyttigare med mer när du väl har täckt ditt behov. Med för mycket av något följer risker som exempelvis:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Det blir för lite av något annat. \u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Vissa vitaminer och mineraler i form av kosttillskott med höga doser kan orsaka skada (2).\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Få i sig hälsofarliga mängder av oönskade ämnen från livsmedel som arsenik i ris (3).\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Ett högt natriumintag (över 1 tsk salt per dag) ökar risken för högt blodtryck (5). \u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Du får i dig för mycket energi med övervikt och obesitas (tidigare fetma) som följd, vilket ökar risken för sjukdomar som cancer, hjärt-kärlsjukdom och neurologiska sjukdomar (4).\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Ch2>Vanliga myter om att äta nyttigt\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Ch3>”Fett är farligt”\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Det finns olika typer av fetter, nämligen mättade-, omättade- och transfetter. Flera av dagens trendande dieter och även den typiskt svenska kosten (med mycket smör, ost och grädde) har ett högt innehåll mättat fett, vilket går helt emot den samlade forskningen på området som visar att fettintaget snarare bör utgöras av:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>till störst del\u003C\u002Fstrong> omättade fetter,\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>begränsad mängd\u003C\u002Fstrong> mättat fett, och\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>minimalt med\u003C\u002Fstrong> transfett.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003Cbr \u002F>Just den sammansättningen har nämligen visats skydda mot kroniska sjukdomar som hjärt-kärlsjukdom (5). Dessutom är alla livsnödvändiga fettsyror som kroppen inte kan bilda själv omättade. Fett är också viktigt för upptag av de fettlösliga vitaminerna i en måltid. Inte farligt alls.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>> Lär dig mer om \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002Fvad-ar-fett-och-hur-mycket-ska-du-ata-per-dag\u002F\">hur mycket fett du ska äta per dag.\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>”Du måste utesluta allt socker och alla kolhydrater”\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Kolhydrater kan indelas i nedbrytbara kolhydrater och fibrer. Alla kolhydrater som kroppen kan bryta ner bryts ner till socker för att kunna passera över från tarmen till blodet. Intag av kolhydrater från livsmedel som frukt, grönsaker, rotfrukter, potatis och fullkornsprodukter är kopplat till flera hälsofördelar (5). Det ger oss dessutom många livsnödvändiga vitaminer och mineraler. Dessa livsmedel är även rika på fibrer som kroppen inte kan bryta ner, utan passerar vidare till tjocktarmen. \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002Fvad-ar-kostfibrer\u002F\">Intag av fibrer\u003C\u002Fa> har positiva effekter för exempelvis:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>ökad mättnadskänsla,\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>lägre blodfettsnivåer (vilket kan minska risken för hjärt-kärlsjukdom),\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>tarmfloran, och\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>tarmfunktion (5).\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>Däremot är fritt socker såsom tillsatt socker i exempelvis godis inte kopplat till samma hälsofördelar. Hjärnan använder socker som huvudsaklig energikälla, men i och med att andra nedbrytbara kolhydrater i exempelvis potatis och fullkornsbröd bryts ner till socker, så finns det generellt inget behov av att äta fritt socker från kakor och läsk.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Sådana livsmedel ger främst energi och inte så många andra näringsämnen som vi behöver. Det kan göra det svårt att få i sig tillräckligt av alla näringsämnen, utan att samtidigt få i sig för mycket energi. Hos vuxna är ett högt sockerintag kopplat till viktuppgång (5).\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Behöver du då utesluta allt socker?\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>”Allt socker” är en väldigt svartvit bild av det som i själva verket är svår att översätta till verkligheten.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>Livsmedel som pasta, potatis och bröd innehållande kolhydrater som bryts ner till socker kan absolut utgöra en stor del av en hälsosam kost, speciellt om de baseras på fullkorn.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>Det är inte nödvändigt att utesluta alla livsmedel med minsta spår av fritt socker såsom exempelvis tacokrydda eller ketchup, eftersom det rör sig om väldigt små mängder och våra största källor till socker snarare utgörs av sötsaker.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>Inte heller fikabröd eller godis behöver nödvändigtvis förbjudas helt om man inte vill. Tycker du sötsaker är gott så kan det absolut rymmas i din hälsosamma kost i mindre mängd, så länge du får energi över att fylla med mer näringsrika livsmedel så att du kan tillgodose hela ditt näringsbehov utan att få i dig för mycket energi.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>Du får bra mycket mer näring från 100 kcal broccoli jämfört med 100 kcal läsk.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cimg decoding=\"async\" title=\"rdi-broccoli\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2026\u002F01\u002Frdi-broccoli.png\" alt=\"Graf över näringsämnen per 100g broccoli\" width=\"667\" height=\"411\" \u002F> \u003Cimg decoding=\"async\" title=\"rdi-lask\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2026\u002F01\u002Frdi-lask.png\" alt=\"Graf över näringsämnen per 100g läsk\" width=\"669\" height=\"413\" \u002F>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>”Du måste vara rik för att äta bra mat”\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Lever man med uppfattningen att bra mat är detsamma som färska grönsaker, exotiska frukter, skaldjur från delikatessdisken och ekologiska varor, så kan det förstås bli dyrt. Sanningen är dock att:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Frysta grönsaker är inte mindre nyttiga än färska grönsaker.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Det finns flera svenska frukter och grönsaker till lägre pris i matbutikerna som exempelvis äpple, vitkål och rotfrukter som dessutom innehåller mer fibrer än både gurka och meloner.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Torkade baljväxter som bönor och linser är bland den billigaste proteinkällan som finns.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Fryst lax är inte sämre än färsk.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">För individen som äter det är ekologiska livsmedel inte nyttigare än icke-ekologiska (konventionellt odlade) livsmedel (6).\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003Cbr \u002F>Det behöver alltså absolut inte bli dyrare med hälsosam mat.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Vad menas med att äta nyttigt?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Huruvida det du äter är nyttigt eller inte beror framförallt på två faktorer:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Hur det möter dina individuella behov.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Vilka mängder du äter av det.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Ch3>”Saft kan vara nyttigt för en idrottare och onyttigt för en soffpotatis”\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>En idrottare som tränar 10 – 20 timmar i veckan har ett större behov av både energi och näring, jämfört med den generella befolkningen med bristande motionsvanor. Idrottaren kommer kunna tillgodose sitt näringsbehov genom de större portioner mat som krävs för att täcka det högre energibehovet och kan utöver det behöva komplettera med sockersötad dryck som saft för att kunna få i sig tillräckligt med energi till träningen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>För majoriteten av Sveriges befolkning hade däremot en frukt och ett glas vatten eller annan sockerfri dryck varit ett bättre mellanmål.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Mängden är avgörande!\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Faktum är att det inte finns några nyttiga eller onyttiga livsmedel. Olika livsmedel passar bara bra i olika sammanhang. Dessutom finns det inte något livsmedel som är så bra att du måste äta det och inget livsmedel som är så dåligt att du absolut inte kan äta det (såvida det inte är mögligt eller utgör något du är allergisk mot förstås).\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Exakt alla livsmedel kan ingå i en hälsosam kost. Det viktiga är vilka totala \u003Cb>mängder \u003C\u002Fb>du äter av olika livsmedel över tid när du zoomar ut och ser till din kost ur ett \u003Cb>helhetsperspektiv\u003C\u002Fb>. Det vill säga, vad du äter regelbundet och ofta till exempelvis frukost och middag varje vecka. Inte vad du äter på julafton.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Tänk in alla delar\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Vidga helhetsperspektivet till hela ditt liv. Din hälsa påverkas av allt du gör. Hur du sover, rör dig, återhämtar dig, äter, socialiserar dig och så vidare. Vissa livsstilsfaktorer, såsom sömn, kan dessutom direkt påverka ditt matintag (7). Det är inte hållbart att offra andra viktiga delar av livet för att optimera en enskild faktor som kosten.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Sträva efter en kosthållning som du ser sig själv vilja ha åtminstone 10 år framåt. Inte bara till februari som en kortsiktig ”lösning” på ett livslångt projekt. Livet bjuder på återkommande bättre och sämre perioder, samt högtider och semestrar. För att kosten ska fungera över tid behöver det finnas utrymme för dessa variationer. Hållbarhet handlar därför inte om perfektion, utan om balans, flexibilitet och realism.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Varför är kost viktigt och hur påverkar det kroppen?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Kostrelaterade riskfaktorer har rankats som den näst största riskfaktorn för dödsfall bland kvinnor och den tredje största bland män globalt sett (8). Det innebär att tusentals fall av exempelvis hjärtinfarkt och stroke inte hade behövt inträffa om vi åt bättre. Forskning visar att vi med ett hälsosamt kostmönster kan minska risken att drabbas av sjukdomar som hjärt-kärlsjukdom, typ 2 diabetes, obesitas, cancer och förtida död (5). \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Det innebär ett intag av:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Mer\u003C\u002Fb> grönsaker, frukt, bär, rotfrukter, potatis, fullkorn, fisk, mjölkprodukter med lågt fettinnehåll, nötter, frön, flytande vegetabiliska oljor (t.ex. \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002Far-rapsolja-farligt\u002F\">rapsolja\u003C\u002Fa>) samt baljväxter som ärter, bönor och linser.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Mindre\u003C\u002Fb> rött kött och chark, sockersötad dryck, salt, livsmedel med ett högt innehåll av tillsatt socker, fett och salt, samt alkohol.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Ch2>Hur äter man hälsosamt i vardagen?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Om du vill göra en livsstilsförändring är planering en nyckel. Utan en plan är det lätt att falla tillbaka på gamla vanor innan din förändring hunnit bli en ny vana. Speciellt när de mest tillgängliga livsmedlena utgörs av chokladkakor vid kassorna.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Gör upp en plan för vad du kan äta till exempelvis frukost, lunch, middag och eventuellt något mellanmål.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Det är okej med samma middag hela veckan. Variation behöver bara ske över tid.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Fokusera på vad du vill lägga till (som exempelvis grönsaker och fullkornsprodukter) istället för vad du vill äta mindre av.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Handla hem livsmedel du vill äta mer av och fyll på så sätt ditt kök med goda förutsättningar till det.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Ci>Råden som följer passar bäst för dig vars matvanor och behov liknar den generella befolkningen. Om dina behov skiljer sig från gemene man, så blir också råden annorlunda. Det som beskrivs här behöver alltså inte vara det bästa för varje individ. \u003C\u002Fi>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Du måste inte sluta med lördagsgodis\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Är det så att du vill minska ditt intag av sötsaker och snacks så är några tips att:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>Lägg till frukt och grönt! Tänk morotsstavar och gurkstavar till chipsen. Eller banan och jordgubbar till chokladen.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Planera dina inköp precis som annat på handlingslistan, så blir det lättare att göra medvetna val.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Håll dig till dina favoriter. Tacka nej till fikabrödet du inte hade valt själv.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Välj dina tillfällen. Godis på jobbet eller med familjen?\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Köp det du tänkt. Luras inte av mängdrabatter.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Köp mindre förpackningar ifall du tenderar äta tills det är slut.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Ch2>Håll koll på nyckelhålet\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>När du handlar rekommenderar jag dig att leta efter nyckelhålsmärket. Det får sitta på livsmedel som innehåller: \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">mindre socker och salt, \u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">mer fibrer och fullkorn, samt \u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">mindre eller nyttigare fetter.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Cimg decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fplugins\u002Fbb-plugin\u002Fimg\u002Fpixel.png\" alt=\"\" \u002F> \u003Cimg decoding=\"async\" title=\"nyckelhalsmarkt\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2026\u002F01\u002Fnyckelhalsmarkt.png\" alt=\"Logotyp för nyckelhålsmärkta livsmedel\" width=\"200\" height=\"200\" \u002F>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Du kan hitta det på exempelvis mjölkprodukter, pasta, flingor och bröd. Genom att låta majoriteten av varorna vara nyckelhålsmärkta får du enkelt en hälsosammare kost, utan att behöva läsa på innehållsförteckningar. Observera dock att nyckelhålsmärket är en frivillig märkning med specifika krav, så alla fördelaktigare livsmedelsval är inte nyckelhålsmärkta.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Ät enligt tallriksmodellen\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Du kan enkelt sätta ihop dina måltider med stöd från tallriksmodellen som visar hur måltiden kan se ut för att möta kroppens behov på ett balanserat sätt. Till den hör en enkel princip: någon grönsak eller frukt till varje måltid. \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Ta med ett par äpplen eller annan frukt till fikarasterna på jobbet, så löser du enkelt 2-3 frukter per dag.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">En morot eller burk med majs duger minst lika bra som en komplicerad sallad till lunchen.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Använd grönsaker i matlagningen, så behöver du inte tänka på sidosallad.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Gör en stor ”veckosallad” av exempelvis riven vitkål och morötter med vitvinsvinäger, salt och peppar. Perfekt att ha redo i kylen till veckans alla middagar.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>Grövre grönsaker som kål och rotfrukter är dessutom extra bra. Det är förstås inget fel på gurka, isbergssallad och tomat, men de innehåller betydligt mindre fibrer och nästan bara vatten.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Om tiden är knapp där hemma kommer här 5 förslag på snabbmat du enkelt slänger ihop med löjligt få ingredienser. Krydda kan du förstås göra som du vill.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cstyle>\r\n  \u002F* --- Grundläggande stil (Desktop) --- *\u002F\r\n  .gym-table {\r\n    width: 100%;\r\n    border-collapse: collapse;\r\n    font-family: inherit; \r\n    background-color: transparent;\r\n    color: inherit;\r\n  }\r\n  .gym-table th {\r\n    background-color: #000;\r\n    color: #fff;\r\n    padding: 12px;\r\n    text-align: left;\r\n    font-weight: bold;\r\n    border: 1px solid #ccc;\r\n  }\r\n  .gym-table td {\r\n    border: 1px solid #ccc;\r\n    padding: 15px; \u002F* Lite mer luft generellt *\u002F\r\n    vertical-align: top;\r\n    text-align: left;\r\n    background-color: transparent;\r\n  }\r\n  .gym-table ul {\r\n    margin: 0;\r\n    padding-left: 20px; \u002F* Indrag för att punkterna ska synas *\u002F\r\n    list-style-type: disc; \u002F* Här aktiverar vi punkterna *\u002F\r\n  }\r\n  .gym-table li {\r\n    margin-bottom: 6px;\r\n    line-height: 1.4;\r\n  }\r\n  \u002F* --- Responsivitet (Mobil\u002FSmå skärmar) --- *\u002F\r\n  @media screen and (max-width: 768px) {\r\n    \u002F* Göm den vanliga rubrikraden på mobil *\u002F\r\n    .gym-table thead {\r\n      display: none;\r\n    }\r\n    \u002F* Gör om tabellceller till block så de staplas *\u002F\r\n    .gym-table tr, .gym-table td {\r\n      display: block;\r\n      width: 100%;\r\n      box-sizing: border-box;\r\n    }\r\n    .gym-table td {\r\n      margin-bottom: 20px;\r\n      position: relative;\r\n      \u002F* VIKTIGT: Här ökar vi padding-top för att skapa luft under den svarta rubriken *\u002F\r\n      padding-top: 65px; \r\n      padding-bottom: 20px;\r\n    }\r\n    \u002F* Skapa en mobil-rubrik inuti cellen *\u002F\r\n    .gym-table td::before {\r\n      content: attr(data-label);\r\n      position: absolute;\r\n      top: 0;\r\n      left: 0;\r\n      width: 100%;\r\n      background-color: #000;\r\n      color: #fff;\r\n      padding: 12px; \u002F* Lite mer padding i rubriken *\u002F\r\n      font-weight: bold;\r\n      box-sizing: border-box;\r\n    }\r\n    .gym-table tr:empty {\r\n      display: none;\r\n    }\r\n  }\r\n\u003C\u002Fstyle>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ctable>\r\n\u003Cthead>\r\n\u003Ctr>\r\n\u003Cth>Kolhydratkälla\u003C\u002Fth>\r\n\u003Cth>Protein- och fettkälla\u003C\u002Fth>\r\n\u003Cth>Grönsak\u003C\u002Fth>\r\n\u003C\u002Ftr>\r\n\u003C\u002Fthead>\r\n\u003Ctbody>\r\n\u003Ctr>\r\n\u003Ctd data-label=\"Kolhydratkälla\">\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>Knäckebröd\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Havregrynsgröt\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Fullkornspasta\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Fullkornsbröd\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Havreris\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003C\u002Ftd>\r\n\u003Ctd data-label=\"Protein- och fettkälla\">\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>Ägg\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Kvarg\u002Fcottage cheese och nötter\u002Ffrön\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Kikärtor och havregrädde\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Makrill i tomatsås\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Kyckling och rapsolja\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003C\u002Ftd>\r\n\u003Ctd data-label=\"Grönsak\">\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>Morot\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Bär\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Fryst broccoli\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>En frukt\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Frysta wokgrönsaker\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003C\u002Ftd>\r\n\u003C\u002Ftr>\r\n\u003C\u002Ftbody>\r\n\u003C\u002Ftable>\r\n\u003Cp>Viktigt att nämna är att \u003Cb>valet av dryck\u003C\u002Fb> också är av stor betydelse. Faktum är att sockersötad dryck är det livsmedel som har tydligast samband med övervikt och obesitas (5). Hos vuxna ser man även att ett större intag ökar risken för diabetes typ 2 och hjärt-kärlsjukdom. För majoriteten av befolkningen utgör därför: \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Vatten \u003C\u002Fb>det bästa valet.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Lättmjölk eller sockerfri dryck\u003C\u002Fb> (till exempel lightläsk) fördelaktigare alternativ jämfört med sockersötad.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>En sammanfattande tabell över enkla livsmedelsbyten till bättre val du kan göra oftare:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Misstag att undvika när du vill äta bättre\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Ch3>Ät inte för lite!\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Hälsosammare mat är nödvändigtvis inte samma sak som mindre mat. Med magrare produkter och mer grönsaker kan det snarare bli större portioner på tallriken. Vill du gå ner i vikt behöver du få i dig mindre energi från maten jämfört med vad kroppen förbränner över tid.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Majoriteten av dagens befolkning äter på ett sätt som skiljer sig från kostråden och lever med en övervikt eller obesitas. Genom de små förändringar till en hälsosammare kost som nämnts ovan, kan en viktminskning från en övervikt följa, utan att det behöver innebära någon kortsiktig svältkur (5).\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Förlita dig inte på mirakelkurer\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Generellt kan vi, med några få undantag, tillgodose vårt näringsbehov med vanlig mat, helt utan kosttillskott eller andra produkter. Det uppnås genom en allsidig och varierad kost som innehåller en variation av alla delar i matcirkeln:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Frukt\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Grönsaker\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Potatis och rotfrukter\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Spannmålsprodukter, till övervägande del av fullkorn som fullkornsbröd, -pasta och -gryn\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Rapsolja eller margariner baserade på det\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Mejeriprodukter eller vegetabiliska alternativ\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Fisk, skaldjur, baljväxter, nötter, frön och kött\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Cimg decoding=\"async\" title=\"tallriksmodellen\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2026\u002F01\u002Ftallriksmodellen.png\" alt=\"Tallriksmodellen\" width=\"600\" height=\"600\" \u002F>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Först när du har byggt den grunden kan du se över eventuellt behov av kosttillskott eller liknande beroende på din unika situation. Exempelvis rekommenderas folsyra till kvinnor som har planer på att bli gravida (5).\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Glöm detaljerna!\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Det är inte detaljerna som vad du äter på lördagkvällar eller om du köper multivitaminer som spelar någon avgörande roll, utan ditt totala intag av olika livsmedel över tid i förhållande till dina behov.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Lite lördagsgodis kan inte förstöra din hälsosamma kost, utan faktiskt snarare vara en del av den. En multivitamin kan inte rädda upp för en kost som baseras på pommes.Se till helheten. Alla livsmedel med olika näringsinnehåll som tillsammans tillgodoser hela ditt näringsbehov.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Sammanfattning\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Att äta hälsosamt behöver inte vara tråkigt eller svårt. Inte heller behöver det vara extremt åt något håll. Du kan äta nästan som du gör idag med några enkla byten till det bättre. Leta inte efter en diet att anpassa hela livet till. Skapa en kosthållning som passar ditt liv idag och i framtiden.\u003C\u002Fp>\r\n",[]]