[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"probeArticleCategory:teknik-rumanska-marklyft":3,"GetPost:teknik-rumanska-marklyft":5},{"category":4},null,{"id":6,"databaseId":7,"slug":8,"uri":9,"seo":10,"author":32,"date":40,"title":41,"categories":42,"featuredImage":56,"articleFields":65,"blocks":177},"cG9zdDozNjczMA==",36730,"teknik-rumanska-marklyft","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fteknik-rumanska-marklyft\u002F",{"title":11,"metaDesc":12,"metaKeywords":13,"metaRobotsNoindex":14,"metaRobotsNofollow":15,"canonical":13,"focuskw":13,"cornerstone":16,"readingTime":17,"opengraphTitle":11,"opengraphDescription":12,"opengraphType":18,"opengraphUrl":19,"opengraphSiteName":20,"opengraphAuthor":13,"opengraphPublisher":13,"opengraphPublishedTime":21,"opengraphModifiedTime":22,"opengraphImage":4,"twitterTitle":13,"twitterDescription":13,"twitterImage":4,"breadcrumbs":23,"schema":30},"Rumänska marklyft - Teknik & utförande | Certan","Rumänska marklyft, eller RDL som det också kallas, är en fantastisk övning för dig som vill bygga en större och starkare baksida.","","noindex","follow",false,6,"article","https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fteknik-rumanska-marklyft\u002F","CERTAN","2025-03-24T16:00:01+00:00","2026-06-03T14:39:36+00:00",[24,27],{"url":25,"text":26},"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002F","Artiklar",{"url":28,"text":29},"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fteknik-rumanska-marklyft\u002F","Rumänska marklyft – teknik & utförande för rumpan",{"raw":31},"{\"@context\":\"https:\u002F\u002Fschema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fteknik-rumanska-marklyft\u002F#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fteknik-rumanska-marklyft\u002F\"},\"author\":{\"name\":\"admin\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#\u002Fschema\u002Fperson\u002Fa49551613cf709a0a3811707ebd58100\"},\"headline\":\"Rum\\u00e4nska marklyft – teknik & utf\\u00f6rande f\\u00f6r rumpan\",\"datePublished\":\"2025-03-24T16:00:01+00:00\",\"dateModified\":\"2026-06-03T14:39:36+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fteknik-rumanska-marklyft\u002F\"},\"wordCount\":1262,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fteknik-rumanska-marklyft\u002F#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2025\u002F03\u002FP1151461-scaled.jpg?v=tfnk1i\",\"articleSection\":[\"Bygga muskler\",\"Tr\\u00e4ning\"],\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fteknik-rumanska-marklyft\u002F#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fteknik-rumanska-marklyft\u002F\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fteknik-rumanska-marklyft\u002F\",\"name\":\"Rum\\u00e4nska marklyft - Teknik & utf\\u00f6rande | Certan\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fteknik-rumanska-marklyft\u002F#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fteknik-rumanska-marklyft\u002F#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2025\u002F03\u002FP1151461-scaled.jpg?v=tfnk1i\",\"datePublished\":\"2025-03-24T16:00:01+00:00\",\"dateModified\":\"2026-06-03T14:39:36+00:00\",\"description\":\"Rum\\u00e4nska marklyft, eller RDL som det ocks\\u00e5 kallas, \\u00e4r en fantastisk \\u00f6vning f\\u00f6r dig som vill bygga en st\\u00f6rre och starkare baksida.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fteknik-rumanska-marklyft\u002F#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fteknik-rumanska-marklyft\u002F\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fteknik-rumanska-marklyft\u002F#primaryimage\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2025\u002F03\u002FP1151461-scaled.jpg?v=tfnk1i\",\"contentUrl\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2025\u002F03\u002FP1151461-scaled.jpg?v=tfnk1i\",\"width\":2560,\"height\":1707},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fteknik-rumanska-marklyft\u002F#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Artiklar\",\"item\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fblogg\u002F\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Rum\\u00e4nska marklyft – teknik & utf\\u00f6rande f\\u00f6r rumpan\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#website\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F\",\"name\":\"%%sitename%%\",\"description\":\"Fueled by Knowledge\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"sv-SE\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#organization\",\"name\":\"%%sitename%%\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#\u002Fschema\u002Flogo\u002Fimage\u002F\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F04\u002Flogo.png?v=rt3rya\",\"contentUrl\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F04\u002Flogo.png?v=rt3rya\",\"width\":152,\"height\":70,\"caption\":\"%%sitename%%\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#\u002Fschema\u002Flogo\u002Fimage\u002F\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#\u002Fschema\u002Fperson\u002Fa49551613cf709a0a3811707ebd58100\",\"name\":\"admin\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fsecure.gravatar.com\u002Favatar\u002Fb7416074897c015db367ce07b132bf6e22255944088acfab786da020e6e1b1c0?s=96&d=mm&r=g\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fsecure.gravatar.com\u002Favatar\u002Fb7416074897c015db367ce07b132bf6e22255944088acfab786da020e6e1b1c0?s=96&d=mm&r=g\",\"contentUrl\":\"https:\u002F\u002Fsecure.gravatar.com\u002Favatar\u002Fb7416074897c015db367ce07b132bf6e22255944088acfab786da020e6e1b1c0?s=96&d=mm&r=g\",\"caption\":\"admin\"},\"sameAs\":[\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\"],\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fauthor\u002Fadmin\u002F\"}]}",{"node":33},{"id":34,"databaseId":35,"name":36,"firstName":37,"lastName":37,"slug":36,"description":4,"authorSettings":38},"dXNlcjox",1,"admin","Admin",{"authorImage":4,"ambassador":4,"details":39},{"label":4,"description":4,"socialLinks":4},"2025-03-24T17:00:01","Rumänska marklyft  – teknik & utförande för rumpan",{"nodes":43},[44,50],{"count":45,"databaseId":46,"id":47,"name":48,"slug":49},22,108,"dGVybToxMDg=","Bygga muskler","bygga-muskler",{"count":51,"databaseId":52,"id":53,"name":54,"slug":55},30,110,"dGVybToxMTA=","Träning","traning",{"node":57},{"databaseId":58,"sourceUrl":59,"altText":13,"title":60,"mediaDetails":61,"sizes":64},72903,"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2025\u002F03\u002FP1151461-scaled.jpg?v=tfnk1i","P1151461",{"width":62,"height":63},2560,1707,"(max-width: 500px) 100vw, 500px",{"showRelatedContentDivider":66,"leadText":67,"mediaType":68,"heroImage":4,"heroVideo":4,"heroEmbed":70,"contentSection":71,"relatedPages":105,"relatedProducts":4},true,"Rumänska marklyft, eller RDL som det också kallas, är en fantastisk övning för dig som vill bygga en större och starkare baksida. Denna variant av marklyft fokuserar på rumpan, men liksom alla typer av marklyft tränar man även hamstrings och ländrygg - en bra övning för baksidan helt enkelt. Här går vi igenom teknik, vilka muskler som tränas och hur du får ut det mesta av övningen.",[69],"image",{"thumbnail":4,"url":4},[72,78,90,95,100],{"sectionTitle":73,"content":74},"Muskler som tränas med rumänska marklyft",[75],{"__typename":76,"body":77},"ArticleFieldsContentSectionContentTextLayout","\u003Cp>När man utför rumänska marklyft jobbar särskilt rumpan, specifikt gluteus maximus, i dess stretchade läge, vilket skapar optimala förutsättningar för att bygga starka och välformade glutes.  Hamstrings och ländrygg tränas sekundärt i övningen, vilket innebär att även dessa muskelgrupper kommer att involveras, vilket gör rumänska marklyft till en övning för hela baksidan.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Skillnaden mellan rumänska och andra typer av marklyft är att här läggs extra fokus på rumpan, vilket gör rumänska marklyft lite till en favorit för dig som vill lägga extra kärlek på baksidan.\u003C\u002Fp>\n",{"sectionTitle":79,"content":80},"Rumänska marklyft - teknik",[81,83,85],{"__typename":76,"body":82},"\u003Cp>Trots att rumänska marklyft liknar raka marklyft är det två olika övningar. Skillnaden ligger främst i hur knäna används.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>I rumänska marklyft hålls knäna mer böjda, vilket gör det lättare att lägga fokus på rumpan, medan raka marklyft har mer fokus på baksida lår och ländrygg. Med ytterligare modifikation att verkligen böja på knäna ju längre ner man kommer (efter att stången passerat knäna) så låter man inte hamstrings ta över spänningen utan skiftar den mer mot gluteus. Om detta nu kallas för en rumänsk marklyft eller inte skiter din rumpa i, målet med den här artikeln är att istället utbilda dig i hur du ska tänka kring rörelser.\u003C\u002Fp>\n",{"__typename":76,"body":84},"\u003Ch3 class=\"fl-heading\">\u003Cspan class=\"fl-heading-text\">Här är några tekniska nycklar att tänka på:\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fh3>\n\u003Cul>\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Neutral rygg\u003C\u002Fb>: Håll ryggen i en neutral position utan att svanka eller böja. En böjd rygg kan flytta belastningen från rumpan till ryggen och är man inte van med den belastningen på ryggen kan man få smärta.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Nackens position\u003C\u002Fb>: Nacken är en del av ryggraden och teoretiskt sätt predikas det om att hålla den i samma “linje” som ryggen, men som vi vet av forskning är det sällan någon position som är helt rätt eller fel och man får testa sig fram vad som fungerar bäst för att kunna prestera på max. Vissa känner att de kan hålla en bättre position i ryggen av att även titta upp.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Undvik att böja på ryggen\u003C\u002Fb>: Att böja ryggen är inte farligt om man klarar av belastningen, dock vill vi bara flexa i höften och inte i ryggen för att få maximal spänning i rumpan. Stanna någonstans strax nedanför knäna för att hålla spänningen i rumpan. Om du går för djupt tappar du lätt kontrollen och ryggen tar över.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Hip hinge-rörelsen\u003C\u002Fb>: Tänk att du ska skjuta höften bakåt – som när du försöker stänga en bildörr med rumpan medan du håller matkassar i händerna. Rörelsen ska fokusera på att stretcha ut glutes maximalt och böja i just höften!\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Exempel på hur rörelsen ser ut:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\n",{"__typename":86,"type":87,"url":89,"thumbnail":4,"file":4},"ArticleFieldsContentSectionContentMediaLayout",[88],"embed","\u003Ciframe title=\"RDL - Teknik\" width=\"640\" height=\"360\" src=\"https:\u002F\u002Fwww.youtube.com\u002Fembed\u002FZIQSCKYh_pk?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen>\u003C\u002Fiframe>",{"sectionTitle":91,"content":92},"Rumänska marklyft med hantlar",[93],{"__typename":76,"body":94},"\u003Cp>Övningen går att utföra på olika sätt, vanligt är skivstång, men hantlar fungerar också utmärkt.\u003C\u002Fp>\n\u003Cul>\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Flexibilitet\u003C\u002Fb>: Hantlar gör det lättare att anpassa rörelsen efter din kropp. Många upplever att det blir enklare att böja höften bakåt och undvika belastning på ländryggen.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Vikten nära kroppen\u003C\u002Fb>: Håll hantlarna lite vid sidan av kroppen för att få mer flexibilitet i utförandet. Tyngdpunkten från hantlarna hamnar i ett lite bättre läge för ländryggen jämfört med en skivstång där tyngdpunkten hamnar lite framför kroppen.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Begränsning\u003C\u002Fb>: En nackdel är att du kan bli begränsad i hur tungt du kan lyfta med hantlar, men det viktiga är att du ökar vikten gradvis och gör progression, så detta behöver inte vara något hinder. Dragremmar, eller liknande,  kan hjälpa dig att lyfta tyngre vikter genom att förbättra greppet, vilket gör att du kan fokusera på övningen och träna rätt muskler utan att tappa greppet om hantlarna eller begränsas av vikten. Men blir du riktigt stark så kanske du inte kan hitta tillräckligt tunga hantlar och skivstång kan bli ett måste för fortsatt progression.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cp>Testa båda varianterna och välj det som känns bäst för dig och dina mål!\u003C\u002Fp>\n",{"sectionTitle":96,"content":97},"Tips inför rumänska marklyft",[98],{"__typename":76,"body":99},"\u003Cp>Att bemästra rumänska marklyft kan vara lite klurigt i början. Här är några tips för att undvika vanliga misstag och få till rörelsen perfekt:\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cb>Tänk bakåt, inte nedåt\u003C\u002Fb>: En vanlig fälla är att försöka gå för djupt, vilket ofta leder till att ryggen tar över. Istället ska du fokusera på att skjuta höften bakåt för att få en hög stretch i glutes och behålla spänningen i rumpan.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cb>Stången nära kroppen\u003C\u002Fb>: I rumänska marklyft med skivstång vill du hålla stången så nära kroppen som möjligt. Enklast är om du låter stången “glida” ner längs med låren så att stången har kontakt med kroppen, för att hålla belastningen så nära dig själv som möjligt.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cb>Unika förutsättningar\u003C\u002Fb>: Längden på dina ben, armar och överkropp påverkar hur rörelsen ser ut. Målet är att stanna vid den punkt där du känner maximal stretch i rumpan – oftast strax nedanför knäna. Börjar ryggen rundas så har du gått ner för långt, vänd tillbaka upp strax innan.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cb>Lyft med höften, inte ryggen\u003C\u002Fb>: När du ska resa dig upp, tänk på att skjuta fram höften och låta överkroppen rätas ut samtidigt. Undvik att ”dra med ryggen”, kraften ska komma från rumpan i en “juck-rörelse”.\u003C\u002Fp>\n",{"sectionTitle":101,"content":102},"Sammanfattning",[103],{"__typename":76,"body":104},"\u003Cp>Rumänska marklyft är en toppenbra övning för att bygga styrka och öka på muskelmassan i rumpan och baksidan av kroppen. För att få ut så mycket som möjligt av övningen:\u003C\u002Fp>\n\u003Col>\n\u003Cli>Håll rygg relativt neutral.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>Tänk bakåt istället för nedåt – fokus stretcha ut glutes\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>Vikten nära kroppen\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>Gå så djupt du klarar av med bibehållen neutral ryggrad – spänningen ska vara i glutes, inte ryggen.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>Testa olika varianter – välj skivstång eller hantlar utifrån vad som funkar bäst för dig.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>Gör progression – öka belastningen över tid för att fortsätta utvecklas.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Fol>\n\u003Cp>Kom ihåg att tekniken är viktigare än vikten om målet är att träna just rumpan och inte bara förflytta stången från punkt A till B. Träna smart och enjoy the gains!\u003C\u002Fp>\n",{"nodes":106},[107,132,155],{"id":108,"author":109,"featuredImage":111,"slug":119,"uri":120,"tags":121,"title":123,"categories":124,"content":130,"contentTypeName":131},"cG9zdDo2OTc4OA==",{"node":110},{"name":36},{"node":112},{"databaseId":113,"sourceUrl":114,"altText":13,"title":115,"mediaDetails":116,"sizes":64},70246,"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2026\u002F04\u002Fedona-hip-thrusts.jpg?v=tdok8r","edona-hip-thrusts",{"width":117,"height":118},900,506,"basta-benovningarna-for-starka-benmuskler","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fbasta-benovningarna-for-starka-benmuskler\u002F",{"nodes":122},[],"Så tränar du ben: Bästa benövningarna för starka benmuskler",{"nodes":125},[126,128],{"count":45,"id":47,"name":48,"slug":49,"uri":127},"\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fcategory\u002Fbygga-muskler\u002F",{"count":51,"id":53,"name":54,"slug":55,"uri":129},"\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fcategory\u002Ftraning\u002F","\r\n\u003Cp>\u003Cimg decoding=\"async\" title=\"edona-hip-thrusts\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2026\u002F04\u002Fedona-hip-thrusts.jpg\" alt=\"edona-hip-thrusts\" width=\"900\" height=\"506\" \u002F>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Benträning i gymmet är något många antingen älskar eller gärna undviker. Oavsett vilket är det värdefullt att förstå hur du bör tänka för att träna ben på ett effektivt sätt. I den här artikeln går vi igenom hur benmusklerna fungerar, varför benträning är viktig och hur du kan lägga upp din träning för att bygga starkare, mer välutvecklade ben (och rumpa) över tid.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Bra benträning handlar inte bara om estetik, utan också om funktion, prestation och en mer hållbar kropp. Eftersom benmusklerna står för en stor del av kroppens totala muskelmassa kan rätt benövningar ge oerhört mycket, både i gymmet och i vardagen. Oavsett om ditt mål är att bygga ben och rumpa, bli starkare eller bara få bättre struktur på din benträning, är det här en stabil grund att utgå från.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Varför träna ben? Fördelarna med starka ben\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Starka ben är grunden för i princip all vardaglig fysisk aktivitet: att gå, springa, hoppa, resa sig upp, bära saker och prestera i idrott. Detta blir i synnerhet A och O när vi börjar bli äldre. Även många överkroppsövningar gynnas indirekt av ett par starka och stabila ben.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Utöver den funktionella aspekten är benträning också viktig för muskelmassa, kroppsbalans och utseende. För många är just formen på lår och rumpa en stark motivationsfaktor till att över huvud taget träna – och det är inget fel med det. Så att t.ex \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002Fvill-du-ha-storre-rumpa-ovningar-som-faktiskt-fungerar\u002F\">träna rumpan\u003C\u002Fa> för estetiska mål kan för många vara en kraftfull drivkraft för långsiktig träningskontinuitet, vilket i slutändan är bland det absolut viktigaste.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Men, oavsett om du tycker att det är kul eller inte så bidrar att konsekvent träna ben till en mer proportionerlig och tålig fysik, minskar risken för överbelastningsproblem och gör det lättare att fortsätta träna långsiktigt. Du kan också använda ditt coolaste par speedos utan att behöva gömma dig i vassen i sommar.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkosttillskott\u002Fpwo\u002F\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"> \u003Cimg decoding=\"async\" title=\"Prestera_paketet_v12\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F05\u002FPrestera_paketet_v12-300x375.png\" alt=\"Prestera_paketet_v12\" width=\"300\" height=\"375\" \u002F> \u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkosttillskott\u002Fpwo\u002F\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Öka intensiteten i dina benpass med Prestera\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkosttillskott\u002Fpwo\u002F\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"> Köp nu \u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Benets anatomi och musklernas funktion\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>För att träna benen effektivt behöver du inte kunna varenda muskel på latin, men en grundläggande förståelse för hur benmusklerna fungerar gör det betydligt enklare att välja rätt övningar.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Grovt förenklat kan benen delas in i fem större muskelgrupper:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Framsida lår (quadriceps)\u003C\u002Fb> – sträcker knäleden, vilket i praktiken betyder att de jobbar när du rätar ut knäna. Det är samma rörelse som när du reser dig upp från en stol, hoppar upp från bottenläget i en knäböj eller sparkar iväg en boll. De är därav starkt involverade i knädominanta rörelser som knäböj och benpress.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Baksida lår (hamstrings)\u003C\u002Fb> – böjer knäleden och sträcker höften. Att böja knäleden är till exempel det som sker när du drar hälen mot rumpan, som i en lårcurl. Höftextension innebär att du rätar upp kroppen från ett framåtlutat läge, som i raka marklyft eller när du reser dig upp från att ha plockat upp något från golvet utan att ha suttit ned på huk.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Rumpan (gluteusmuskulaturen)\u003C\u002Fb> – kroppens starkaste muskelgrupp, ansvarar främst för höftextension (likt hamstrings, men starkare) samt benrörelser åt sidan. I praktiken jobbar rumpan som mest när du skjuter höften framåt. Detta till exempel när du går uppför trappor, reser dig ur en sittande position eller pressar höften till toppläget, som i en hip thrust. Men även när du lyfter benen ut åt sidan eller särar på benen.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Insida lår (adduktorer) \u003C\u002Fb>– dessa muskler för dina ben mot varandra, likt när du är orimligt kissnödig och försöker undvika en katastrof. Dessa tränas primärt via adduktormaskiner där du kan klämma ihop dina lår mot ett motstånd.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Vader (gastrocnemius och soleus)\u003C\u002Fb> – plantarflexerar fotleden, vilket helt enkelt betyder att de trycker dig upp på tå. Det sker vid gång, löpning, hopp och när du gör vadpress. Gastrocnemius belastas mest med sträckta knän (stående vadpress), medan soleus belastas mer med böjda knän (sittande vadpress).\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>De flesta benövningar tränar flera av dessa muskelgrupper samtidigt. Skillnaden mellan övningar handlar därför mindre om vilken muskel som jobbar och desto mer om \u003Ci>hur mycket\u003C\u002Fi> och effektivt en muskel belastas relativt till andra muskler.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Hur ofta ska man träna ben?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>För muskeltillväxt fungerar det ofta bäst att träna ben 2-3 gånger per vecka med totalt runt 10-20 arbetsset per muskelgrupp (framsida lår, baksida lår, rumpa, insida lår och vader).\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Många sk. flerledsövningar belastar flera muskelgrupper samtidigt – till exempel kan man generellt säga att varje set knäböj i praktiken ger 1 set för framsida lår, insida lår och rumpa, medan raka eller rumänska marklyft ger 1 set för hamstrings, insida lår och rumpa per utfört set.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Notera att det inte heller finns några regler som säger att du måste fördela ovanstående volym jämnt. Om du till exempel inte bryr dig det minsta om vader, då är det helt rimligt att inte lägga separata vadövningar alls – de får ändå en del stimulans av vardaglig aktivitet. Du får inga extra meritpoäng på CV:t för att träna en muskel du inte bryr dig om.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>För andra är rumpan inte ett primärt fokus, och eftersom rumpan redan får mycket träning i \u003Ca href=\"http:\u002F\u002Ft.ex\">t.ex\u003C\u002Fa> knäböj, marklyft och utfall är det fullt rimligt att hoppa över isolerade rumpövningar om det inte är ett mål i sig.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Använd riktlinjerna som just riktlinjer. Lägg lite färre set på muskelgrupper du personligen inte prioriterar, och lite fler på dem du faktiskt vill fokusera på att utveckla. Det är så benträning blir både hållbar och relevant för \u003Ci>dig\u003C\u002Fi>.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Vilka är det bästa benövningarna?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Precis som med all annan styrketräning finns det inga övningar du \u003Ci>måste\u003C\u002Fi> göra om du inte ska tävla i dem. Däremot finns det övningar som för de flesta är väldigt effektiva verktyg för att bygga ett par välsvarvade spiror (starka och snygga ben) och såklart, rumpa.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Det i särklass viktigaste, oavsett vilka övningar du väljer är följande\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>Du får inte få ont (bra-ont i muskeln är fine, men inte i leder eller annat)\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Det är muskeln du vill träna som är den begränsande faktorn (t.ex om du vill träna ryggen effektivt så bör det inte vara greppet som ger upp först).\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Du kan se dig köra den i månader framöver.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Du kan kontinuerligt lägga på lite mer vikt, över månaderna (detta är fundamentalt för hur muskler växer)\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>Ha alltid ovanstående i åtanke först och främst. Med det sagt – numreringen nedan är \u003Cb>inte en ranking\u003C\u002Fb>. Övningarna är helt enkelt olika bra alternativ att ha i sin verktygslåda.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>1. Knäböjsvariant\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Knäböjsvarianter är klassiska helbensövningar som belastar framsida lår, rumpa, insida lår och i viss mån baksida lår. Övningarna tillåter hög belastning, stor muskelaktivering och är lätta att progressa över tid. Dessa är t.ex traditionella \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002Fknaboj-teknik-och-utforande\u002F\">knäböj\u003C\u002Fa>, frontböj, machine squats och hack squats.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Igen, det finns inget som säger att du ’måste’ köra traditionella knäböj om de inte känns bra för din kropp och dina mål. Personligen väljer jag någon form av machine squat eller hack squat alla dagar i veckan.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Tips:\u003C\u002Fb> Anpassa djup och fotposition efter din anatomi – det finns inget universellt ”perfekt” knäböjsdjup eller fotposition. Och nej, dina knän kommer inte explodera om du går djupt, \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002Ffar-knana-ga-framfor-tarna-nar-du-tranar-knaboj\u002F\">detta är en myt.\u003C\u002Fa> Så länge det inte gör ont, kör.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Chr \u002F>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>2. Benpress\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Benpress är ett utmärkt alternativ för att belasta benen tungt med lägre tekniska krav än knäböj. För många är den särskilt effektiv för framsida lår och rumpan. Du behöver heller inte oroa dig över vart du ska göra av vikten när du är klar (som ofta i knäböj) vilket gör att du ofta kan pressa dig, phun intended, lite hårdare i benpress överlag.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Tips:\u003C\u002Fb> Experimentera med olika fotplaceringar och se vad som passar dina höfter och knän bäst. Generellt – ju lägre du har fötterna på plattformen, desto mer fokus på framsida lår. Desto högre upp, ju mer fokus på rumpan. Men mindre vikt och mer djup är bättre än tvärtom.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Chr \u002F>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>3. Utfall \u002F Split squats\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Utfall och split squats tränar benen en sida i taget och ställer högre krav på stabilitet. De är utmärkta för att bygga både styrka och muskelmassa, samt för att jämna ut eventuella sidoskillnader.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Tips:\u003C\u002Fb> Längre steg belastar rumpan mer, kortare steg – framsida lår. Du kan köra dessa fritt, vilket kommer att kräva mer balans. Eller så kan du hålla i dig i något med ena handen för att skapa mer stabilitet. Smithmaskiner kan även funka utmärkt för detta. Stabilitet är A och O för att kunna producera mycket kraft genom musklerna.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Chr \u002F>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>4. Höftfällningsvariant\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Dessa övningar fokuserar främst på baksida lår, insida lår och rumpan genom en djup höftsträckning. Detta kan vara t.ex\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002Fteknik-rumanska-marklyft\u002F\"> raka marklyft \u002F rumänska marklyft\u003C\u002Fa>, good mornings eller sk. ”Ryggresnings-maskiner”.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Tips:\u003C\u002Fb> När du sänker dig nedåt – tänk att du skjuter höften bakåt, snarare än att böja dig framåt. Båda gör att du böjer dig framåt, men med det första tankesättet är det mycket lättare att bibehålla en bra svank och hållning i ryggen. Tänk att du ska försöka nudda väggen bakom dig med rumpan, samtidigt som du håller bröstet uppe.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Chr \u002F>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>5. Lårcurl (maskin)\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Lårcurl är en isolationsövning för hamstrings och ett bra komplement till höftfällningar. Maskinvarianter gör det enkelt att träna baksida lår utan att behöva tänka så mycket på teknik och hållning. Lårcurls tränar även baksida lårs alla muskelhuvuden, vilket vi inte får med i övningar som inte böjer knäna mot ett motstånd.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Därför är dessa ett väldigt bra komplement till just höftfällningar. Genom att inkludera en lårcurl och en höftfällning så har du täckt alla baser för baksida lår.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Tips:\u003C\u002Fb> Inkludera både en liggande och en sittande variant. Fördelaktigt kan du i ena benpasset köra liggande lårcurl och i det andra sittande lårcurl. Det är ingen tragedi om du inte har tillgång till båda, men gött om du har det.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Chr \u002F>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>6. Hip thrust\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Hip thrusts är en av de mest effektiva övningarna för att belasta rumpan i slutet av höftextension, med hög muskelaktivering och låg belastning på ryggraden. Du kan göra dessa mot en bänk med stång eller via någon maskin. Välj den du gillar mest.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Tips:\u003C\u002Fb> Fokusera på full höftextension (hela vägen upp till toppen med höften) och sedan en kort paus i toppläget istället för att jaga maximal vikt. Squeeze those glutes.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Chr \u002F>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>7. Abduktionsmaskin\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Abduktionsmaskinen tränar främst gluteus medius och gluteus minimus, muskler som är viktiga för höftstabilitet och knäkontroll. Ett bra komplement till tyngre basövningar.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Tips:\u003C\u002Fb> Sära på benen ordentligt och gå så långt bak du kan, försök även här att hålla den positionen en kort stund innan du går kontrollerat tillbaka till botten. Denna övning är så tekniskt simpel att utföra och med så låg skaderisk att du fördelaktigen kan köra den till total failure eller t.om lägga in drop-set för att krama ur maximalt med stimulans. Du kan behöva ta en taxi hem, men det är värt det.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Chr \u002F>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>8. Adduktionsmaskin\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Adduktionsmaskinen är ovanståendes broder \u002F syster och brukar ofta stå bredvid varandra, eller rent av vara i samma maskin. I ovanstående pressar du isär benen mot vikten, i denna pressar du ihop benen mot vikten. Detta gör att du tränar insida lår (adduktorerna).\u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>\u003Cb>Tips:\u003C\u002Fb> Gå så långt bak (sära på benen) så mycket som du kan tills du får en bra stretch i insidan av låret. Pausa där i 1 sekund och kläm sedan ihop benen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Chr \u002F>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>9. Vadpress (sträckta knän)\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Vadpress med sträckta knän (liten böjning, ej utlåsta) belastar främst gastrocnemius och är ett effektivt sätt att träna hela vadmuskulaturen. Dessa kör du fördelaktigen i en benpress, smithmaskin eller stående vadmaskin.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Tips:\u003C\u002Fb> Ett vanligt misstag i vadträning är att utföra repetitionerna för snabbt och tungt. Vaderna har hälsenan inkopplad, vilken gärna snor belastning från musklerna.\u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>När du kör vader vill du därför ha ett tempo som skiftar så mycket som möjligt av belastningen till vaderna. Tempo: 3 sekunder paus i botten → kläm upp vikten explosivt → 1 sekund paus i toppen → sänk vikten kontrollerat ned till botten.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Så bör du lägga upp dina benpass\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Hur många övningar du ska göra i ett benpass handlar mindre om ett exakt antal övningar totalt, och mer om hur många muskelgrupper du faktiskt vill träna och prioritera.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Istället för att tänka ”2-3 benövningar per pass” är det ofta mer hjälpsamt att tänka:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">1-3 övningar per muskelgrupp per pass, beroende på erfarenhet, mål och återhämtning\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>&nbsp\u003Cbr \u002F>Ett benpass kan alltså innehålla flertalet övningar – men då riktade mot olika delar av benen. En knädominant övning som belastar främst framsida lår, en höftdominant övning som främst belastar rumpa och baksida lår, och isolationsövningar används för att komplettera där basövningarna inte räcker hela vägen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Exempel på upplägg för nybörjare\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>För dig som är ny till benträning räcker det oftast med ett relativt enkelt upplägg där varje pass tränar hela underkroppen:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cstyle>\r\n  \u002F* --- Certan Clean Design (Training version) --- *\u002F\r\n  .certan-workout-table {\r\n    width: 100%;\r\n    border-collapse: collapse;\r\n    font-family: inherit;\r\n    margin: 25px 0;\r\n    color: #333;\r\n  }\r\n  .certan-workout-table th {\r\n    text-align: left;\r\n    padding: 20px 10px;\r\n    border-bottom: 1px solid #ddd;\r\n    vertical-align: middle;\r\n  }\r\n  .certan-workout-table th span {\r\n    display: block;\r\n    font-size: 1.1rem;\r\n    font-weight: 700;\r\n    color: #000;\r\n  }\r\n  .certan-workout-table td {\r\n    padding: 15px 10px;\r\n    border-bottom: 1px solid #eee;\r\n    font-size: 0.95rem;\r\n    vertical-align: middle;\r\n  }\r\n  .certan-workout-table tr:nth-child(even) {\r\n    background-color: #f9f9f9;\r\n  }\r\n  @media screen and (max-width: 768px) {\r\n    .certan-workout-table thead { display: none; }\r\n    .certan-workout-table tr, .certan-workout-table td { \r\n      display: block; \r\n      width: 100%; \r\n      box-sizing: border-box; \r\n    }\r\n    .certan-workout-table tr {\r\n      border: 1px solid #eee;\r\n      margin-bottom: 15px;\r\n      border-radius: 8px;\r\n      overflow: hidden;\r\n    }\r\n    .certan-workout-table td {\r\n      border-bottom: 1px solid #f0f0f0;\r\n      padding-top: 45px;\r\n      position: relative;\r\n      text-align: left;\r\n    }\r\n    .certan-workout-table td:last-child { border-bottom: none; }\r\n    .certan-workout-table td::before {\r\n      content: attr(data-label);\r\n      position: absolute;\r\n      top: 15px;\r\n      left: 10px;\r\n      font-weight: 700;\r\n      font-size: 0.75rem;\r\n      text-transform: uppercase;\r\n      color: #888;\r\n    }\r\n  }\r\n\u003C\u002Fstyle>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ctable>\r\n\u003Cthead>\r\n\u003Ctr>\r\n\u003Cth>Övning\u003C\u002Fth>\r\n\u003Cth>Volym\u003C\u002Fth>\r\n\u003C\u002Ftr>\r\n\u003C\u002Fthead>\r\n\u003Ctbody>\r\n\u003Ctr>\r\n\u003Ctd data-label=\"Övning\">\u003Cstrong>Knäböjsvariant eller benpress\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Ftd>\r\n\u003Ctd data-label=\"Volym\">2-3 set\u003C\u002Ftd>\r\n\u003C\u002Ftr>\r\n\u003Ctr>\r\n\u003Ctd data-label=\"Övning\">\u003Cstrong>Höftfällningsvariant\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Ftd>\r\n\u003Ctd data-label=\"Volym\">2-3 set\u003C\u002Ftd>\r\n\u003C\u002Ftr>\r\n\u003Ctr>\r\n\u003Ctd data-label=\"Övning\">\u003Cstrong>Benspark\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Ftd>\r\n\u003Ctd data-label=\"Volym\">2-3 set\u003C\u002Ftd>\r\n\u003C\u002Ftr>\r\n\u003Ctr>\r\n\u003Ctd data-label=\"Övning\">\u003Cstrong>Lårcurl\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Ftd>\r\n\u003Ctd data-label=\"Volym\">2-3 set\u003C\u002Ftd>\r\n\u003C\u002Ftr>\r\n\u003Ctr>\r\n\u003Ctd data-label=\"Övning\">\u003Cstrong>Abduktionsmaskin\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Ftd>\r\n\u003Ctd data-label=\"Volym\">2-3 set\u003C\u002Ftd>\r\n\u003C\u002Ftr>\r\n\u003Ctr>\r\n\u003Ctd data-label=\"Övning\">\u003Cstrong>Vadövning\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Ftd>\r\n\u003Ctd data-label=\"Volym\">2-3 set\u003C\u002Ftd>\r\n\u003C\u002Ftr>\r\n\u003C\u002Ftbody>\r\n\u003C\u002Ftable>\r\n\u003Cp>Detta ger dig primärt stimulans till framsida lår, baksida lår, rumpa och vader utan att volymen blir onödigt hög. Men även en del insida lår på köpet. Fokus bör ligga på teknik, kontroll och att successivt bli starkare. Detta upplägg kan du köra 1-2 gånger per vecka och med samma eller lite olika övningar på andra passet.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Exempel på upplägg för mer erfarna\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>För mer erfarna kan det vara fördelaktigt att dela upp benträningen i pass med olika fokus, till exempel ett quad-dominant och ett hamstrings- \u002F rump-dominant pass. Det är dock viktigt att poängtera att \u003Ci>fokus\u003C\u002Fi> inte betyder att övriga muskelgrupper utesluts – alla större muskelgrupper bör fortfarande tränas minst två gånger per vecka. Det som skiftar är vilken del som får mest volym och mest krävande övningar i respektive pass.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch4>Pass 1 – Quad-dominant\u003C\u002Fh4>\r\n\u003Cp>\u003Cstyle>\r\n  \u002F* --- Certan Clean Design (Training version) --- *\u002F\r\n  .certan-workout-table {\r\n    width: 100%;\r\n    border-collapse: collapse;\r\n    font-family: inherit;\r\n    margin: 25px 0;\r\n    color: #333;\r\n  }\r\n  .certan-workout-table th {\r\n    text-align: left;\r\n    padding: 20px 10px;\r\n    border-bottom: 1px solid #ddd;\r\n    vertical-align: middle;\r\n  }\r\n  .certan-workout-table th span {\r\n    display: block;\r\n    font-size: 1.1rem;\r\n    font-weight: 700;\r\n    color: #000;\r\n  }\r\n  .certan-workout-table td {\r\n    padding: 15px 10px;\r\n    border-bottom: 1px solid #eee;\r\n    font-size: 0.95rem;\r\n    vertical-align: top;\r\n  }\r\n  .certan-workout-table .exercise-note {\r\n    display: block;\r\n    font-size: 0.85rem;\r\n    color: #777;\r\n    margin-top: 4px;\r\n    line-height: 1.3;\r\n  }\r\n  .certan-workout-table tr:nth-child(even) {\r\n    background-color: #f9f9f9;\r\n  }\r\n  @media screen and (max-width: 768px) {\r\n    .certan-workout-table thead { display: none; }\r\n    .certan-workout-table tr, .certan-workout-table td { \r\n      display: block; \r\n      width: 100%; \r\n      box-sizing: border-box; \r\n    }\r\n    .certan-workout-table tr {\r\n      border: 1px solid #eee;\r\n      margin-bottom: 15px;\r\n      border-radius: 8px;\r\n      overflow: hidden;\r\n    }\r\n    .certan-workout-table td {\r\n      border-bottom: 1px solid #f0f0f0;\r\n      padding-top: 45px;\r\n      position: relative;\r\n      text-align: left;\r\n    }\r\n    .certan-workout-table td:last-child { border-bottom: none; }\r\n    .certan-workout-table td::before {\r\n      content: attr(data-label);\r\n      position: absolute;\r\n      top: 15px;\r\n      left: 10px;\r\n      font-weight: 700;\r\n      font-size: 0.75rem;\r\n      text-transform: uppercase;\r\n      color: #888;\r\n    }\r\n  }\r\n\u003C\u002Fstyle>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ctable>\r\n\u003Cthead>\r\n\u003Ctr>\r\n\u003Cth>Övning\u003C\u002Fth>\r\n\u003Cth>Volym\u003C\u002Fth>\r\n\u003C\u002Ftr>\r\n\u003C\u002Fthead>\r\n\u003Ctbody>\r\n\u003Ctr>\r\n\u003Ctd data-label=\"Övning\">\u003Cstrong>Knäböjsvariant eller benpress\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Ftd>\r\n\u003Ctd data-label=\"Volym\">3-4 set\u003C\u002Ftd>\r\n\u003C\u002Ftr>\r\n\u003Ctr>\r\n\u003Ctd data-label=\"Övning\">\u003Cstrong>Benspark\u003C\u002Fstrong> Kompletterar knäböjsvarianter och belastar rectus femoris mer effektivt.\u003C\u002Ftd>\r\n\u003Ctd data-label=\"Volym\">3-4 set\u003C\u002Ftd>\r\n\u003C\u002Ftr>\r\n\u003Ctr>\r\n\u003Ctd data-label=\"Övning\">\u003Cstrong>Liggande eller sittande lårcurl\u003C\u002Fstrong> Passar bra här då den belastar baksida lår utan samma helkropps-trötthet som t.ex. raka marklyft.\u003C\u002Ftd>\r\n\u003Ctd data-label=\"Volym\">3-4 set\u003C\u002Ftd>\r\n\u003C\u002Ftr>\r\n\u003Ctr>\r\n\u003Ctd data-label=\"Övning\">\u003Cstrong>Abduktionsmaskin\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Ftd>\r\n\u003Ctd data-label=\"Volym\">3-4 set\u003C\u002Ftd>\r\n\u003C\u002Ftr>\r\n\u003Ctr>\r\n\u003Ctd data-label=\"Övning\">\u003Cstrong>Vadövning\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Ftd>\r\n\u003Ctd data-label=\"Volym\">3-6 set\u003C\u002Ftd>\r\n\u003C\u002Ftr>\r\n\u003C\u002Ftbody>\r\n\u003C\u002Ftable>\r\n\u003Ch4>Pass 2 – Hamstrings-\u002Frump-dominant\u003C\u002Fh4>\r\n\u003Cp>\u003Cstyle>\r\n  \u002F* --- Certan Clean Design (Training version) --- *\u002F\r\n  .certan-workout-table {\r\n    width: 100%;\r\n    border-collapse: collapse;\r\n    font-family: inherit;\r\n    margin: 25px 0;\r\n    color: #333;\r\n  }\r\n  .certan-workout-table th {\r\n    text-align: left;\r\n    padding: 20px 10px;\r\n    border-bottom: 1px solid #ddd;\r\n    vertical-align: middle;\r\n  }\r\n  .certan-workout-table th span {\r\n    display: block;\r\n    font-size: 1.1rem;\r\n    font-weight: 700;\r\n    color: #000;\r\n  }\r\n  .certan-workout-table td {\r\n    padding: 15px 10px;\r\n    border-bottom: 1px solid #eee;\r\n    font-size: 0.95rem;\r\n    vertical-align: top;\r\n  }\r\n  .certan-workout-table .exercise-note {\r\n    display: block;\r\n    font-size: 0.85rem;\r\n    color: #777;\r\n    margin-top: 4px;\r\n    line-height: 1.3;\r\n  }\r\n  .certan-workout-table tr:nth-child(even) {\r\n    background-color: #f9f9f9;\r\n  }\r\n  @media screen and (max-width: 768px) {\r\n    .certan-workout-table thead { display: none; }\r\n    .certan-workout-table tr, .certan-workout-table td { \r\n      display: block; \r\n      width: 100%; \r\n      box-sizing: border-box; \r\n    }\r\n    .certan-workout-table tr {\r\n      border: 1px solid #eee;\r\n      margin-bottom: 15px;\r\n      border-radius: 8px;\r\n      overflow: hidden;\r\n    }\r\n    .certan-workout-table td {\r\n      border-bottom: 1px solid #f0f0f0;\r\n      padding-top: 45px;\r\n      position: relative;\r\n      text-align: left;\r\n    }\r\n    .certan-workout-table td:last-child { border-bottom: none; }\r\n    .certan-workout-table td::before {\r\n      content: attr(data-label);\r\n      position: absolute;\r\n      top: 15px;\r\n      left: 10px;\r\n      font-weight: 700;\r\n      font-size: 0.75rem;\r\n      text-transform: uppercase;\r\n      color: #888;\r\n    }\r\n  }\r\n\u003C\u002Fstyle>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ctable>\r\n\u003Cthead>\r\n\u003Ctr>\r\n\u003Cth>Övning\u003C\u002Fth>\r\n\u003Cth>Volym\u003C\u002Fth>\r\n\u003C\u002Ftr>\r\n\u003C\u002Fthead>\r\n\u003Ctbody>\r\n\u003Ctr>\r\n\u003Ctd data-label=\"Övning\">\u003Cstrong>Höftfällningsvariant\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Ftd>\r\n\u003Ctd data-label=\"Volym\">3-4 set\u003C\u002Ftd>\r\n\u003C\u002Ftr>\r\n\u003Ctr>\r\n\u003Ctd data-label=\"Övning\">\u003Cstrong>Hip thrust eller annan höftdominant rumpövning\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Ftd>\r\n\u003Ctd data-label=\"Volym\">3-4 set\u003C\u002Ftd>\r\n\u003C\u002Ftr>\r\n\u003Ctr>\r\n\u003Ctd data-label=\"Övning\">\u003Cstrong>Split squats, utfall eller benspark\u003C\u002Fstrong> Säkerställer att framsida lår tränas även detta pass.\u003C\u002Ftd>\r\n\u003Ctd data-label=\"Volym\">3-4 set\u003C\u002Ftd>\r\n\u003C\u002Ftr>\r\n\u003Ctr>\r\n\u003Ctd data-label=\"Övning\">\u003Cstrong>Lårcurl\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Ftd>\r\n\u003Ctd data-label=\"Volym\">3-4 set\u003C\u002Ftd>\r\n\u003C\u002Ftr>\r\n\u003Ctr>\r\n\u003Ctd data-label=\"Övning\">\u003Cstrong>Abduktionsmaskin\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Ftd>\r\n\u003Ctd data-label=\"Volym\">3-4 set\u003C\u002Ftd>\r\n\u003C\u002Ftr>\r\n\u003Ctr>\r\n\u003Ctd data-label=\"Övning\">\u003Cstrong>Vadövning\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Ftd>\r\n\u003Ctd data-label=\"Volym\">3-6 set\u003C\u002Ftd>\r\n\u003C\u002Ftr>\r\n\u003C\u002Ftbody>\r\n\u003C\u002Ftable>\r\n\u003Cp>Med ett sådant upplägg får samtliga muskelgrupper regelbunden stimulans, samtidigt som du kan styra intensitet och volym mot det som är högst prioriterat för dig.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkosttillskott\u002Faterhamtning\u002F\" target=\"_self\"> \u003Cimg decoding=\"async\" title=\"Namnlös design-2\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2025\u002F07\u002FNamnlos-design-2.jpg\" alt=\"Namnlös design-2\" width=\"1638\" height=\"2048\" \u002F> \u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkosttillskott\u002Faterhamtning\u002F\" target=\"_self\">Maximera träningen med Återhämta\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkosttillskott\u002Faterhamtning\u002F\" target=\"_self\"> Köp nu \u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Sammanfattning\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Den här artikeln ger dig en \u003Cb>övergripande bild av benträning\u003C\u002Fb>, inte ett färdigt schema som passar alla. Du kan behöva justera vissa saker för att passa din kropp.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Benen består av flera stora muskelgrupper som ofta tränas samtidigt, men med olika belastningsprofiler och fokus beroende på övningsval.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">En bra generell riktlinje för muskeltillväxt är \u003Cb>10-20 arbetsset per muskelgrupp och vecka\u003C\u002Fb>, men fördelningen behöver inte vara jämn.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Alla större muskelgrupper bör i regel tränas två gånger per vecka – även när passen har olika fokus.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Ett quad- eller hamstrings-\u002Frump-dominant pass innebär att vissa muskler prioriteras mer, utan att andra tas bort helt.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Flerledsövningar kan räknas som set för flera muskelgrupper samtidigt (t.ex. raka marklyft för baksida lår, insida lår och rumpa).\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Isolationsövningar som benspark och lårcurl används för att komplettera flersledsövningar och täcka in muskler som annars riskerar att hamna efter.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Det finns inga regler som säger att alla muskelgrupper måste prioriteras lika mycket. Om du t.ex inte bryr dig om vader och istället vill träna mer rumpa, do that – anpassa volymen efter dina mål.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>Träna benen på ett sätt som passar \u003Cb>din kropp, dina mål och din motivation\u003C\u002Fb>. Det är så benträning blir både effektiv och hållbar i det långa loppet. Vilket är det enda loppet som du vill vinna.\u003C\u002Fp>\r\n","post",{"id":133,"author":134,"featuredImage":137,"slug":145,"uri":146,"tags":147,"title":149,"categories":150,"content":154,"contentTypeName":131},"cG9zdDoyNDkyNA==",{"node":135},{"name":136},"test test",{"node":138},{"databaseId":139,"sourceUrl":140,"altText":141,"title":141,"mediaDetails":142,"sizes":64},25478,"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F10\u002FDSC00949-1.jpg?v=sljy1b","Kvinna som gör knäböj",{"width":143,"height":144},800,534,"knaboj-teknik-och-utforande","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fknaboj-teknik-och-utforande\u002F",{"nodes":148},[],"Teknik för knäböj – tips & utförande",{"nodes":151},[152,153],{"count":45,"id":47,"name":48,"slug":49,"uri":127},{"count":51,"id":53,"name":54,"slug":55,"uri":129},"\r\n\u003Cp>\u003Cimg decoding=\"async\" title=\"Kvinna som gör knäböj\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F10\u002FDSC00949-1.jpg\" alt=\"Kvinna som gör knäböj\" width=\"800\" height=\"534\" \u002F>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Knäböj är en av de mest grundläggande övningarna inom styrketräning. Det är en ypperlig övning både för nybörjare och erfarna lyftare som vill bygga hypertrofi & styrka.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>På köpet kommer även förbättrad rörlighet, bålstyrka och balans. Det är en perfekt övning att vara bekant med livet ut.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Knäböj – muskler som tränas\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Knäböj kommer (lite beroende på utförandet) framförallt träna \u003Cb>quadriceps \u003C\u002Fb>(framsida lår, sträcker ut knät) \u003Cb>gluteus maximus \u003C\u002Fb>(stora rumpmuskeln, sträcker ut höften) och \u003Cb>adductor magnus\u003C\u002Fb> (bak\u002Finsida lår, sträcker ut höften). Även \u003Cb>erector spinae\u003C\u002Fb> (ryggfiléerna, håller ryggen rak) tränas en del.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Knäböj – förberedelse\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>Är du helt ny när det kommer till knäböj, kan du med fördel sätta dig på huk utan skivstång och experimentera med hur brett du vill stå först. Det är lika mycket rätt att stå axelbrett (ca 50cm) som att stå dubbelt så brett (dvs 1 m mellan fötterna). \u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>Känn även hur mycket du vill vinkla ut fötterna, det kan vara allt från att fötterna pekar rakt fram till 45 grader. Båda exemplen nedan är korrekta.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Cimg decoding=\"async\" title=\"knabojposition\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F10\u002Fknabojposition.jpg\" alt=\"Position för knäböj raka fötter\" width=\"400\" height=\"599\" \u002F> \u003Cimg decoding=\"async\" title=\"knabojosition2\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F10\u002Fknabojosition2.jpg\" alt=\"Utåtvinklade fötter, position för knäböj\" width=\"400\" height=\"599\" \u002F>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Ci>(Personligen så föredrar jag själv att stå smalt men vinkla ut fötterna mycket då det passar min höftstruktur)\u003C\u002Fi>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Se till så att stången är placerad på en höjd så att du inte behöver ställa dig på tå för att lyfta av den, men inte heller så lågt att du behöver göra en halv knäböj som kräver onödig energi för att få ut den.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Dra ihop dina skulderblad ordentligt, och håll dem så genom hela övningen. Du skapar då en ”muskelkudde” som stången kan vila på. Känn efter ifall du vill placera stången på dina övre trapezius (kallas för highbar) eller ovanpå bakre axelmuskeln (kallas för lowbar). \u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Ett smalare grepp på stången brukar skapa bättre stabilitet. Känner du obehag i axlar eller armbågar så bredda greppet tills det känns bra.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Ci>Den första bilden nedan är en \u003C\u002Fi>\u003Ci>highbar\u003C\u002Fi>\u003Ci> placering av stången, och på bilden efter ser du en \u003C\u002Fi>\u003Ci>lowbar\u003C\u002Fi>\u003Ci>.\u003C\u002Fi>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cimg decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fplugins\u002Fbb-plugin\u002Fimg\u002Fpixel.png\" alt=\"\" \u002F>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Ta ett djupt andetag och skapa ett buktryck genom att spänna mage & bål (du kan föreställa dig en korsett runt magen som du ska spränga) Lyft sedan av stången genom att pressa upp övre rygg mot stången samtidigt som du trycker fram höften. Sen tar du ett par korta steg och ställer med din föredragna fotbredd.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Cimg decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fplugins\u002Fbb-plugin\u002Fimg\u002Fpixel.png\" alt=\"\" \u002F> \u003Cimg decoding=\"async\" title=\"greppknaboj\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F10\u002Fgreppknaboj.jpg\" alt=\"highbar-grepp för knäböj\" width=\"400\" height=\"599\" \u002F> \u003Cimg decoding=\"async\" title=\"knabojgrepp\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F10\u002Fknabojgrepp.jpg\" alt=\"stånggrepp för knäböj 2\" width=\"400\" height=\"599\" \u002F>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Knäböj – utförande\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Ta återigen ett djupt andetag och skapa ett buktryck, håll detta genom hela repetitionen tills du står upp igen. Påbörja repetitionen genom att antingen \u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Alternativ 1) Tänk ”sitt bak” så att rörelsen inleds med hjälp av en tydlig fällning i höften, ta dig sen ner och låt knäna tryckas framåt.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Alternativ 2) Tänk dig att du sätter dig rakt ner istället, då kommer rörelsen inledas med större böjning i knäna och en fällning i höften sker samtidigt.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">För att ta dig upp, så pressar du övre ryggen mot stången så du kämpar för att bli upprätt. Samtidigt som du sträcker ut dina knän och pressar höften framåt.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Precis som i marklyft, så ska du när du passerat knäna aggressivt pressa höften framåt (tänk ett juck, spänna röven) för att få in höften under stången och avsluta lyftet. \u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>När du är klar med din repetition, tar du ett nytt andetag och skapar ett buktryck på nytt, för att sedan påbörja nästa repetition.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Knäböj – tips och ques\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>Tänk dig att du ska pressa övre ryggen mot stången aggressivt (som att du ska skicka upp stången i taket) när du ställer dig upp.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>Pressa fram höften så fort du är förbi knäna för att få in höften ”under” stången och avsluta lyftet. Det ska nästan kännas som om du tar en genväg.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Ch2>Bra att veta om knäböj\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Det är en god idé att sträva efter att göra så djupa knäböj man kan (med rätt teknik). I studier där man undersökt hypertrofi som sker vid olika djup i knäböj så ser man en mer komplett utveckling i quadriceps när deltagarna knäböjer djupare (120 grader flexion i knäled, vilket är ungefär parallellt lårben med golvet).\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Låt knäna följa tårnas riktning genom lyftet.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Laborera mycket med att hitta din personliga preferens för hur brett du ska stå, och hur du vill rikta tårna. På så vis kommer du att hitta den stil på knäböjen som är bäst lämpad för hur du är byggd.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Detta kommer i sin tur minimera överdriven ”buttwink”. Buttwink innebär att ländryggen rundas när vi kommer ner i djup, vilket inte är katastrof i sig, men det kan ge en oönskad belastning på ländryggskotorna.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Olika individers proportioner vad gäller längden på lårbenet kommer leda till att de med längre lårben kommer naturligt vinkla överkroppen framåt för att behålla balansen över mitten av foten och utföra lyftet ordentligt.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Har man svårt att komma ner i djup så kan man med fördel använda lyftarskor (med inbyggd klack) eller alternativt höja hälarna en liten bit med något stabilt.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Ch2>Se videon för hur man gör knäböj med rätt teknik!\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>\u003Ciframe loading=\"lazy\" title=\"Knäböj på 15 sekunder\" src=\"https:\u002F\u002Fwww.youtube.com\u002Fembed\u002Fmp9TgDDDlzU?feature=oembed\" width=\"500\" height=\"281\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\">\u003C\u002Fiframe>\u003C\u002Fp>\r\n",{"id":156,"author":157,"featuredImage":159,"slug":167,"uri":168,"tags":169,"title":171,"categories":172,"content":176,"contentTypeName":131},"cG9zdDoyMzM0NA==",{"node":158},{"name":136},{"node":160},{"databaseId":161,"sourceUrl":162,"altText":163,"title":163,"mediaDetails":164,"sizes":64},25474,"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F09\u002FDSC00955.jpg?v=sljxod","Kvinna som gör marklyft",{"width":165,"height":166},600,401,"marklyft-teknik-och-utforande","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fmarklyft-teknik-och-utforande\u002F",{"nodes":170},[],"Teknik för marklyft – tips & utförande",{"nodes":173},[174,175],{"count":45,"id":47,"name":48,"slug":49,"uri":127},{"count":51,"id":53,"name":54,"slug":55,"uri":129},"\r\n\u003Cp>\u003Cimg decoding=\"async\" title=\"Marklyft\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F09\u002FDSC00955-1.jpg\" alt=\"Marklyft\" width=\"800\" height=\"534\" \u002F> Det finns få övningar med potentialen att ge så mycket valuta för pengarna som marklyft. En perfekt basövning för den som vill bygga muskler och förbättra sin övergripande fysik och hälsa.\u003Cbr \u002F>Vi kommer beskriva tekniken för ett konventionellt marklyft, det vill säga den vanligaste varianten du ser, som innefattar att du står axel\u002Fhöftbrett med fötterna.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Marklyft – muskler som tränas\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Marklyft kommer primärt att träna \u003Cb>gluteus maximus\u003C\u002Fb> (\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002Fvill-du-ha-storre-rumpa-ovningar-som-faktiskt-fungerar\u002F\">stora rumpmuskeln\u003C\u002Fa>), \u003Cb>hamstrings\u003C\u002Fb> (bakre lårmuskeln) och \u003Cb>adductor magnus \u003C\u002Fb>(sitter bak\u002Finsida lår). Dessa tre jobbar hårt tillsammans för att sträcka ut höften.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Marklyft kommer även träna \u003Cb>erector spinae\u003C\u002Fb> (ryggfilérna som håller ryggraden rak), \u003Cb>trapezius\u003C\u002Fb> (stabiliserar skuldran), \u003Cb>quadriceps\u003C\u002Fb> (sträcker ut knät), \u003Cb>latissimus dorsi \u003C\u002Fb>(drar axlarna & stång bakåt) \u003Cb>underarmsflexorerna \u003C\u002Fb>(greppmusklerna). \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Även bålmuskulaturen som innefattar \u003Cb>rectus abdominis, transversus abdonomis, quadratus lumborum \u003C\u002Fb>arbetar för att stabilisera genom hela lyftet.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Marklyft – förberedelse\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Se till så att stången är lastad med viktskivor som är fullstora i diameter, det vill säga 45cm tvärsöver. Detta för att få en ”korrekt” längd på lyftvägen för ett vanligt marklyft.\u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Fotbredd. \u003C\u002Fb>Hur brett isär som blir naturligt att stå varierar bland individer. Ett sätt att hitta en naturlig fotbredd direkt är att ställa dig som att du skulle göra ett vertikalt hopp rakt upp, de brukar bli en bra startpunkt.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Ställ dig annars kring höft\u002Faxelbrett isär med fötterna, och känn efter därifrån. Ställ dig nära inpå stången. När du ser ner på din fot så vill du att stången ligger över fotens mitt så att du ser lika stor del av foten framför och bakom stången ungefär. Här kan du även känna efter om du vill ha fötterna pekandes rakt fram, eller mer diagonalt (0-45 grader utåt).\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Cimg decoding=\"async\" title=\"Avstånd till skivstång\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F09\u002FDSC00968.jpg\" alt=\"Avstånd till skivstång\" width=\"400\" height=\"599\" \u002F>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Greppbredd. \u003C\u002Fb>Hur brett du greppar ska så gott som alltid vara axelbrett. Detta för att då blir dina armar som längst lodrätt sett. Då behöver du inte gå lika långt ned med resten av kroppen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cimg decoding=\"async\" title=\"Greppbredd marklyft\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F09\u002FDSC00973.jpg\" alt=\"Greppbredd marklyft\" width=\"400\" height=\"599\" \u002F>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Typ av grepp\u003C\u002Fb>. Du kan greppa stången med ett dubbelt överhandsgrepp, mixat grepp, tumlås eller dragremmar. Ett dubbelt överhandsgrepp kommer högst troligtvis däremot inte funka som ett alternativ i längden i takt med att du blir starkare i marklyft, då greppet kommer inte orka med de vikter du behöver använda för att utmana resten av muskulaturen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Buktryck. \u003C\u002Fb>När du greppat tag i stången, ska du ta ett djupt andetag som du försöker dra ner så långt du kan så att magen expanderar. \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Tänk att du har en korsett kring magen och runt om, som du försöker spränga upp genom att du spänner magen (och 360 grader runt om) efter att du tagit det här djupa andetaget. Att spänna magen som att du ska bli slagen där också ett sätt att få den här anspänningen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Håll den här spänningen i bålen genom hela lyftet. Alltså från att du ska lyfta stången från marken, till att du sätter ned stången på marken igen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Marklyft – utförande\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>\u003Cimg decoding=\"async\" title=\"Teknik för marklyft\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F09\u002FDSC00960.jpg\" alt=\"Teknik för marklyft\" width=\"600\" height=\"401\" \u002F>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Med de viktiga förberedelserna ur vägen, ska vi nu utföra själva lyftet. \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>1.\u003C\u002Fstrong> Sträck\u002Fräta ut ländryggen så att den blir rak eller har en lätt svank. (Håll ländryggen så genom alla stegen). \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Ci>(Du kan alternativt räta ut ländryggen när du tagit dig ned till stången vid steg 3 om det känns bättre)\u003C\u002Fi>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>2.\u003C\u002Fstrong> Fäll i höften (alltså gå bakåt med baken).\u003Cbr \u002F>\u003Cstrong>3.\u003C\u002Fstrong> Låt sedan höften gå nedåt, samtidigt som knäna naturligt får åka framåt så långt de behöver för att du ska komma ned till stången.\u003Cbr \u002F>\u003Cstrong>4.\u003C\u002Fstrong> Nu greppar du tag i stången, tar ett djupt andetag och skapar ett buktryck som beskrivits ovan.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>5.\u003C\u002Fstrong> Nu känns kroppen troligtvis väldigt tight likt en fjäder som vill skjutas iväg. (Gör den inte det kan du pressa höften nedåt ytterligare lite till för att hämta sats och spänning)\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Nu pressar du dig uppåt genom att räta ut knä och höft med full kraft. \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Så fort stången är förbi knäna så utför du ett kraftigt juck framåt och sträcker ut din höft (så att rumpan automatiskt spänns ordentligt.).\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cimg decoding=\"async\" title=\"Marklyft\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F09\u002FDSC00962.jpg\" alt=\"Marklyft\" width=\"600\" height=\"401\" \u002F>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Ci>(För att gå ned med stången sen, är det enklast att först göra en tydlig fällning i höften, tills du närmar dig knäna med stången. För att sedan låta knäna gå framåt ordentligt så att du kommer ner till marken igen.)\u003C\u002Fi>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Marklyft – tips och ques\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Håll stången nära kroppen och dra den längs underbenen under hela lyftet. Efter ”korrekta” marklyft är det inte ovanligt med rätt ordentliga skrapsår på underbenen. Lyftet blir nämligen extremt mycket tyngre om stången driftar framåt. Därför ska våra lats jobba för att hålla stången in mot kroppen\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">När du närmar dig utlåsningen (toppläget) på lyftet så ska du tänka att det är höften som ska sträckas ut och pressas fram, snarare än att det är ryggen som ska bak. Du ska se ut som ett ”I” snarare än ett ”\u002F” i ett topplägget. Så fokusera på att spänna röven kraftfullt framåt.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Ch2>Bra att veta om marklyft\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Knäböj inte dina marklyft\u003C\u002Fb>\u003Cbr \u002F>Sätt dig inte ner för långt ner i en knäböj utan fäll bak höften istället och se till att stången är ungefär under skulderbladen.\u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>\u003Cstrong>Nedan bild är inte rätt teknik:\u003C\u002Fstrong> \u003Cimg decoding=\"async\" title=\"Marklyft med fel teknik\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F09\u002FDSC00963.jpg\" alt=\"Marklyft med fel teknik\" width=\"600\" height=\"401\" \u002F> \u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>\u003Cstrong>Nedan bild är rätt teknik:\u003C\u002Fstrong> \u003Cimg decoding=\"async\" title=\"Teknik för marklyft\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F09\u002FDSC00960.jpg\" alt=\"Teknik för marklyft\" width=\"600\" height=\"401\" \u002F>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Rak rygg\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Din ländrygg kommer inte att explodera för att den inte hålls spikrak genom hela lyftet. Det finns en avskräckande och överdriven rädsla kring det här. Men som medskick från den här artikeln så strävar vi efter en rak ländrygg genom hela lyftet. \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Är det svårt att hålla ländryggen rak kan det vara värt att experimentera mer med hur brett du står och hur mycket du vinklar ut fötterna.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Med lite kroppskontroll så är det inte ovanligt att erfarna lyftare med fördel rundar övre delen av ryggen lite grann då det kan leda till att stången hamnar närmare kroppen och tillåter dem att lyfta mer vikt i exempelvis styrkelyftssammanhang.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Sumomarklyft\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Sumomarklyft är en fullgod variant du kan utföra istället för de konventionella marklyft som vi beskrivit i den här guiden. Största skillnaden är att med sumomarklyft står du ungefär dubbelt så brett, och vinklar ut fötterna ännu mer.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Detta kan vara en variant som passar vissa individer betydligt bättre, då det öppnar upp för höften på ett helt annat sätt som kan passa en annan persons höftanatomi bättre (mig själv inkluderat). Mer om sumomarklyft kommer du kunna läsa om när vi släpper vår guide om sumomarklyft inom kort!\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Slutord\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Det här är ingen superdetaljerad guide för att lyfta maximalt med vikt, men en mycket bra guide för att kunna sätta igång med ett bra marklyft utförande om du är nybörjare eller känner dig osäker. \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Man skulle kunna skriva den här guiden 20x så lång och gå in på variationer i teknik och nyansskillnader som maximerar antal kg på stången. Det är isåfall en annan artikel som vi skriver om intresset finns.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Se hela videon om marklyft med perfekt teknik\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>\u003Ciframe loading=\"lazy\" title=\"YouTube video player\" src=\"https:\u002F\u002Fwww.youtube.com\u002Fembed\u002FPuCRHiW0Ff4?si=hGmiTYtT21dXi8h3\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\">\u003C\u002Fiframe>\u003C\u002Fp>\r\n",[]]