[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"probeArticleCategory:sa-tranar-du-bankpress":3,"GetPost:sa-tranar-du-bankpress":5},{"category":4},null,{"id":6,"databaseId":7,"slug":8,"uri":9,"seo":10,"author":39,"date":48,"title":49,"categories":50,"featuredImage":64,"articleFields":70,"blocks":265},"cG9zdDoyNjQ4MQ==",26481,"sa-tranar-du-bankpress","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fsa-tranar-du-bankpress\u002F",{"title":11,"metaDesc":12,"metaKeywords":13,"metaRobotsNoindex":14,"metaRobotsNofollow":15,"canonical":13,"focuskw":13,"cornerstone":16,"readingTime":17,"opengraphTitle":11,"opengraphDescription":12,"opengraphType":18,"opengraphUrl":19,"opengraphSiteName":20,"opengraphAuthor":13,"opengraphPublisher":13,"opengraphPublishedTime":21,"opengraphModifiedTime":22,"opengraphImage":23,"twitterTitle":13,"twitterDescription":13,"twitterImage":4,"breadcrumbs":30,"schema":37},"Teknik för bänkpress - tips & utförande | Certan","Bänkpress är kanske den mest välkända och respekterade övningen vi har i gymmet? Läs om våra bästa tips för att utföra övningen här!","","noindex","follow",false,6,"article","https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fsa-tranar-du-bankpress\u002F","CERTAN","2024-11-08T09:32:17+00:00","2026-06-04T13:41:38+00:00",{"sourceUrl":24,"altText":25,"mimeType":26,"mediaDetails":27},"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F11\u002Fbankpress.jpg?v=smmiwz","Kvinna som tränar bänkpress","image\u002Fjpeg",{"width":28,"height":29},600,450,[31,34],{"url":32,"text":33},"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002F","Artiklar",{"url":35,"text":36},"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fsa-tranar-du-bankpress\u002F","Teknik för bänkpress – tips & utförande",{"raw":38},"{\"@context\":\"https:\u002F\u002Fschema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fsa-tranar-du-bankpress\u002F#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fsa-tranar-du-bankpress\u002F\"},\"author\":{\"name\":\"test test\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#\u002Fschema\u002Fperson\u002Fe786e39ae681fc989b30b9e1266ffec8\"},\"headline\":\"Teknik f\\u00f6r b\\u00e4nkpress – tips & utf\\u00f6rande\",\"datePublished\":\"2024-11-08T09:32:17+00:00\",\"dateModified\":\"2026-06-04T13:41:38+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fsa-tranar-du-bankpress\u002F\"},\"wordCount\":1011,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fsa-tranar-du-bankpress\u002F#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F11\u002Fbankpress.jpg?v=smmiwz\",\"articleSection\":[\"Bygga muskler\",\"Tr\\u00e4ning\"],\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fsa-tranar-du-bankpress\u002F#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fsa-tranar-du-bankpress\u002F\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fsa-tranar-du-bankpress\u002F\",\"name\":\"Teknik f\\u00f6r b\\u00e4nkpress - tips & utf\\u00f6rande | Certan\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fsa-tranar-du-bankpress\u002F#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fsa-tranar-du-bankpress\u002F#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F11\u002Fbankpress.jpg?v=smmiwz\",\"datePublished\":\"2024-11-08T09:32:17+00:00\",\"dateModified\":\"2026-06-04T13:41:38+00:00\",\"description\":\"B\\u00e4nkpress \\u00e4r kanske den mest v\\u00e4lk\\u00e4nda och respekterade \\u00f6vningen vi har i gymmet? L\\u00e4s om v\\u00e5ra b\\u00e4sta tips f\\u00f6r att utf\\u00f6ra \\u00f6vningen h\\u00e4r!\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fsa-tranar-du-bankpress\u002F#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fsa-tranar-du-bankpress\u002F\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fsa-tranar-du-bankpress\u002F#primaryimage\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F11\u002Fbankpress.jpg?v=smmiwz\",\"contentUrl\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F11\u002Fbankpress.jpg?v=smmiwz\",\"width\":600,\"height\":450,\"caption\":\"Kvinna som tr\\u00e4nar b\\u00e4nkpress\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fsa-tranar-du-bankpress\u002F#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Artiklar\",\"item\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fblogg\u002F\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Teknik f\\u00f6r b\\u00e4nkpress – tips & utf\\u00f6rande\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#website\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F\",\"name\":\"%%sitename%%\",\"description\":\"Fueled by Knowledge\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"sv-SE\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#organization\",\"name\":\"%%sitename%%\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#\u002Fschema\u002Flogo\u002Fimage\u002F\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F04\u002Flogo.png?v=rt3rya\",\"contentUrl\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F04\u002Flogo.png?v=rt3rya\",\"width\":152,\"height\":70,\"caption\":\"%%sitename%%\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#\u002Fschema\u002Flogo\u002Fimage\u002F\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#\u002Fschema\u002Fperson\u002Fe786e39ae681fc989b30b9e1266ffec8\",\"name\":\"test test\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fsecure.gravatar.com\u002Favatar\u002F55f91109407aeb38131d4b45addc1dd332a15da0bafa8231beba31733a3f780c?s=96&d=mm&r=g\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fsecure.gravatar.com\u002Favatar\u002F55f91109407aeb38131d4b45addc1dd332a15da0bafa8231beba31733a3f780c?s=96&d=mm&r=g\",\"contentUrl\":\"https:\u002F\u002Fsecure.gravatar.com\u002Favatar\u002F55f91109407aeb38131d4b45addc1dd332a15da0bafa8231beba31733a3f780c?s=96&d=mm&r=g\",\"caption\":\"test test\"},\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fauthor\u002Ftest-test\u002F\"}]}",{"node":40},{"id":41,"databaseId":42,"name":43,"firstName":44,"lastName":44,"slug":45,"description":4,"authorSettings":46},"dXNlcjo4",8,"test test","test","test-test",{"authorImage":4,"ambassador":4,"details":47},{"label":4,"description":4,"socialLinks":4},"2024-11-08T10:32:17","Teknik för bänkpress – tips & utförande",{"nodes":51},[52,58],{"count":53,"databaseId":54,"id":55,"name":56,"slug":57},22,108,"dGVybToxMDg=","Bygga muskler","bygga-muskler",{"count":59,"databaseId":60,"id":61,"name":62,"slug":63},30,110,"dGVybToxMTA=","Träning","traning",{"node":65},{"databaseId":66,"sourceUrl":24,"altText":25,"title":67,"mediaDetails":68,"sizes":69},26483,"bankpress",{"width":28,"height":29},"(max-width: 500px) 100vw, 500px",{"showRelatedContentDivider":71,"leadText":72,"mediaType":73,"heroImage":4,"heroVideo":4,"heroEmbed":75,"contentSection":76,"relatedPages":194,"relatedProducts":4},true,"Kanske den mest välkända och respekterade övningen vi har i gymmet? Tillgänglig nästan överallt, och en toppkandidat för att bygga rejält med muskelmassa och styrka för överkroppen. Men för att verkligen dra nytta av denna klassiska övning är det viktigt att ha koll på några grejer som vi ska gå igenom här.",[74],"image",{"thumbnail":4,"url":4},[77,83,157,184,189],{"sectionTitle":78,"content":79},"Bänkpress - muskler som tränas",[80],{"__typename":81,"body":82},"ArticleFieldsContentSectionContentTextLayout","\u003Cp>Bänkpressen tränar primärt \u003Cb>pectoralis major\u003C\u002Fb> (stora bröstmuskeln), \u003Cb>triceps brachii \u003C\u002Fb>(stora muskeln på överarmens baksida) samt främre \u003Cb>deltoideus \u003C\u002Fb>(främre axelmuskeln).\u003C\u002Fp>\n",{"sectionTitle":84,"content":85},"1. Bänkpress - förberedelse",[86,88,121,123,143,145,155],{"__typename":81,"body":87},"\u003Col>\n\u003Cli>Bestäm dig för din greppbredd. 1,5 axelbredd brukar vara en grov riktlinje. Det brukar bli med lillfingret placerat vid de ofta utmarkerade ringarna på stången på ett ungefär.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>Ställ in höjden på stången på en nivå där du inte behöver genomföra ett halvt lyft som kräver energi för att få ut stången. Ställ inte heller in stången så högt att du behöver trycka fram axlarna och riskera att hamna ur position för att få ut den.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>Lägg dig på bänken så att stången hamnar ovanför ansiktet.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>Placera skulderbladen stadigt på bänken. Många förespråkar och föredrar att hålla ihop skulderbladen stenhårt genom hela övningen. Men vissa låter dem röra sig mer fritt. Det viktiga är att man inte utför en stor protraktion och skjuter fram axlarna för mycket.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>Håll nu skulderbladen så här genom övningen tills du är klar och ska resa dig upp från bänken.  (I början blir man oftast trött i skulderbladen om man är ovan, men det försvinner med tiden)\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Fol>\n\u003Cp>På den första bilden nedan ser ni före skulderbladen dras ihop. På den andra bilden ser ni efter skulderbladen dragits ihop. Notera hur bröst och bröstkorgen trycks uppåt.\u003C\u002Fp>\n",{"__typename":89,"type":90,"url":4,"thumbnail":4,"file":92},"ArticleFieldsContentSectionContentMediaLayout",[91],"file",{"node":93},{"id":94,"databaseId":95,"title":96,"mediaItemUrl":97,"altText":13,"mimeType":98,"caption":4,"description":4,"sizes":69,"mediaDetails":99},"cG9zdDo3MzE5MQ==",73191,"bankpress-skulderblad","https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2026\u002F06\u002Fbankpress-skulderblad.png?v=tg40pf","image\u002Fpng",{"width":100,"height":101,"sizes":102},768,512,[103,107,110,114,118],{"height":104,"width":105,"sourceUrl":106},"333","500","https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2026\u002F06\u002Fbankpress-skulderblad-500x333.png?v=tg40pf",{"height":108,"width":108,"sourceUrl":109},"150","https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2026\u002F06\u002Fbankpress-skulderblad-150x150.png?v=tg40pf",{"height":111,"width":112,"sourceUrl":113},"200","300","https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2026\u002F06\u002Fbankpress-skulderblad-300x200.png?v=tg40pf",{"height":115,"width":116,"sourceUrl":117},"447","670","https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2026\u002F06\u002Fbankpress-skulderblad-670x447.png?v=tg40pf",{"height":119,"width":119,"sourceUrl":120},"100","https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2026\u002F06\u002Fbankpress-skulderblad-100x100.png?v=tg40pf",{"__typename":81,"body":122},"\u003Cp>Ligg sedan kvar så här, och flytta sen bak fötterna närmare din höft, du ska känna att kroppen spänns upp och blir ‘’tight’’ samtidigt som det blir en viss svank i ländryggen. Hur brett du har fötterna, eller vilket håll de pekar är helt upp till dig.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Genom att bara justera fötterna så de hamnar under (eller gärna bakom) knät som på den andra bilden nedan, så kommer du känna att hela kroppen spänns upp som en båge, som i sin tur ger dig en god stabil position att sedan pressa ifrån.\u003C\u002Fp>\n",{"__typename":89,"type":124,"url":4,"thumbnail":4,"file":125},[91],{"node":126},{"id":127,"databaseId":128,"title":129,"mediaItemUrl":130,"altText":13,"mimeType":98,"caption":4,"description":4,"sizes":69,"mediaDetails":131},"cG9zdDo3MzE5Mg==",73192,"bankpress-fotplacering","https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2026\u002F06\u002Fbankpress-fotplacering.png?v=tg40pf",{"width":100,"height":101,"sizes":132},[133,135,137,139,141],{"height":104,"width":105,"sourceUrl":134},"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2026\u002F06\u002Fbankpress-fotplacering-500x333.png?v=tg40pf",{"height":108,"width":108,"sourceUrl":136},"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2026\u002F06\u002Fbankpress-fotplacering-150x150.png?v=tg40pf",{"height":111,"width":112,"sourceUrl":138},"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2026\u002F06\u002Fbankpress-fotplacering-300x200.png?v=tg40pf",{"height":115,"width":116,"sourceUrl":140},"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2026\u002F06\u002Fbankpress-fotplacering-670x447.png?v=tg40pf",{"height":119,"width":119,"sourceUrl":142},"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2026\u002F06\u002Fbankpress-fotplacering-100x100.png?v=tg40pf",{"__typename":81,"body":144},"\u003Cp>I bilden nedan ser ni bågen som blir när du ‘’planterar’’ dina skulderblad ordentligt och flyttar bak fötterna, detta är en stabil position vi vill ha som vi sedan pressar ifrån.\u003C\u002Fp>\n",{"__typename":89,"type":146,"url":4,"thumbnail":148,"file":4},[147],"embed",{"node":149},{"databaseId":150,"sourceUrl":151,"altText":152,"title":4,"mediaDetails":153,"sizes":69},26490,"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F11\u002Fbankpress4-1.jpg?v=smmk0c","Teknik för skulderbladen när man tränar bänkpress",{"width":154,"height":101},511,{"__typename":81,"body":156},"\u003Cp>I sporten styrkelyft där du vill lyfta så mycket som möjligt måste hälen vara i marken.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Det är även vanligt att flytta både höft och fötter så långt bak det går så att det blir en stor svank och båge mellan skulderbladen och rumpan, som i sin tur minskar lyftvägen. Vi vill åtminstone skapa en liten svank & båge för stabilitet oavsett för en bänkpress.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Ci>Du kan byta plats på de två sista stegen så att du flyttar bak fötterna först och sen planterar skulderbladen ordentligt i bänken om det känns bättre.\u003C\u002Fi>\u003C\u002Fp>\n",{"sectionTitle":158,"content":159},"2. Bänkpress - utförande",[160,162],{"__typename":81,"body":161},"\u003Col>\n\u003Cli>Greppa stången stenhårt och lyft ut den. Lyft sedan ner och landa någonstans mellan bröstvårtorna och nedre bröstbenet där du känner dig stark & stabil.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Ci>(Med ett bredare grepp kommer man per automatik hamna högre upp, och med ett smalare grepp kommer man hamna längre ner.)\u003C\u002Fi>\u003C\u002Fli>\n\u003Cli aria-level=\"1\">Lyft nu stången tillbaka med all kraft du har (glöm inte hålla positionen med skulderbladen ihopklämda hela tiden).\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Fol>\n\u003Cp>En effektiv lyftväg brukar inte vara spikrakt upp och sen bakåt. Utan istället snett uppåt och bakåt samtidigt, för att sedan gå rakt uppåt sista biten av lyftet.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Ci>Detta illustreras nedan med den högra linjen som representerar lyftvägen på uppvägen (koncentriska fasen) för många elitlyftare. Medan den vänstra linjen representerar en typisk lyftväg för nybörjare (som inte är lika effektiv).\u003C\u002Fi>\u003C\u002Fp>\n",{"__typename":89,"type":163,"url":4,"thumbnail":4,"file":164},[91],{"node":165},{"id":166,"databaseId":167,"title":168,"mediaItemUrl":169,"altText":170,"mimeType":98,"caption":4,"description":4,"sizes":69,"mediaDetails":171},"cG9zdDoyNjQ5MQ==",26491,"bankpress5","https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F11\u002Fbankpress5.png?v=smmk46","Utförande för bänkpress",{"width":101,"height":172,"sizes":173},355,[174,177,179,182],{"height":175,"width":112,"sourceUrl":176},"208","https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F11\u002Fbankpress5-300x208.png?v=smmk46",{"height":119,"width":119,"sourceUrl":178},"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F11\u002Fbankpress5-100x100.png?v=smmk46",{"height":180,"width":105,"sourceUrl":181},"347","https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F11\u002Fbankpress5-500x347.png?v=smmk46",{"height":108,"width":108,"sourceUrl":183},"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F11\u002Fbankpress5-150x150.png?v=smmk46",{"sectionTitle":185,"content":186},"Bänkpress - tips",[187],{"__typename":81,"body":188},"\u003Cul>\n\u003Cli aria-level=\"1\">När du lyfter ned stången kan det kännas tungt, försök gärna att möta stången med bröstet så högt som möjligt istället för ‘’kollapsa’’\u003C\u002Fli>\n\u003Cli aria-level=\"1\">Greppa alltid stången stenhårt. När det är dags att lyfta uppåt och explosivt kan du tänka något i stil med att du ska kasta upp stången i taket eller boxa taket.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n",{"sectionTitle":190,"content":191},"Bra att veta",[192],{"__typename":81,"body":193},"\u003Cul>\n\u003Cli aria-level=\"1\">Armbågarna kommer naturligt vilja vara direkt under stången genom hela lyftet (före lyftet uppåt kan du om något ha armbågarna lite framför stången för att lättare påbörja pressen i en rörelse bakåt). Armbågarnas position i bänkpress brukar lösa sig naturligt med lite vikt på stången när man följer de andra stegen.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli aria-level=\"1\">På nedvägen när du nuddar bröstet så brukar armarna vara infällda runt 45 grader per automatik (beroende på greppbredd). För att sedan fällas ut när du lyfter stången bakåt och uppåt för att låsa ut.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli aria-level=\"1\">Skulderbladen ska hållas ihopklämda så att bröstet lyfts upp en bit. Så ska skulderbladen hållas innan du lyfter ut stången, tills dess att du lägger tillbaka stången. Det ska alltså inte ske någon aktiv\u002Fdynamisk rörelse i skulderbladen.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n",{"nodes":195},[196,220,241],{"id":197,"author":198,"featuredImage":200,"slug":207,"uri":208,"tags":209,"title":211,"categories":212,"content":218,"contentTypeName":219},"cG9zdDoyMzM0NA==",{"node":199},{"name":43},{"node":201},{"databaseId":202,"sourceUrl":203,"altText":204,"title":204,"mediaDetails":205,"sizes":69},25474,"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F09\u002FDSC00955.jpg?v=sljxod","Kvinna som gör marklyft",{"width":28,"height":206},401,"marklyft-teknik-och-utforande","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fmarklyft-teknik-och-utforande\u002F",{"nodes":210},[],"Teknik för marklyft – tips & utförande",{"nodes":213},[214,216],{"count":53,"id":55,"name":56,"slug":57,"uri":215},"\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fcategory\u002Fbygga-muskler\u002F",{"count":59,"id":61,"name":62,"slug":63,"uri":217},"\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fcategory\u002Ftraning\u002F","\r\n\u003Cp>\u003Cimg decoding=\"async\" title=\"Marklyft\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F09\u002FDSC00955-1.jpg\" alt=\"Marklyft\" width=\"800\" height=\"534\" \u002F> Det finns få övningar med potentialen att ge så mycket valuta för pengarna som marklyft. En perfekt basövning för den som vill bygga muskler och förbättra sin övergripande fysik och hälsa.\u003Cbr \u002F>Vi kommer beskriva tekniken för ett konventionellt marklyft, det vill säga den vanligaste varianten du ser, som innefattar att du står axel\u002Fhöftbrett med fötterna.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Marklyft – muskler som tränas\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Marklyft kommer primärt att träna \u003Cb>gluteus maximus\u003C\u002Fb> (\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002Fvill-du-ha-storre-rumpa-ovningar-som-faktiskt-fungerar\u002F\">stora rumpmuskeln\u003C\u002Fa>), \u003Cb>hamstrings\u003C\u002Fb> (bakre lårmuskeln) och \u003Cb>adductor magnus \u003C\u002Fb>(sitter bak\u002Finsida lår). Dessa tre jobbar hårt tillsammans för att sträcka ut höften.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Marklyft kommer även träna \u003Cb>erector spinae\u003C\u002Fb> (ryggfilérna som håller ryggraden rak), \u003Cb>trapezius\u003C\u002Fb> (stabiliserar skuldran), \u003Cb>quadriceps\u003C\u002Fb> (sträcker ut knät), \u003Cb>latissimus dorsi \u003C\u002Fb>(drar axlarna & stång bakåt) \u003Cb>underarmsflexorerna \u003C\u002Fb>(greppmusklerna). \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Även bålmuskulaturen som innefattar \u003Cb>rectus abdominis, transversus abdonomis, quadratus lumborum \u003C\u002Fb>arbetar för att stabilisera genom hela lyftet.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Marklyft – förberedelse\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Se till så att stången är lastad med viktskivor som är fullstora i diameter, det vill säga 45cm tvärsöver. Detta för att få en ”korrekt” längd på lyftvägen för ett vanligt marklyft.\u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Fotbredd. \u003C\u002Fb>Hur brett isär som blir naturligt att stå varierar bland individer. Ett sätt att hitta en naturlig fotbredd direkt är att ställa dig som att du skulle göra ett vertikalt hopp rakt upp, de brukar bli en bra startpunkt.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Ställ dig annars kring höft\u002Faxelbrett isär med fötterna, och känn efter därifrån. Ställ dig nära inpå stången. När du ser ner på din fot så vill du att stången ligger över fotens mitt så att du ser lika stor del av foten framför och bakom stången ungefär. Här kan du även känna efter om du vill ha fötterna pekandes rakt fram, eller mer diagonalt (0-45 grader utåt).\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Cimg decoding=\"async\" title=\"Avstånd till skivstång\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F09\u002FDSC00968.jpg\" alt=\"Avstånd till skivstång\" width=\"400\" height=\"599\" \u002F>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Greppbredd. \u003C\u002Fb>Hur brett du greppar ska så gott som alltid vara axelbrett. Detta för att då blir dina armar som längst lodrätt sett. Då behöver du inte gå lika långt ned med resten av kroppen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cimg decoding=\"async\" title=\"Greppbredd marklyft\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F09\u002FDSC00973.jpg\" alt=\"Greppbredd marklyft\" width=\"400\" height=\"599\" \u002F>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Typ av grepp\u003C\u002Fb>. Du kan greppa stången med ett dubbelt överhandsgrepp, mixat grepp, tumlås eller dragremmar. Ett dubbelt överhandsgrepp kommer högst troligtvis däremot inte funka som ett alternativ i längden i takt med att du blir starkare i marklyft, då greppet kommer inte orka med de vikter du behöver använda för att utmana resten av muskulaturen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Buktryck. \u003C\u002Fb>När du greppat tag i stången, ska du ta ett djupt andetag som du försöker dra ner så långt du kan så att magen expanderar. \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Tänk att du har en korsett kring magen och runt om, som du försöker spränga upp genom att du spänner magen (och 360 grader runt om) efter att du tagit det här djupa andetaget. Att spänna magen som att du ska bli slagen där också ett sätt att få den här anspänningen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Håll den här spänningen i bålen genom hela lyftet. Alltså från att du ska lyfta stången från marken, till att du sätter ned stången på marken igen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Marklyft – utförande\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>\u003Cimg decoding=\"async\" title=\"Teknik för marklyft\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F09\u002FDSC00960.jpg\" alt=\"Teknik för marklyft\" width=\"600\" height=\"401\" \u002F>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Med de viktiga förberedelserna ur vägen, ska vi nu utföra själva lyftet. \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>1.\u003C\u002Fstrong> Sträck\u002Fräta ut ländryggen så att den blir rak eller har en lätt svank. (Håll ländryggen så genom alla stegen). \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Ci>(Du kan alternativt räta ut ländryggen när du tagit dig ned till stången vid steg 3 om det känns bättre)\u003C\u002Fi>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>2.\u003C\u002Fstrong> Fäll i höften (alltså gå bakåt med baken).\u003Cbr \u002F>\u003Cstrong>3.\u003C\u002Fstrong> Låt sedan höften gå nedåt, samtidigt som knäna naturligt får åka framåt så långt de behöver för att du ska komma ned till stången.\u003Cbr \u002F>\u003Cstrong>4.\u003C\u002Fstrong> Nu greppar du tag i stången, tar ett djupt andetag och skapar ett buktryck som beskrivits ovan.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>5.\u003C\u002Fstrong> Nu känns kroppen troligtvis väldigt tight likt en fjäder som vill skjutas iväg. (Gör den inte det kan du pressa höften nedåt ytterligare lite till för att hämta sats och spänning)\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Nu pressar du dig uppåt genom att räta ut knä och höft med full kraft. \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Så fort stången är förbi knäna så utför du ett kraftigt juck framåt och sträcker ut din höft (så att rumpan automatiskt spänns ordentligt.).\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cimg decoding=\"async\" title=\"Marklyft\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F09\u002FDSC00962.jpg\" alt=\"Marklyft\" width=\"600\" height=\"401\" \u002F>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Ci>(För att gå ned med stången sen, är det enklast att först göra en tydlig fällning i höften, tills du närmar dig knäna med stången. För att sedan låta knäna gå framåt ordentligt så att du kommer ner till marken igen.)\u003C\u002Fi>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Marklyft – tips och ques\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Håll stången nära kroppen och dra den längs underbenen under hela lyftet. Efter ”korrekta” marklyft är det inte ovanligt med rätt ordentliga skrapsår på underbenen. Lyftet blir nämligen extremt mycket tyngre om stången driftar framåt. Därför ska våra lats jobba för att hålla stången in mot kroppen\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">När du närmar dig utlåsningen (toppläget) på lyftet så ska du tänka att det är höften som ska sträckas ut och pressas fram, snarare än att det är ryggen som ska bak. Du ska se ut som ett ”I” snarare än ett ”\u002F” i ett topplägget. Så fokusera på att spänna röven kraftfullt framåt.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Ch2>Bra att veta om marklyft\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Knäböj inte dina marklyft\u003C\u002Fb>\u003Cbr \u002F>Sätt dig inte ner för långt ner i en knäböj utan fäll bak höften istället och se till att stången är ungefär under skulderbladen.\u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>\u003Cstrong>Nedan bild är inte rätt teknik:\u003C\u002Fstrong> \u003Cimg decoding=\"async\" title=\"Marklyft med fel teknik\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F09\u002FDSC00963.jpg\" alt=\"Marklyft med fel teknik\" width=\"600\" height=\"401\" \u002F> \u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>\u003Cstrong>Nedan bild är rätt teknik:\u003C\u002Fstrong> \u003Cimg decoding=\"async\" title=\"Teknik för marklyft\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F09\u002FDSC00960.jpg\" alt=\"Teknik för marklyft\" width=\"600\" height=\"401\" \u002F>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Rak rygg\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Din ländrygg kommer inte att explodera för att den inte hålls spikrak genom hela lyftet. Det finns en avskräckande och överdriven rädsla kring det här. Men som medskick från den här artikeln så strävar vi efter en rak ländrygg genom hela lyftet. \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Är det svårt att hålla ländryggen rak kan det vara värt att experimentera mer med hur brett du står och hur mycket du vinklar ut fötterna.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Med lite kroppskontroll så är det inte ovanligt att erfarna lyftare med fördel rundar övre delen av ryggen lite grann då det kan leda till att stången hamnar närmare kroppen och tillåter dem att lyfta mer vikt i exempelvis styrkelyftssammanhang.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Sumomarklyft\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Sumomarklyft är en fullgod variant du kan utföra istället för de konventionella marklyft som vi beskrivit i den här guiden. Största skillnaden är att med sumomarklyft står du ungefär dubbelt så brett, och vinklar ut fötterna ännu mer.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Detta kan vara en variant som passar vissa individer betydligt bättre, då det öppnar upp för höften på ett helt annat sätt som kan passa en annan persons höftanatomi bättre (mig själv inkluderat). Mer om sumomarklyft kommer du kunna läsa om när vi släpper vår guide om sumomarklyft inom kort!\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Slutord\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Det här är ingen superdetaljerad guide för att lyfta maximalt med vikt, men en mycket bra guide för att kunna sätta igång med ett bra marklyft utförande om du är nybörjare eller känner dig osäker. \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Man skulle kunna skriva den här guiden 20x så lång och gå in på variationer i teknik och nyansskillnader som maximerar antal kg på stången. Det är isåfall en annan artikel som vi skriver om intresset finns.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Se hela videon om marklyft med perfekt teknik\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>\u003Ciframe loading=\"lazy\" title=\"YouTube video player\" src=\"https:\u002F\u002Fwww.youtube.com\u002Fembed\u002FPuCRHiW0Ff4?si=hGmiTYtT21dXi8h3\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\">\u003C\u002Fiframe>\u003C\u002Fp>\r\n","post",{"id":221,"author":222,"featuredImage":224,"slug":231,"uri":232,"tags":233,"title":235,"categories":236,"content":240,"contentTypeName":219},"cG9zdDoyNDI3OQ==",{"node":223},{"name":43},{"node":225},{"databaseId":226,"sourceUrl":227,"altText":228,"title":229,"mediaDetails":230,"sizes":69},24451,"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F09\u002Fmilitarpress-1.jpg?v=skgldc","Kvinna lyfter en skivstång över huvudet","militarpress",{"width":28,"height":206},"militarpress-teknik-och-utforande","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fmilitarpress-teknik-och-utforande\u002F",{"nodes":234},[],"Teknik för militärpress – tips & utförande",{"nodes":237},[238,239],{"count":53,"id":55,"name":56,"slug":57,"uri":215},{"count":59,"id":61,"name":62,"slug":63,"uri":217},"\r\n\u003Cp>I den här artikeln går vi igenom allt du behöver veta för att komma igång med den klassiska skivstångsövningen militärpress.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Vi kommer beskriva tekniken för en stillastående axelpress med skivstång.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Militärpress – muskler som tränas\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Militärpress kommer primärt att träna \u003Cb>deltoideus\u003C\u002Fb> (stora axelmuskeln, främre och mellersta delen), \u003Cb>triceps brachii \u003C\u002Fb>(stora överarmsmuskeln på armens baksida), \u003Cb>pectoralis major \u003C\u002Fb>klavikulära del (övre delen av stora bröstmusklen) samt \u003Cb>trapezius\u003C\u002Fb> (kappmuskeln, tjurnacken).\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Även \u003Cb>serratus anterior \u003C\u002Fb>(främre ”sågmuskeln”) och \u003Cb>bålmuskulaturen\u003C\u002Fb> tränas.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Militärpress – förberedelse\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>Placera skivstången i en höjd där du inte behöver ställa dig på tå och ”böka” ut stången, men inte heller så lågt att du behöver ett utföra ett halvt lyft som kräver en massa energi.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>Greppa stången allt mellan 1 till 1,5 axelbredd på stången.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>Ta ett djupt andetag, lyft av stången och backa några steg. Se till så att armbågarna är något framför stången eller rakt under. Försök hitta en stabil position att pressa från där stången vilar på nyckelbenen\u002Fövre bröstet.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Ch2>Militärpress – utförande\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>Ta ett nytt andetag om du behöver och spänn bålen. Spänn rumpa och sträck ut benen ordentligt så du har en tight och stabil bas att pressa ifrån. Låt armbågarna vara framför stången innan lyftet (se första bilden nedan)\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Cimg decoding=\"async\" title=\"militarpress\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F09\u002Fmilitarpress.jpg\" alt=\"Militärpress\" width=\"384\" height=\"512\" \u002F> \u003Cimg decoding=\"async\" title=\"militarpress2\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F09\u002Fmilitarpress2.jpg\" alt=\"Teknik för militärpress\" width=\"384\" height=\"512\" \u002F>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Pressa stången rakt upp (eventuellt något snett bakåt). Håll huvudet ur vägen för stången, ett tips kan vara att försöka göra en dubbelhaka, så håller du automatiskt huvudet lite nedåt och bakåt (se video längre ner).\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">När du är förbi huvudet så kan du istället pressa fram huvudet så att stången i slutläget hamnar bakom öronen.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Ci>Ett vanligt misstag är att lyfta stången antingen framåt, eller i en båge runt huvudet.\u003C\u002Fi>\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Lyft sedan ned stången kontrollerat.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Ch2>Militärpress – tips och ques\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>Du kan föreställa dig att du ska boxa taket med nävarna för att skapa kraft och fart i lyftet. Men undvik att rycka upp stången så att du hamnar ur position, då blir det nämligen avsevärt tyngre.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>Låt skulderblad glida fritt genom övningen istället för att ha dem fixerade. Mot toppläget kan du med fördel utföra en ”shrug” rörelse och lyfta skuldergördelen samtidigt som du låser ut armbågarna.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Ch2>Bra att veta om militärpress\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">En bra militärpress handlar om ha en stabil bas och hålla stången nära kroppen för att kunna utföra pressen väldigt effektivt. \u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Vart man väljer att andas i lyftet kan variera. Vissa föredrar att nya andetag när stången är i toppläget, medan vissa föredrar att ta nytt andetag när stången vilar på nyckelbenen.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Hur brett du väljer att stå är helt upp till dig. Vanligast är kring höftbrett men det viktigaste är att du känner att du står stabilt under stången.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Ch2>Se videon för hur man gör militärpress!\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>\u003Ciframe loading=\"lazy\" title=\"YouTube video player\" src=\"https:\u002F\u002Fwww.youtube.com\u002Fembed\u002FX_Tq13AhsR8?si=llMWJjKAxcjcy821\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\">\u003C\u002Fiframe>\u003C\u002Fp>\r\n",{"id":242,"author":243,"featuredImage":246,"slug":255,"uri":256,"tags":257,"title":259,"categories":260,"content":264,"contentTypeName":219},"cG9zdDo2NDMxNA==",{"node":244},{"name":245},"admin",{"node":247},{"databaseId":248,"sourceUrl":249,"altText":250,"title":251,"mediaDetails":252,"sizes":69},64347,"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2026\u002F02\u002Flollo-flyes-cable.jpg?v=tao1gp","Vältränad kvinna som gör cable flyes i en kabelmaskin i gymmiljö","lollo-flyes-cable",{"width":253,"height":254},900,506,"de-10-basta-brostovningarna-pa-gymmet","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fde-10-basta-brostovningarna-pa-gymmet\u002F",{"nodes":258},[],"De 10 bästa bröstövningarna på gymmet",{"nodes":261},[262,263],{"count":53,"id":55,"name":56,"slug":57,"uri":215},{"count":59,"id":61,"name":62,"slug":63,"uri":217},"\r\n\u003Cp>\u003Cimg decoding=\"async\" title=\"lollo-flyes-cable\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2026\u002F02\u002Flollo-flyes-cable.jpg\" alt=\"Vältränad kvinna som gör cable flyes i en kabelmaskin i gymmiljö\" width=\"900\" height=\"506\" \u002F>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Att träna bröstmusklerna är för många synonymt med de klassiska pressövningarna och tunga vikter. Och visst – bröstet är en central muskelgrupp för att både bli och se cool och stark ut. Men effektiv bröstträning handlar inte faktiskt i första hand om vilka övningar som anses ”bäst”, utan om hur väl de passar din kropp och ditt mindset. Specifika övningar kommer först efter det.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Bröstmusklernas huvudsakliga uppgift är att föra överarmen framåt och in mot kroppens mittlinje, så kallad ’horistonell adduktion’ av överarmen. Detta gör dem relativt lättränade jämfört med exempelvis ryggen, där fler muskler och rörelseplan samverkar. Samtidigt är bröstet tätt kopplat till axelleden, vilket gör att små skillnader i greppbredd, rörelsebana och djup kan avgöra om en övning känns bra – eller om den mest känns i axlarna och till och med gör ont.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>I den här artikeln går vi igenom effektiva bröstövningar på gymmet och hur de kan delas in i olika kategorier. Fokus ligger inte på att utse en vinnare, utan på att ge dig en verktygslåda av övningar som går att anpassa efter erfarenhet, mål och återhämtningsförmåga – och som faktiskt går att träna hårt och konsekvent över tid, utan att sabba dina axlar. Det vill säga, att hitta just dina vinnare.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Måste man köra vissa övningar?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Det korta svaret är nej. Det längre svaret är att oavsett press, flyes-variant, maskin eller kroppsviktsövning måste följande fyra kriterier vara uppfyllda – annars är övningen fel för dig just nu:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>Övningen gör inte ont.\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Bra-ont i bröstmusklerna är helt okej. Smärta i axlar, handleder, armbågar eller till och med rygg, är inte okej. Bröstträning ska belasta bröstet – inte tvinga axlarna eller armbågar in i positioner de inte tolererar. \u003Cstrong>Muskeln du vill träna är den begränsande faktorn.\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Om triceps eller framsida axel alltid ger upp långt innan bröstet, då är belastningen, utförandet eller övningsvalet inte optimalt för dig. För effektiv bröstträning bör det vara just bröstmuskulaturen som sätter stopp för setet – inte armarna eller axlarna. \u003Cstrong>Den går att progressa enkelt över tid.\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Någon repetition här, lite mer vikt där – månad efter månad. Detta är en av anledningarna till att bänkpress, hantelpressar, maskiner och kablar ofta fungerar bättre än mer ”exotiska” varianter som är svåra att belasta systematiskt. Eller för den delen armhävningar som i övrigt är en jättebra övning. Men väldigt svår att på ett enkelt sätt progressa över tid. Enkel och smidig progression vinner i längden. \u003Cstrong>Du hatar den inte.\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Objektivt sett bryr sig musklerna inte om vad du tycker. Men eftersom att vi är människor med känslor – om du inte kan se dig själv köra övningen konsekvent i flera månader framöver, välj en annan. För bröstet finns det gott om alternativ som ger likvärdigt stimulus.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Chr \u002F>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Med andra ord – man måste inte köra bänkpress. Man måste inte köra lutande bänkpress. Och man måste definitivt inte köra en övning som gör ont bara för att ”den är bra enligt internet”. Välj mer av den sortens övningar som du personligen trivs med och som motiverar dig att fortsätta träna, vecka ut och vecka in. Om det är mer maskiner, sweet. Eller om det är mer hantlar eller stänger, all good.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Dessa punkter – hädanefter kallade \u003Cb>The Big 4\u003C\u002Fb> – är betydligt viktigare än alla små biomekaniska detaljer. Allt som följer nedan förutsätter att \u003Cb>The Big 4\u003C\u002Fb> är uppfyllda.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkosttillskott\u002Fpwo\u002F\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"> \u003Cimg decoding=\"async\" title=\"Prestera_paketet_v12\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F05\u002FPrestera_paketet_v12-300x375.png\" alt=\"Prestera_paketet_v12\" width=\"300\" height=\"375\" \u002F> \u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkosttillskott\u002Fpwo\u002F\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Öka intensiteten i dina bröstpass med Prestera\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkosttillskott\u002Fpwo\u002F\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"> Köp nu \u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Hur tränar man bröstet på bästa sätt?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Col>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Rörelseomfång:\u003C\u002Fb> Bröstmusklerna tenderar att svara bra på ett stort rörelseomfång. Att arbeta från en skön stretch i bottenläget till full kontraktion i toppläget ger ofta bättre muskelkontakt och troligen en starkare hypertrofisignal.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Muskellängder:\u003C\u002Fb> Mycket pekar på att muskler växer bra när de belastas lite extra i sin mest stretchade position (längre muskellängder). För bröstet innebär detta ofta övningar där du kan få dina armbågar långt bakom kroppen under utförandet (utan att få ont i axeln) – exempelvis hantelpressar och flyes. Dessa brukar ge en riktigt bra stretch i bröstmusklerna.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Progression:\u003C\u002Fb> Precis som alla andra muskler kräver bröstet progressiv överbelastning för att växa. Tyngre vikter, fler repetitioner, fler set eller svårare varianter över tid – exakt hur spelar mindre roll, så länge progressionen finns där.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Variation:\u003C\u002Fb> Bröstet kan tränas genom olika vinklar och rörelsebanor. Horisontell press, lutande press, flyes i olika vinklar, maskiner och kroppsvikt. Det finns inget facit – hitta varianter som känns bra i axlarna och kör dem konsekvent i några månader.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Fol>\r\n\u003Cp>Till skillnad från ryggträning kräver bröstträning oftast färre tekniska cues för att ”kännas rätt”. För de flesta handlar det ofta om axelposition och djup i rörelsen än om någon exotisk teknik. En stabil skulderbladsposition, bröstet uppe, kontrollerad excentrisk fas och att faktiskt våga gå djupt löser mycket för många.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>De fyra kategorierna av bröstövningar\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Bröstmusklerna har flera funktioner anatomiskt, men i träningssammanhang kan de grovt delas in i fyra praktiska kategorier:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch4>1. Horisontell press\u003C\u002Fh4>\r\n\u003Cp>Du pressar något framåt framför kroppen (hantelpress, maskinpress, armhävningar).\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>→\u003C\u002Fstrong> Dessa fokuserar mestadels på mitten och den nedre delen av bröstmusklerna.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch4>2. Lutande press\u003C\u002Fh4>\r\n\u003Cp>Du pressar något framåt och snett uppåt framför kroppen (lutande hantelpress, lutande maskinpress, lutande armhävningar).\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>→\u003C\u002Fstrong> Dessa fokuserar mestadels på den övre delen av bröstmusklerna.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch4>3. Nedåtlutande press\u003C\u002Fh4>\r\n\u003Cp>Du pressar något framåt och snett nedåt framför kroppen (dips, nedåtlutande bänkpess).\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>→\u003C\u002Fstrong> Dessa fokuserar primärt på den nedre delen av bröstmusklerna.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch4>4. Flyes\u003C\u002Fh4>\r\n\u003Cp>Istället för att pressa något så ”sveper” du med armarna framåt, som att du ska ge någon en bamsekram.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>→\u003C\u002Fstrong> Dessa kan göras i alla olika lutningar och kommer att fokusera på olika områden beroende på lutning.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Chr \u002F>\r\n\u003Cp>\u003Cbr \u002F>Som du ser finns det en del onödigt överlapp här. Kategori 3 tränar egentligen samma sak som kategori 1. Dessutom är nedåtlutande pressar krångliga att ställa in, svåra att hitta maskiner för och gör ofta ont i axlarna. Det finns helt enkelt ingen anledning för de flesta att göra dem om du redan kör vanliga, raka pressar.\u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>Lägg till detta att nästan ingen någonsin under världshistorien haft problemet med för stora övre bröstmuskler men för små undre bröstmuskler. 99.99% av oss får fullt tillräckligt med de undra bröstmusklerna av horistontella pressar. Därav kommer denna artikel inte att rekommendera specifika nedåtlutande pressar i ett övrigt balanserat press-schema.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Vilka är det bästa bröstövningarna?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Ch3>1. Bänkpress\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>Typ:\u003C\u002Fstrong> Horisontell press\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002Fsa-tranar-du-bankpress\u002F\">Bänkpress\u003C\u002Fa> är utan tvekan den mest ikoniska bröstövningen som finns. Inte för att den är magisk, utan för att den är enkel att belasta tungt, finns i alla gym, lätt att progressa över tid och har byggt många gigantiska bröstmuskler under historien.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Stång ger ofta möjlighet till högre absolut belastning och enkel progression. Om du har det så pass lyxigt att ditt gym har 1.25kgs-viktplattor eller t.om 0.5 kgs-viktplattor kan du slänga på en sådan buse med jämna mellanrum. Både otroligt enkelt och smidigt att göra det lite lite tyngre.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Vanliga varianter:\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Plan bänk → finns hos i princip alla gym\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Smith‑maskin → mer stabilitet\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Så här gör du:\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Steg 1:\u003C\u002Fb> Lägg dig på bänken och se till att stången vilar ungefär i ögonhöjd.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Steg 2:\u003C\u002Fb> Med lagom svank, dra ihop skulderbladen och håll bröstet uppe.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Steg 3:\u003C\u002Fb> Ta ut stången och sänk den kontrollerat mot ca mitten av bröstet.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Steg 4:\u003C\u002Fb> Pressa stången uppåt och lätt bakåt mot ansiktet. Repeat.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Tips:\u003C\u002Fb> Försök justera höjden på stångens startposition så att du inte behöver släppa på din svank och skulderblad för att ta ut stången. Annars måste du hitta din startposition igen när du väl tagit ut stången, med massa vikt som trycker dig nedåt samtidigt. Ojuste.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Chr \u002F>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>2. Hantelpress\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>Typ:\u003C\u002Fstrong> Horisontell press\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Hantelpress är ett av de bästa alternativen till bänkpress och för många ett bättre val ur hypertrofisynpunkt. Hantlar tillåter större rörelsefrihet, längre rörelseomfång och gör det lättare att anpassa pressbanan efter individens anatomi.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Du behöver heller ingen bänkpress-ställning eller powerrack för dessa – utan enbart en bänk och dina hantlar. Du kommer heller inte behöva lika tunga vikter som i bänkpressen, för att få samma (bättre?) stimuli.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Så här gör du:\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Steg 1:\u003C\u002Fb> Sätt dig med hantlarna på låren och luta dig bak på bänken.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Steg 1.5:\u003C\u002Fb> Låt hantlarna följa med kroppen när du lutar dig bakåt, är det tunga hantlar kan du behöva ge dem en liten ”kick” med låret för att hjälpa till.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Steg 2:\u003C\u002Fb> Med lagom svank, dra ihop skulderbladen och håll bröstet uppe.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Steg 3:\u003C\u002Fb> Starta med hantlarna nära bröstet och armbågarna utåt från kroppen.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Steg 4:\u003C\u002Fb> Pressa hantlarna uppåt och lätt in mot varandra.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Steg 5:\u003C\u002Fb> Sänk långsamt ned igen tills du känner en tydlig stretch i bröstet. Repeat.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Tips:\u003C\u002Fb> Du behöver inte slå ihop hantlarna i toppen. Det gör inget för bröstmusklerna. Det är även helt ok att rotera hantlarna under utförandet om det känns bättre för dig, de behöver inte simulera en stång i hur de rör sig\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Chr \u002F>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>3. Bröstpress i maskin\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>Typ:\u003C\u002Fstrong> Horisontell press\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Bröstpressmaskiner är ofta underskattade, men kan vara extremt effektiva för muskeltillväxt. Den fasta rörelsebanan gör det lättare att fokusera helt på att pressa med bröstet utan att behöva tänka på balans, stabilisering eller vart du ska göra av stången \u002F hantlarna efter sista rep.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>För många är detta också ett mycket axelvänligt alternativ, särskilt under perioder med försämrad återhämtning (som under kaloriunderskott).\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Så här gör du:\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Steg 1:\u003C\u002Fb> Justera sätet så att handtagen hamnar ungefär i höjd med mitten av bröstet.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Steg 2:\u003C\u002Fb> Med lagom svank, dra ihop skulderbladen och håll bröstet uppe.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Steg 3:\u003C\u002Fb> Pressa handtagen framåt tills armarna är nästan sträckta.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Steg 4:\u003C\u002Fb> Sänk kontrollerat tillbaka till startläget med full kontroll. Repeat.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Tips:\u003C\u002Fb> Maskiner kommer i många olika former, men en riktigt bra bröstpress är som att ha en bättre variant av bänkpress. Mindre skaderisk, mindre runt-om-kring-momement att fixa och tänka på. Färre gäng av tonåringskillar som vill sno den, mer av att bara pressa vikten tills du inte orkar mer utan att behöva tänka på att få några hantlar eller stång över dig om du inte orkar sista repetitionen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Chr \u002F>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>4. Armhävningar\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>Typ:\u003C\u002Fstrong> Horisontell press\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Armhävningar är också en horisontell press och därmed en fullt legitim bröstövning, trots att den ofta hamnar i kategorin ”too basic” eller uppvärmning hos mer erfarna tränande. Mekaniskt sett är rörelsen mycket lik en press i maskin eller med fria vikter, med den stora skillnaden att händerna är stilla och skulderbladen får röra sig fritt genom hela rörelsen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Just detta gör armhävningar till en potentiellt mycket snäll övning för axlarna, samtidigt som den kan ge bra kontakt och pump – särskilt i bottenläget om du tillåter ett stort rörelseomfång och t.om en liten paus.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Den största begränsningen med armhävningar är dock progression. Till skillnad från hantlar, stång eller maskiner finns det inga viktmagasin eller enkla viktskivor att lasta på. Istället handlar progression ofta om att manipulera andra variabler:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Ökat rörelseomfång (t.ex. händer på klossar, hantlar eller handtag)\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Förändrade hävarmar (fötterna upphöjda, smalare eller bredare handplacering)\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Långsammare tempo och pauser i bottenläget\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Viktväst eller lägga extra vikt på ryggen\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>Dessa strategier fungerar utmärkt i teorin – men är ofta mer omständliga än att bara höja vikten med 2-5 kg. Därför blir armhävningar för många som tränat länge snabbt för lätta om de placeras tidigt i passet.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>I praktiken fungerar armhävningar ofta bäst:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Mot slutet av ditt bröstpass\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">För högre repetitioner\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Som andra del i ett superset (t.ex. cable flyes → armhävningar)\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>Sammanfattningsvis är armhävningar en mycket bra bröstövning med stor rörelsefrihet och låg skaderisk, men med tydliga begränsningar när det gäller enkel och långsiktig progression – särskilt för redan starka individer.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Chr \u002F>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>5. Lutande bänkpress\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>Typ:\u003C\u002Fstrong> Lutande press\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Lutande bänkpress är en av de mest använda övningarna för att träna övre delen av bröstmuskulaturen. Genom att luta bänken uppåt skiftar vi fokus från nedre bröstet och lite mer till den övre delen av bröstet. Den delar många av fördelarna som vanlig bänkpress, primärt att den är stabil och enkel att progressa sakta över tid.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Vanliga varianter:\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Lutande bänkpress \u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Lutande bänkpress i Smith-maskin\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Så här gör du:\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Steg 1:\u003C\u002Fb> Ställ bänken i cirka 20-45 graders lutning.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Steg 2:\u003C\u002Fb> Med lagom svank, dra ihop skulderbladen och håll bröstet uppe.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Steg 3:\u003C\u002Fb> Stången ungefär vid ögonhöjd som startläge.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Steg 3:\u003C\u002Fb> Ta ut stången och sänk den kontrollerat till övre delen av bröstet.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Steg 4:\u003C\u002Fb> Pressa upp stången uppåt och något bakåt mot ansiktet. Repeat.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Tips:\u003C\u002Fb> Försök justera höjden på stångens startposition så att du inte behöver släppa på din svank och skulderblad för att ta ut stången. Annars måste du hitta din startposition igen när du väl tagit ut stången, med massa vikt som trycker dig nedåt samtidigt.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Chr \u002F>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>6. Lutande maskinpress\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>Typ:\u003C\u002Fstrong> Lutande press\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Likt den plana varianten så är lutande maskinpress ett väldigt användbart komplement till de fria pressövningarna. När maskinen är välkonstruerad och passar din anatomi kan den ge extremt bra belastning på övre bröstet, med hög stabilitet och väldigt simpel teknik.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Samtidigt varierar kvaliteten kraftigt mellan olika maskiner. Vissa tillåter en mer naturlig rörelsebana och bra djup, medan andra låser dig i en konstig vinkel som inte alls känns i bröstet. Om du har en sådan maskin som passar dig är den guld. Hold on tight.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Så här gör du:\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Steg 1:\u003C\u002Fb> Justera säte och ryggstöd så att handtagen hamnar i linje med övre bröstet i bottenläget.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Steg 2:\u003C\u002Fb> Med lagom svank, dra ihop skulderbladen och håll bröstet uppe.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Steg 2:\u003C\u002Fb> Greppa handtagen och tryck.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Steg 3:\u003C\u002Fb> Pressa vikten snett uppåt i maskinens förutbestämda rörelsebana.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Steg 4:\u003C\u002Fb> Sänk långsamt tillbaka med full kontroll och bibehållen spänning. Repeat.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Chr \u002F>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>7. Lutande hantelpress\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>Typ:\u003C\u002Fstrong> Lutande press\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Lutande hantelpress är för lutande bänkpress, vad plan hantelpress är för plan bänkpress. Ett otroligt bra alternativ som kräver mindre utrustning och som för många känns bättre och möjligen ger bättre träningseffekt än stångvarianten.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Så här gör du:\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Steg 1:\u003C\u002Fb> Sätt dig med hantlarna på låren och luta dig bak på bänken.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Steg 1.5:\u003C\u002Fb> Låt hantlarna följa med kroppen när du lutar dig bakåt, är det tunga hantlar kan du behöva ge dem en liten ”kick” med låret för att hjälpa till.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Steg 2:\u003C\u002Fb> Med lagom svank, dra ihop skulderbladen och håll bröstet uppe.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Steg 3:\u003C\u002Fb> Starta med hantlarna nära bröstet och armbågarna något ut från kroppen.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Steg 4:\u003C\u002Fb> Pressa hantlarna uppåt och lätt in mot varandra.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Steg 5:\u003C\u002Fb> Sänk långsamt ned igen tills du känner en tydlig stretch i bröstet. Repeat.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Chr \u002F>\r\n\u003Ch4>Tips för pressar överlag:\u003C\u002Fh4>\r\n\u003Cp>Om du finner att det känns mer i axlar än bröst när du har armbågarna i höjd med axlarna, sänk armbågarna en aning. Detta kommer också göra stången\u002Fhantlarna landar längre ned på bröstet när du kör. Men om det känns bättre för dig, do it. It’s all good.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002Ftrana-axlar\u002F\">> Här kan du läsa vår guide till hur du tränar axlarna på bästa sätt.\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Du kan även tänka att du pressar ihop dina överarmar mot varandra framför kroppen, snarare än att bara trycka stången rakt upp. För många förbättrar detta kontakten med bröstmusklerna markant.\u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>Detta är precis den rörelsen du gör när du kör en flye eller pec-deck, vilket är bröstmusklernas anatomiska funktion. Pressar är egentligen bara flyes med böjd armbåge. Speaking of which..\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>8. Hantelflyes\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>Typ:\u003C\u002Fstrong> Flyes\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Hantelflyes är en klassisk bröstövning som kan ge en crazy stretch i bröstmusklerna i bottenläget. En stor fördel med hantlar överlag är den fria rörelsebanan. Vilket gör att du kan anpassa vinklar och djup efter din egen anatomi.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Samtidigt är belastningskurvan lite annorlunda jämfört med kabelvarianter – övningen är som tyngst i botten och relativt lätt i toppläget. Detta då kraften alltid pekar nedåt för fria vikter (gravitationen). Därför lämpar sig hantelflyes ofta bäst för kontrollerade reps, högre reps och fokus på teknik snarare än maximal belastning.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Vanliga varianter:\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Hantelflyes på plan bänk\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Hantelflyes på lutande bänk\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Så här gör du:\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Steg 1:\u003C\u002Fb> Lägg dig på en bänk med hantlarna ovanför bröstet, armarna lätt böjda.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Steg 2:\u003C\u002Fb> Med lagom svank, dra ihop skulderbladen och håll bröstet uppe.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Steg 3:\u003C\u002Fb> Sänk hantlarna långsamt ut åt sidorna tills du känner en fet stretch i bröstet, så långt ned du kan utan att det gör ont.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Steg 4:\u003C\u002Fb> För armarna tillbaka upp i en bred båge tills hantlarna nästan möts ovanför bröstet. Repeat.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Chr \u002F>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>9. Cable flyes\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>Typ:\u003C\u002Fstrong> Flyes\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Cable flyes är för många den isolationsövning för bröstet som brukar vara enklast att utföra, progressivt belasta och återhämta sig från. Tack vare konstant belastning genom hela rörelsebanan kan du hålla jämn spänning både i botten- och toppläge. I kontrast till hantlar som inte har samma jämna spänningsprofil (igen, pga gravitationen).\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Kabelvarianter gör det också enkelt att justera vinkel och rörelsebana för att träffa olika delar av bröstmuskulaturen, samtidigt som övningen ofta är snäll mot axlarna.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Vanliga varianter:\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Cable flyes lågt → högt (mer övre bröst)\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Cable flyes rakt framåt (mer mitten bröst)\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Cable flyes högt → lågt (mer mitten och undre bröst)\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Så här gör du:\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Steg 1:\u003C\u002Fb> Ställ trissorna i önskad höjd och greppa handtagen.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Steg 2:\u003C\u002Fb> Ta ett steg fram och luta överkroppen lätt framåt med bröstet upp.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Steg 3:\u003C\u002Fb> För armarna framåt i en bred båge tills händerna möts framför bröstet.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Steg 4:\u003C\u002Fb> Sänk långsamt tillbaka till startpositionen med bibehållen spänning. Repeat.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Chr \u002F>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>10. Pec-deck \u002F flyesmaskin\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>Typ:\u003C\u002Fstrong> Flyes\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Pec-deck och andra flyesmaskiner kan ofta kännas som att hitta en guldgruva, eller ett magplask för axlarna – helt beroende på hur maskinen är byggd och hur väl den passar din anatomi.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Kort och gott, ofta kommer den antingen att kännas klockren, eller konstig och obekväm.\u003Cbr \u002F>En fördel med pec-deck jämfört med cable flyes är att den ofta har en ännu jämnare belastningsprofil. Vad detta innebär i praktiken är att många tycker att pec-deck känns mer smooth och lite mindre ryckig än cable flyes.\u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>\u003Cb>Så här gör du:\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Steg 1:\u003C\u002Fb> Justera sätet så att armbågarna hamnar i linje med bröstet.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Steg 2:\u003C\u002Fb> Placera underarmarna mot dynorna eller greppa handtagen beroende på maskin.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Steg 3:\u003C\u002Fb> För armarna kontrollerat framåt tills de möts framför bröstet.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Steg 4:\u003C\u002Fb> Sänk långsamt tillbaka till ytterläget och upprepa med fokus på stretch i bottenläget och squeeze i toppläget. Repeat.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Chr \u002F>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch4>Tips för flyes överlag\u003C\u002Fh4>\r\n\u003Cp>Flyes-övningar gör sig ofta bäst i medelhöga till höga reps (t.ex. 10-20), med kontrollerat tempo och fokus på stretch och kontraktion snarare än vikt.\u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>En goding, som nämnt ovan, är att först göra ett set av flyes eller pec-deck till failure i 10-20 reps snåret, för att sedan direkt gå ned till golvet och pumpa ut så många armhävningar du klarar. Brutalt, och effektivt.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Exempel på träningsschema för brösten\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>För de flesta är 2-3 bröstövningar per pass, med 2-4 set per övning, fullt tillräckligt. Det ger dig cirkus 8-20 arbetsset per vecka. Vilket generellt är en bra riktlinje för muskeltillväxt enligt både anekdoter och litteraturen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Som alltid kan volymen justeras upp eller ner beroende på erfarenhet, återhämtningsförmåga och hur mycket annan hård träning du gör i ditt upplägg.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Nybörjare – 2 pass\u002Fvecka\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Här är målet att lära sig grundläggande pressrörelser, hitta varianter som känns bra i axlarna och börja bygga en stabil bas att progressa från.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cstyle>\r\n  .gym-table {\r\n    width: 100%;\r\n    border-collapse: collapse;\r\n    font-family: inherit; \r\n    background-color: transparent;\r\n    color: inherit;\r\n    margin: 20px 0;\r\n  }\r\n  .gym-table th {\r\n    background-color: #000;\r\n    color: #fff;\r\n    padding: 12px;\r\n    text-align: left;\r\n    font-weight: bold;\r\n    border: 1px solid #ccc;\r\n  }\r\n  .gym-table td {\r\n    border: 1px solid #ccc;\r\n    padding: 15px;\r\n    vertical-align: top;\r\n    text-align: left;\r\n  }\r\n  .gym-table ul {\r\n    margin: 0;\r\n    padding-left: 20px;\r\n    list-style-type: disc;\r\n  }\r\n  .gym-table li {\r\n    margin-bottom: 6px;\r\n    line-height: 1.4;\r\n  }\r\n  @media screen and (max-width: 768px) {\r\n    .gym-table thead { display: none; }\r\n    .gym-table tr, .gym-table td { display: block; width: 100%; box-sizing: border-box; }\r\n    .gym-table td {\r\n      margin-bottom: 20px;\r\n      position: relative;\r\n      padding-top: 65px; \r\n      padding-bottom: 20px;\r\n      border: 1px solid #ccc;\r\n    }\r\n    .gym-table td::before {\r\n      content: attr(data-label);\r\n      position: absolute;\r\n      top: 0;\r\n      left: 0;\r\n      width: 100%;\r\n      background-color: #000;\r\n      color: #fff;\r\n      padding: 12px;\r\n      font-weight: bold;\r\n      box-sizing: border-box;\r\n    }\r\n  }\r\n\u003C\u002Fstyle>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ctable>\r\n\u003Cthead>\r\n\u003Ctr>\r\n\u003Cth>Pass A (enkelhet & teknik)\u003C\u002Fth>\r\n\u003Cth>Pass B (variation)\u003C\u002Fth>\r\n\u003C\u002Ftr>\r\n\u003C\u002Fthead>\r\n\u003Ctbody>\r\n\u003Ctr>\r\n\u003Ctd data-label=\"Pass A (Enkelhet & Teknik)\">\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>Hantelpress:\u003C\u002Fstrong> 2 set x 8-12 reps\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>Lutande hantelpress:\u003C\u002Fstrong> 2 set x 8-12 reps\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>Cable flyes:\u003C\u002Fstrong> 2 set x 12-15 reps\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003C\u002Ftd>\r\n\u003Ctd data-label=\"Pass B (Variation)\">\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>Maskinpress:\u003C\u002Fstrong> 2 set x 8-12 reps\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>Lutande maskinpress:\u003C\u002Fstrong> 2 set x 8-12 reps\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>Pec-deck \u002F flyesmaskin:\u003C\u002Fstrong> 2 set x 12-15 reps\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003C\u002Ftd>\r\n\u003C\u002Ftr>\r\n\u003C\u002Ftbody>\r\n\u003C\u002Ftable>\r\n\u003Ch3>Mer erfaren – 2 pass\u002Fvecka\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Här är målet att välja redan etablerade övningar (för dig) och sedan pusha dem hårt och progressivt över tid. Med bibehållen teknik, självfallet.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ctable>\r\n\u003Cthead>\r\n\u003Ctr>\r\n\u003Cth>Pass A (Horisontellt fokus)\u003C\u002Fth>\r\n\u003Cth>Pass B (Lutande fokus)\u003C\u002Fth>\r\n\u003C\u002Ftr>\r\n\u003C\u002Fthead>\r\n\u003Ctbody>\r\n\u003Ctr>\r\n\u003Ctd data-label=\"Pass A (horisontellt fokus)\">\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>Hantelpress:\u003C\u002Fstrong> 2-4 set x 6-10 reps\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>Lutande hantelpress:\u003C\u002Fstrong> 2-4 set x 8-12 reps\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>Cable flyes (rakt fram) alt. Pec-deck:\u003C\u002Fstrong> 2-3 set x 12-20 reps\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003C\u002Ftd>\r\n\u003Ctd data-label=\"Pass B (lutande fokus)\">\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>Lutande maskinpress:\u003C\u002Fstrong> 2-4 set x 6-10 reps\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>Maskinpress:\u003C\u002Fstrong> 2-4 set x 8-12 reps\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>Flyes (lågt till högt):\u003C\u002Fstrong> 2-3 set x 12-20 reps\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>\u003Cem>Direkt följt av (superset):\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>Armhävningar:\u003C\u002Fstrong> 2-3 set x Failure\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003C\u002Ftd>\r\n\u003C\u002Ftr>\r\n\u003C\u002Ftbody>\r\n\u003C\u002Ftable>\r\n\u003Ch2>Tre sista tips\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>I synnerhet som nybörjare kan alla dessa olika tankesätt, tekniker och strategier bli överväldigande – I get it. Så om du är väldigt ny, eller har svårt att känna bröstmusklerna arbeta, börja med att fokusera på dessa tre saker:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>1.\u003C\u002Fstrong> Försök att alltid hålla bröstet uppe, låt det inte sjunka ned även när det blir jobbigt. Detta är precis som när du tränar rygg – bröstet uppe. Tänk att du ska visa upp ditt nya diamanthalsband. Detta gör att du får bra hållning och en bättre axelposition för att träna dessa muskler.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>2.\u003C\u002Fstrong> Istället för att tänka att du ”pressar upp vikten” – tänk på att försöka föra överarmarna mot varandra framför dig. Du kan behöva sänka vikten en aning, men desto bättre kontakt.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>3.\u003C\u002Fstrong> Djupare och större range of motion är bättre – men bara om det fortfarande känns i bröstet och INTE gör ont.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkosttillskott\u002Faterhamtning\u002F\" target=\"_self\"> \u003Cimg decoding=\"async\" title=\"Namnlös design-2\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2025\u002F07\u002FNamnlos-design-2.jpg\" alt=\"Namnlös design-2\" width=\"1638\" height=\"2048\" \u002F> \u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkosttillskott\u002Faterhamtning\u002F\" target=\"_self\">Maximera träningen med Återhämta\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkosttillskott\u002Faterhamtning\u002F\" target=\"_self\"> Köp nu \u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Sammanfattning\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>Nästan alla bröstövningar tränar i någon grad hela bröstmuskulaturen – men du kan välja att fokusera och prioritera olika delar något mer beroende på pressvinkel, rörelsebana och utförande.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Horisontella pressar och flyes tenderar generellt att belasta mitten\u002Fnedre delen av bröstmuskulaturen mer, medan lutande pressar och flyes ofta ger större relativ belastning på övre bröstet.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Oavsett om det är pressar eller flyes handlar bröstträning i grunden om horisontell adduktion av överarmen. Pressar och flyes är därför inte fundamentalt olika rörelser för bröstet – skillnaden är främst hur mycket armbågssträckning (och därmed triceps) som är involverad.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>När du tränar bröst: tänk mindre på att ”pressa upp vikten” och mer på att föra armarna mot varandra framför dig. Händerna är bara verktyg för att hålla i vikten. Det är överarmarnas rörelse i förhållande till bröstkorgen som spelar roll för bröstmusklerna.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>För att bygga muskler finns det ingen övning som du \u003Ci>måste\u003C\u002Fi> göra. Oavsett vad fitnessgurkorna på sociala medier försöker övertyga dig om. Det finns bara övningar och rörelser som brukar passa många. \u003Ci>Och sedan finns det de som passar bäst för dig.\u003Cbr \u002F>\u003C\u002Fi>\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>Det absolut viktigaste vid val av bröstövningar är att de uppfyller \u003Cb>The Big 4\u003C\u002Fb>:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Col>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Övningen gör inte ont (särskilt i axlarna)\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Bröstmusklerna är den begränsande faktorn\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Den går att progressa enkelt över tid\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Du hatar den inte\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Fol>\r\n\u003Cp>Allt annat är detaljer. Mer eller mindre viktiga detaljer – men fortfarande detaljer.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Därför:\u003C\u002Fb> hitta bröstövningar som du tål, trivs med, där bröstet är den begränsande faktorn och som du kan bli starkare i över lång, lång tid. Det är där resultaten byggs – inte i valet av någon enskild ”magisk” övning som du såg på någons story förra veckan.\u003C\u002Fp>\r\n",[]]