[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"probeArticleCategory:traningsvark-allt-du-behover-veta-forklarat":3,"GetPost:traningsvark-allt-du-behover-veta-forklarat":5},{"category":4},null,{"id":6,"databaseId":7,"slug":8,"uri":9,"seo":10,"author":38,"date":46,"title":35,"categories":47,"featuredImage":55,"articleFields":61,"blocks":184},"cG9zdDo1MzUx",5351,"traningsvark-allt-du-behover-veta-forklarat","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Ftraningsvark-allt-du-behover-veta-forklarat\u002F",{"title":11,"metaDesc":12,"metaKeywords":13,"metaRobotsNoindex":14,"metaRobotsNofollow":15,"canonical":13,"focuskw":13,"cornerstone":16,"readingTime":17,"opengraphTitle":11,"opengraphDescription":12,"opengraphType":18,"opengraphUrl":19,"opengraphSiteName":20,"opengraphAuthor":13,"opengraphPublisher":13,"opengraphPublishedTime":21,"opengraphModifiedTime":22,"opengraphImage":23,"twitterTitle":13,"twitterDescription":13,"twitterImage":4,"breadcrumbs":29,"schema":36},"Träningsvärk – Allt du behöver veta, förklarat - CERTAN","Hola, i denna artikel kommer vi att gå igenom det mytomspunna fenomenet träningsvärk. Eller för att bruka engelskans mer korrekta term \"Delayed onset - Träningsvärk – Allt du behöver veta, förklarat - CERTAN","","noindex","follow",false,12,"article","https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Ftraningsvark-allt-du-behover-veta-forklarat\u002F","CERTAN","2022-11-27T07:00:29+00:00","2026-06-08T19:42:53+00:00",{"sourceUrl":24,"altText":13,"mimeType":25,"mediaDetails":26},"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2022\u002F11\u002FTraningsverk-1-scaled-e1780204712371.png?v=tfvyjz","image\u002Fpng",{"width":27,"height":28},1707,1190,[30,33],{"url":31,"text":32},"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002F","Artiklar",{"url":34,"text":35},"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Ftraningsvark-allt-du-behover-veta-forklarat\u002F","Träningsvärk – Allt du behöver veta, förklarat",{"raw":37},"{\"@context\":\"https:\u002F\u002Fschema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Ftraningsvark-allt-du-behover-veta-forklarat\u002F#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Ftraningsvark-allt-du-behover-veta-forklarat\u002F\"},\"author\":{\"name\":\"admin\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#\u002Fschema\u002Fperson\u002Fa49551613cf709a0a3811707ebd58100\"},\"headline\":\"Tr\\u00e4ningsv\\u00e4rk \\u2013 Allt du beh\\u00f6ver veta, f\\u00f6rklarat\",\"datePublished\":\"2022-11-27T07:00:29+00:00\",\"dateModified\":\"2026-06-08T19:42:53+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Ftraningsvark-allt-du-behover-veta-forklarat\u002F\"},\"wordCount\":2860,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Ftraningsvark-allt-du-behover-veta-forklarat\u002F#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2022\u002F11\u002FTraningsverk-1-scaled-e1780204712371.png?v=tfvyjz\",\"keywords\":[\"Forskningsbaserat\"],\"articleSection\":[\"Tr\\u00e4ning\"],\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Ftraningsvark-allt-du-behover-veta-forklarat\u002F#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Ftraningsvark-allt-du-behover-veta-forklarat\u002F\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Ftraningsvark-allt-du-behover-veta-forklarat\u002F\",\"name\":\"Tr\\u00e4ningsv\\u00e4rk \\u2013 Allt du beh\\u00f6ver veta, f\\u00f6rklarat - CERTAN\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Ftraningsvark-allt-du-behover-veta-forklarat\u002F#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Ftraningsvark-allt-du-behover-veta-forklarat\u002F#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2022\u002F11\u002FTraningsverk-1-scaled-e1780204712371.png?v=tfvyjz\",\"datePublished\":\"2022-11-27T07:00:29+00:00\",\"dateModified\":\"2026-06-08T19:42:53+00:00\",\"description\":\"Hola, i denna artikel kommer vi att g\\u00e5 igenom det mytomspunna fenomenet tr\\u00e4ningsv\\u00e4rk. Eller f\\u00f6r att bruka engelskans mer korrekta term \\\"Delayed onset - Tr\\u00e4ningsv\\u00e4rk \\u2013 Allt du beh\\u00f6ver veta, f\\u00f6rklarat - CERTAN\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Ftraningsvark-allt-du-behover-veta-forklarat\u002F#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Ftraningsvark-allt-du-behover-veta-forklarat\u002F\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Ftraningsvark-allt-du-behover-veta-forklarat\u002F#primaryimage\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2022\u002F11\u002FTraningsverk-1-scaled-e1780204712371.png?v=tfvyjz\",\"contentUrl\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2022\u002F11\u002FTraningsverk-1-scaled-e1780204712371.png?v=tfvyjz\",\"width\":1707,\"height\":1190},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Ftraningsvark-allt-du-behover-veta-forklarat\u002F#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Artiklar\",\"item\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fblogg\u002F\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Tr\\u00e4ningsv\\u00e4rk \\u2013 Allt du beh\\u00f6ver veta, f\\u00f6rklarat\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#website\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F\",\"name\":\"%%sitename%%\",\"description\":\"Fueled by Knowledge\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"sv-SE\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#organization\",\"name\":\"%%sitename%%\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#\u002Fschema\u002Flogo\u002Fimage\u002F\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F04\u002Flogo.png?v=rt3rya\",\"contentUrl\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F04\u002Flogo.png?v=rt3rya\",\"width\":152,\"height\":70,\"caption\":\"%%sitename%%\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#\u002Fschema\u002Flogo\u002Fimage\u002F\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#\u002Fschema\u002Fperson\u002Fa49551613cf709a0a3811707ebd58100\",\"name\":\"admin\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fsecure.gravatar.com\u002Favatar\u002Fb7416074897c015db367ce07b132bf6e22255944088acfab786da020e6e1b1c0?s=96&d=mm&r=g\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fsecure.gravatar.com\u002Favatar\u002Fb7416074897c015db367ce07b132bf6e22255944088acfab786da020e6e1b1c0?s=96&d=mm&r=g\",\"contentUrl\":\"https:\u002F\u002Fsecure.gravatar.com\u002Favatar\u002Fb7416074897c015db367ce07b132bf6e22255944088acfab786da020e6e1b1c0?s=96&d=mm&r=g\",\"caption\":\"admin\"},\"sameAs\":[\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\"],\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fauthor\u002Fadmin\u002F\"}]}",{"node":39},{"id":40,"databaseId":41,"name":42,"firstName":43,"lastName":43,"slug":42,"description":4,"authorSettings":44},"dXNlcjox",1,"admin","Admin",{"authorImage":4,"ambassador":4,"details":45},{"label":4,"description":4,"socialLinks":4},"2022-11-27T08:00:29",{"nodes":48},[49],{"count":50,"databaseId":51,"id":52,"name":53,"slug":54},30,110,"dGVybToxMTA=","Träning","traning",{"node":56},{"databaseId":57,"sourceUrl":24,"altText":13,"title":58,"mediaDetails":59,"sizes":60},73013,"Träningsverk 1",{"width":27,"height":28},"(max-width: 500px) 100vw, 500px",{"showRelatedContentDivider":62,"leadText":63,"mediaType":64,"heroImage":4,"heroVideo":4,"heroEmbed":66,"contentSection":67,"relatedPages":104,"relatedProducts":4},true,"Hola, i denna artikel kommer vi att gå igenom det mytomspunna fenomenet träningsvärk. Eller för att bruka engelskans mer korrekta term “Delayed onset muscle soreness”, aka DOMS. Vi kommer att gå igenom saker som; Vad träningsvärk är, varför du får det, om du förlorar alla gainz om du tränar med det, vad det säger om ditt träningspass och hur du kan använda den till att optimera din träning. Vi passar även på att beta av några vanliga frågor och mythbusting.",[65],"image",{"thumbnail":4,"url":4},[68,74,79,84,99],{"sectionTitle":69,"content":70},"Vad är träningsvärk och varför får du det?",[71],{"__typename":72,"body":73},"ArticleFieldsContentSectionContentTextLayout","\u003Cp>I grund och botten får du träningsvärk av en enda anledning, du har utsatt din muskel för något som den den inte riktigt är van vid och\u002Feller inte har hunnit anpassa sig till. Varken mer, eller mindre. Träningsvärk är alltså kroppens sätt att säga något i stil med: “jävlar chefen, fan va de egentligen?”.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Vad som sker på den cellulära nivån är lite mer oklart. Förut trodde man att det enbart var tung eccentrisk träning som åstadkom träningsvärk, detta då främst genom att det är denna sorts träning som drar isär och skadar muskelfibrerna som mest.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Detta är förmodligen till viss del också sant, för om du någonsin provat att träna med övningar som utförs på långa muskellängder med mycket vikt (likt raka marklyft, good mornings, etc) så kan både du och jag vittna om att det ofta resulterar i en extravagant mängd träningsvärk.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Men, denna modell i sin ensamhet förklarar inte varför du även kan få en snarlik brutal träningsvärk av att köra t.ex kabelcurls med ocklusionsträning (blood flow restriction). Ocklusionsträning som i sin tur använder otroligt lätta vikter, inte sker på långa muskellängder och där den eccentriska fasen ofta sker snabbt eller t.om kortas ned.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Med andra ord, ren o skär “pumpträning” med lätta vikter och nära failure kan också ge dig bamseträningsvärk, detta går inte ihop med originalteorin.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Numera verkar de ledande teorierna peka på att det troligen beror på en kombination av microskador i muskelfibrer, enzymutsöndring, mjölksyra, tryckförändring och vätskeansamling i respons till träningen, som i sin tur leder till svullnad och inflammation i musklerna.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Detta blir således en mer heltäckande och komplex modell som inbegriper olika sorters träning och hur kroppen reagerar på det specifika stimulit. Med andra ord är vi fortfarande inte helt säkra på exakt vad som försigår eller de specifika mekanismerna som triggar träningsvärk, även om vi börjat få en allt bättre förståelse.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Men, oavsett hur intressant det kan vara att spekulera kring vad som sker på cellnivå, låt oss fokusera på att hålla just denna artikel så pragmatisk som möjligt.\u003C\u002Fp>\n",{"sectionTitle":75,"content":76},"Praktisk tillämpning",[77],{"__typename":72,"body":78},"\u003Cp>Vad allt detta leder till i praktiken är att du kan få träningsvärk av avsevärt olika stimuli. Du kan exempelvis få träningsvärk i rumpan av att träna någon ny knäböjsvariant, likväl så kan du även få träningvärk i nacken av att krocka med bilen. Och I don’t know about you, men de flesta som jag känner som har krockat med bilen går inte runt med en swole AF tjurnacke.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Anledning till att jag tar upp denna tillsynes absurda kontrast av exempel är för att påpeka hur träningsvärk inte nödvändigtvis säger det många tror att det säger. Träningsvärk är faktiskt inte ett kvitto på huruvida ett pass (eller en bilkrock) varit bra eller dålig.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Om du får massor med träningsvärk betyder det inte att ditt pass var bra, även om det kan ha varit bra. Om du inte får någon träningsvärk så betyder det inte att ditt träningspass var dåligt, även om det kan ha varit dåligt.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Jag inser att jag kommer att göra många träningsvärksjunkies besvikna nu. Men, det egentligen bästa och mest generösa vi kan säga om träningsvärk är att det kan ge oss ledtrådar om vilka muskler som jobbat. Samt huruvida det applicerade stimulit varit lite\u002Flagom\u002Fmycket relativt till vad muskeln är van vid och klarar av att återhämta sig ifrån.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cspan style=\"text-decoration: underline;\">Exempel på applikation av ledtrådar:\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp>\n\u003Cul>\n\u003Cli>Ponera att du nyligen roterat in knäböj i ditt schema, du körde 2 set. Dagen efter känns det som att du knappt har tränat varken ben eller rumpa, du känner alltså ingen som helst träningsvärk, trötthet, pump eller stelhet. Noll, nicht, nada. Detta är då troligen en bra ledtråd till att 2 set är för lite för dig (just nu) och att du förmodligen bör prova med något likt 3-4st set nästa gång.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>Säg att du, nu igen, nyligen roterat in knäböj i ditt schema, i detta scenario körde du 6 set. Dagen efter känns det som att du blivit påkörd under rusningstrafik på E4an, stelopererad på SÖS, du behöver ta hissen istället för trapporna, hyra en rullstoll istället för att promenera och du kommer inte kunna sitta på toaletten på 5 dagar. Och glöm att kunna träna knäböj igen närmsta veckan. Om du inte redan investerat i en bidè så bör du överväga följande: I kontrast till ovanstående så är denna reaktion troligen en bra ledtråd till att 6 set är alldeles för mycket för dina muskler (igen, just nu), och att du troligen bör börja med att 3-4st set istället.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>Du tog lärdom av föregående exempel och började nu din träningscykel med 3 set knäböj. Redan nästa dag kände du att benen var möra och att rumpan var lite öm, efter knäböjen då alltså. Vad du sysslar med på fritiden är högst olämpligt och inget vi tar upp här (DM me). Anyway. Samt att du nu i detta scenario fick du lagom och härlig träningsvärk i 2-3 dagar. Vilket händelsevis är mer eller mindre exakt när ditt nästa underkroppspass är schemalagt, perfekt. Tillfällighet? I think not. Perfekt planering och justering av träningsstimulit för att time’a med nästa pass? Oh yes.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cp>Dessa ovanstående exempel är alltså hur du kan använda träningsvärk som en proxy till din träningsvolym och om du bör träna lite mer eller lite mindre.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Men detta är inte heller perfekt, en del personer får helt enkelt sällan träningsvärk. En del muskler får aldrig träningsvärk, en del övningar lämpar sig inte för att ge träningsvärk, en del tränar inte tillräckligt hårt för att få träningsvärk, etc, etc. Så igen, träningsvärk fungerar bara som en proxy för att ge ledtrådar tillsammans med andra variabler, i sin ensamhet säger det nästan ingenting, likt i exemplet med bilkrocken.\u003C\u002Fp>\n",{"sectionTitle":80,"content":81},"Kom ihåg ditt “varför” med träningen - jagar du smärta eller framsteg?",[82],{"__typename":72,"body":83},"\u003Cp>Huruvida du får träningsvärk eller inte är både oerhört individuellt, men också i allra högsta grad muskelspecifikt. Exempelvis, när jag tränar mina hamstrings så räcker det med ca 2-3 set raka marklyft för att jag ska få en saftig träningsvärk i ungefär 2-3 dagar, detta snudd på oavsett hur länge jag har övningen i mitt schema.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Men här kommer den viktiga biten; jag blir starkare av denna minimala mängd set. Bara jag ser till att pressa mig ordentligt och bibehåller korrekt teknik på dessa 2-3 set, så gör jag framsteg. Ett fåtal gånger har jag gjort misstaget att börja med 4-5 set istället för 2-3, då kunde jag inte gå ordentligt på en vecka och mina promenader tog 3 gånger så lång tid. Ovärt.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>I kontrast till detta så har mina Side delts (sidan av axlarna) som jag tränar med olika varianter av sidolyft och upright rows, en helt annan dynamik. Dessa kan jag göra tills jag är blå i ansiktet (20-30+ set per vecka) utan att känna någon träningsvärk överhuvudtaget. Detta beror troligen på flertalet olika variabler och skillnader.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Men det jag i huvudsak vill illustrera här är att för mina hamstrings är träningsvärk en rätt bra proxy för om jag borde göra mer eller mindre, medan för mina axlar är det inte det. Om jag enbart gick på träningsvärk för mina axlar så skulle jag träna axlar 2 timmar varje dag och förmodligen bli övertränad och skadad inom någon månad.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Därav vill jag understryka detta: något som många glömmer är varför vi ens tränar från första början. Oavsett om vi vill erkänna det eller inte så tränar de allra flesta av oss för primärt 2st anledningar. 1) må jävligt bra, och 2) se jävligt bra ut. Dessa hänger såklart oundvikligt och oändligt ihop. Men häng nu med här till min poäng; hur bör vi egentligen träna för att åstadkomma dessa 2 underliggande mål? Jo, vi bör träna för att göra framsteg, progression. Syftet med vår träning är alltså att göra framsteg och att bli bättre över veckorna, månaderna och åren.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Jag ser och hör det så otroligt ofta, folk som jagar trötthet och träningsvärk, som om istället det är det faktiska målet. Dom har inställningen att när man lämnar gymmet måste man vara helt slutkörd, spyfärdig och tvingas ta en uber till oklädningsrummet, annars räknas inte passet. Och att nästa dag när dom vaknar i sängen så ska dom behöva en handikappskran och personlig assistent för att ens kunna gå på toa, annars har de inte kört tillräckligt hårt. Masochistiskt känslojagande, more or less. Därav, om detta inte är anledningen till att du tränar så bör du se dessa enbart för vad de är, sidoeffekter.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Alltså – trötthet och träningsvärk är sidoeffekter av träning, sidoeffekter som du må gilla eller ogilla. Försök därför att alltid komma ihåg att trötthet och träningsvärk \u003Cem>inte\u003C\u002Fem> är målet med din träning, även om dom kan bidra med \u003Cem>ledtrådar\u003C\u002Fem>.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Det konkreta och primära målet med din träning är i slutändan att göra framsteg. Om detta betyder att bli starkare, snyggare, uthålligare, friskare, det spelar ingen roll. Alla är legitima anledningar.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Därav, ännu en gång – se till att du jagar \u003Cem>framsteg\u003C\u002Fem> och \u003Cem>progression\u003C\u002Fem> mot just dina mål, \u003Cem>inte\u003C\u002Fem> sidoeffekter som trötthet och träningsvärk.\u003C\u002Fp>\n",{"sectionTitle":85,"content":86},"Vanliga frågor om träningsvärk",[87],{"__typename":88,"title":4,"items":89,"allowMultiple":16},"ArticleFieldsContentSectionContentAccordionLayout",[90,93,96],{"title":91,"content":92,"defaultOpen":16,"button":4},"Kan man förebygga, undvika eller iaf minska träningsvärk?","\u003Cp>Det korta svaret här är – ja. Några riktlinjer för att få så lite träningsvärk som möjligt är dessa: träna lite, träna lätt, ansträng dig inte hårt, träna övningar som inte utmanar muskeln på långa muskellängder, byt inte övningar. Dessa är nog de vanligaste strategierna. Men som du förmodligen ser och kanske reflekterade kring, går dessa ovanstående strategier inte jättebra ihop med ett effektivt träningsschema.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Ett effektivt träningsschema, beroende på dina mål, såklart, kommer att göra så att du tränar hårt. Du kommer att träna tungt (relativt), du kommer att anstränga dig, du kommer att byta övningar. Så det mest praktiska, om du verkligen avskyr träningsvärk, är att byta övningar mer sällan, att undvika övningar som tränar musklerna på långa muskellängder och gör inte stora\u002Fsnabba ändringar i träningsvolym.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Men, att göra dessa justeringar kommer troligen att leda till att du får sämre muskeltillväxt än om du inte gjorde dom, så var beredd på denna trade-off i sådana fall. Om din prioritet är optimala resultat, i synnerhet muskeltillväxt, bör du troligen istället omfamna lagom med träningsvärk som en ledtråd (tillsammans med allt annat) på att du troligen tränar mer eller mindre lagom och smart.\u003C\u002Fp>\n",{"title":94,"content":95,"defaultOpen":16,"button":4},"Hur blir man av med träningsvärk?","\u003Cp>Time, time and time again. Träningsvärk försvinner med andra ord bara det ges tid.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Vad som däremot verkar kunna snabba på “läkandet” är lätt aktivitet och blodcirkulation till området. Stretching per se verkar inte ha någon direkt mildrande effekt, trots att just detta ofta hävdas som den allmänt vedertagna lösningen. Faktum är att stretching t.om kan ge eller förvärra träningsvärk om denna utförs hårt och intensivt.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Därför, om du har brutal träningsvärk i t.ex benen, som är outhärdligt, så brukar det hjälpa att röra lite mer på benen än vanligt. Så istället för att parkera rumpan framför Netflix och den nya säsongen av Grey’s Anatomy (görs det ens fortfarande nya avsnitt?), så gör du troligen gott i att istället ta en promenad, cykeltur eller bara ett lätt teknikpass för underkroppen på gymmet. Massage, varmduschar och bastu kan även dessa möjligen hjälpa lite på traven.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Den gemensamma nämnaren för samtliga av dessa är just ökad blodcirkulation. Detta hjälper, troligen, genom att det både rensar ut gammalt “skräp” och för in ny näring till området. Vi blir ofta itutade “du måste vila” som lösningen på smärta och krämpor, men \u003Cem>lätt\u003C\u002Fem> aktivitet och blodcirkulation tenderar till att lösa förvånansvärt mycket. Notera att detta gäller lätt aktivitet, denna bör alltså inte vara varken jobbig eller ansträngande.\u003C\u002Fp>\n",{"title":97,"content":98,"defaultOpen":16,"button":4},"Kan man träna med träningsvärk?","\u003Cp>Denna är rolig, för den så spelar mycket mindre roll än vad många tror. Det vill säga att, ja du kan absolut träna när du har träningsvärk. Så länge du inte har så pass extrem träningsvärk att din teknik, prestation eller övningsutförande blir lidande, så kör på, det är inga som helst problem.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Med det sagt, om du mot förmodan skulle ha både enorm och överlappande träningsvärk mellan dina träningspass så tyder detta på att du troligen tränar för hårt\u002Fmycket. Igen, du får ledtrådar från smärtan och du bör därav adressera din träningsvolym\u002Fintensitet, först och främst.\u003C\u002Fp>\n",{"sectionTitle":100,"content":101},"Slutsats",[102],{"__typename":72,"body":103},"\u003Cp>I och med detta har vi förhoppningsvis gått igenom det mest grundläggande och praktiskt användbara kring det nu, förhoppningsvis, mindre mytomspunna fenomenet av träningsvärk. Vi har gått igenom i synnerhet vad träningsvärk INTE betyder, samt att det fått en mycket större huvudroll i alldeles för många B-rullar än vad det förmodligen förtjänar.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Alltså – oavsett om du får träningsvärk eller inte, oavsett om du känner dig trött eller inte, om du gör framsteg över veckorna och månaderna så är det just det som räknas. Dessa framsteg är vad som konkret påvisar att du faktiskt blir bättre, starkare, uthålligare, mer muskulös, eller vad du nu är ute efter. Dina framsteg är det ultimata och slutgiltiga kvittot, \u003Cstrong>\u003Cem>inte\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fstrong> huruvida du får ont eller blir trött.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Over ‘n out.\u003C\u002Fp>\n",{"nodes":105},[106,141,163],{"id":107,"author":108,"featuredImage":111,"slug":120,"uri":121,"tags":122,"title":124,"categories":125,"content":139,"contentTypeName":140},"cG9zdDo5MTUw",{"node":109},{"name":110},"fekcert",{"node":112},{"databaseId":113,"sourceUrl":114,"altText":115,"title":116,"mediaDetails":117,"sizes":60},14235,"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F03\u002Fmatbild.webp?v=sanepi","Bild som visar en matlåda med quinoa, lax och grönsaker.","matbild",{"width":118,"height":119},900,587,"sa-ska-du-ata-for-att-bygga-muskler","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fsa-ska-du-ata-for-att-bygga-muskler\u002F",{"nodes":123},[],"Så ska du äta för att bygga muskler",{"nodes":126},[127,133],{"count":128,"id":129,"name":130,"slug":131,"uri":132},22,"dGVybToxMDg=","Bygga muskler","bygga-muskler","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fcategory\u002Fbygga-muskler\u002F",{"count":134,"id":135,"name":136,"slug":137,"uri":138},17,"dGVybToxMTE=","Kost","kost","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fcategory\u002Fkost\u002F","\r\n\u003Cp>I denna artikel kommer du att lära dig om vad du faktiskt borde äta för att bygga muskler. Du kommer även att lära dig om du verkligen måste äta på ett kaloriöverskott för att bygga muskler, eller om balans eller t.om ett underskott funkar lika bra. Och sist men också minst, kommer du att lära dig vilka tillskott som faktiskt är värda att köpa för dina hårt förvärvade riksdaler.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Vad ska man äta för att bygga muskler?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>När det kommer till att bygga din drömfysik är det en vanlig myt att du är tvungen att äta en handfull ’magiska’ livsmedel för att uppnå detta mål. Lyckligtvis så är detta inkorrekt. Det finns faktiskt ingen specifik mat som du \u003Ci>måste\u003C\u002Fi> äta för att bygga muskler.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Vetenskapen visar entydigt på att det inte spelar någon större roll ”vad” du äter, som i vilka livssmedel. Det som spelar i särklass mest roll är att du äter tillräckligt med kalorier och makronutrienter (protein, fett, kolhydrater). I synnerhet från protein.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Nu vet jag vad du tänker, ”Men Mathias, mikronutrienter då?? Ska jag fakkin strunta i grönsakerna eller vad fan menar du??!?”.\u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>Mikronutrienter, som till exempel vitaminer och mineraler är också viktiga och du bör absolut äta dina frukter, grönsaker och bär. Ju fler olika färger desto bättre. Den huvudsakliga mekanismen som mikronutrienter bidrar till muskeltillväxt på är genom att du håller dig frisk och undviker brist på just vitaminer och mineraler. \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Med andra ord blir aspekten av mikronutrienter mer relevant när vi zoomar ut till muskeltillväxt över åren och en livstid (det är svårt att träna om du är sjuk eller död). Därav, eftersom att det är makronutrienterna som kommer att influera din muskeltillväxt i särklass mest över dagar, veckor och månader så blir dessa också essentiella att ha koll på. Let’s dive in.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Kosten i sin helhet är viktig för muskelbyggnad\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>För det specifika målet att bygga muskler är det, som nämndes ovan, inte så viktigt med vilka specifika råvaror som du äter. Fokus bör just ligga på fördelningen av makronutrienter (protein, fett, kolhydrater) samt hur mycket energi (kalorier) du äter totalt över dygnet.\u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>Utifrån ett mer holistiskt hälsoperspektiv (igen, det blir svårare att bygga muskler om du är sjuk eller död) så är det även en bra idé att lägga krut på hälsoaspekten.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Detta innebär rent konkret att du ca 80 – 90% av tiden bör prioritera mat som överlag klassas som nyttig och näringsrik. Alltså – försök att undvika mat som är näringsfattig (kakor, bullar, chips, pommes, etc) eller friterad i 15L av tvivelaktigt färgad olja och drypandes i fett.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Istället, prioritera livsmedel likt dessa:\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>Proteinkällor:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Kött\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Fågel\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Fisk\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Skaldjur\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Ägg\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Mejeriprodukter\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Proteinpulver \u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>Om du enbart är ute efter proteinet i dessa livsmedel så bör du prioritera de magra alternativen som har ett lågt innehåll av fett. Om du inte vill\u002Fkan köpa de magra alternativen så kommer du även att få en del fett med på köpet, vilket inte behöver vara ett problem. Det kan t.om hjälpa till att täcka dina fettbehov för dagen, double win. Se till att få i dig ungefär 2g protein\u002Fkg kroppsvikt per dag. Läs mer om \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002Fsa-mycket-protein-behover-du-ata-om-dagen\u002F\">hur mycket protein man ska äta per dag\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>Fettkällor:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Nötter\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Frön\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Avokado\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Olivolja\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Lax\u002Fmakrill\u002Fsill\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Ägg \u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>Se till att få i dig minst 0.6g fett\u002Fkg kroppsvikt per dag, helst runt 1g\u002Fkg. Ett för lågt fettintag kommer att påverka dina hormoner negativt – som lägre testosteron, du kan bli tröttare, ont i leder, etc. No bueno stuff helt enkelt.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>Kolhydratskällor:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Ris\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Couscous\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Potatis\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Sötpotatis\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Bulgur\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Quinoa\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Pasta\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Havregryn \u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>Då kolhydrater inte är essentiella så finns det ingen undre gräns här. När du fyllt din dagskvot av protein och fett så kan du fylla ut resten av kalorierna med kolhydrater. Eller bara äta mer protein\u002Ffett, it’s all good och handlar om just dina preferenser.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Som du ser är det oerhört fritt vad du kan äta, så länge du håller dig mestadels från det näringsfattiga, friterade och äter i rätt mängder, så kan du äta snudd på vad som helst.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Ovanstående är långt ifrån allt du kan äta, men det är en bra grund. Om du är ute efter vegetariska eller veganska alternativ – fokusera på att det bör vara så mycket protein som möjligt per 100g och glöm inte att ta hänsyn till om det även innehåller en hel del fett och kolhydrater. Det är inte alltid lika enkelt att hitta ”rena” proteinkällor i dessa kategorier.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>As the saying goes – Du kan äta allt, men inte hela tiden.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Viktigt att få i sig tillräckligt många kalorier\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Sedan urminnes tider i allt från forna Valhalla till den episka Iliaden, har det förekommit otaliga debatter om huruvida ett kaloriöverskott faktiskt är nödvändigt för att bygga muskler. Eller om det fungerar lika bra med kaloribalans eller t.om ett underskott.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Något som dock både vikingarna och grekerna visste och som vi idag vet med säkerhet, är att om du är nybörjare så spelar detta i princip ingen roll. Din kropp är så pass ny till träning att den kommer att växa snudd på oavsett vad du gör, lyx. Det är istället när du blir mer tränad och erfaren som detta blir en essentiell aspekt att ta hänsyn till.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Det finns undantag och nyanser till denna diskussion, men för att hålla det relativt kort och koncist kan vi sammanfatta det likt följande för gemene tränad individ:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Kaloriunderskott:\u003C\u002Fb> bygger minimalt (eller inga) muskler.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Kaloribalans:\u003C\u002Fb> bygger förmodligen en del muskler.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Kaloriöverskott:\u003C\u002Fb> bygger muskler så snabbt som du kan. \u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>Därav, om du vill maximera dina förutsättningar att bygga muskler bör du se till att inte bara få i dig tillräckligt med protein, utan också tillräckligt (ett överskott) av kalorier.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Hur stora dessa under-\u002Föverskott av kalorier bör vara är även det en nyanserad diskussion som behöver individanpassas till just dig och din livssituation.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Men, följande är generella rekommendationer som funkar för de flesta:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Underskott: \u003C\u002Fb>ca -500 kalorier per dag (ca -0.5 till -1% av din kroppsvikt per vecka)\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Överskott: \u003C\u002Fb>ca +200 kalorier per dag (ca +0.1 till +0.3% av din kroppsvikt per vecka) \u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Ch2>Tillskott för att bygga muskler\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Du kan se kosten i sin helhet med kalorier och makronutrienter som en tårta, där tillskott blir glasyren ovanpå. Det är därav viktigt att inte prioritera glasyren över resten om du vill ha en långsiktigt hållbar, bra och god tårta. För att ge perspektiv så tillför rätt tillskott en fördel på kanske 5%, jämfört med 95% från resten. Prioritera i enlighet med det.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Med det sagt – tillskott som bevisat fungerar och kan hjälpa med muskeltillväxt:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Koffein\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Kreatin monohydrat\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Proteinpulver (ffa \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkosttillskott\u002Fproteinpulver\u002Fvassleisolat\u002F\">vassle\u003C\u002Fa> & \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkosttillskott\u002Fproteinpulver\u002Fkasein\u002F\">kasein\u003C\u002Fa>)\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Cbr \u002F>Kortfattat så gör både koffein och kreatin att du orkar mer, att du kan träna lite bättre och lite hårdare. Vilket kan göra skillnad i längden. \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkosttillskott\u002Fproteinpulver\u002F\">Proteinpulver\u003C\u002Fa> är nog det mest pragmatiska tillskottet för de allra flesta. Det är billigt (oslagbart protein per krona), det är gott, det är högkvalitativt protein och det är ett svårslaget smidigt sätt att få i sig extra protein på. Shake + pulver + vatten\u002Fmjölk, all you need.\u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>När du köper proteinpulver är det viktigt att du väljer ett märke som du litar på – som gör bra produkter, som har mycket att förlora på att göra dåliga produkter och som har oberoende labb som testar sina produkter för bästa kvalitet och innehåll.\u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>Nu tänker du nog; ”Hmm.. är detta både sant och samtidigt smygreklam för vårt egna proteinpulver?” Du har helt rätt. Check these juicy flavors out: \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkosttillskott\u002Fproteinpulver\u002F\" target=\"_self\" rel=\"noopener\"> \u003Cimg decoding=\"async\" title=\"certan_vassle_960 × 560\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F03\u002Fcertan_vassle_960 × 560.png\" alt=\"certan_vassle_960 × 560\" width=\"960\" height=\"560\" \u002F> \u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkosttillskott\u002Fproteinpulver\u002F\" target=\"_self\" rel=\"noopener\">Våra proteinpulver\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>100% isolat (högt proteininnehåll, låg fetthalt)\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Inget tillsatt socker & laktosfritt\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Testade på oberoende labb\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Ca target=\"_self\"\n\t\t\t\t\tstyle=\"\"\n\t\t\t\t\thref=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkosttillskott\u002Fproteinpulver\u002F\"\n\t\t\t\t\tclass=\"button--primary mt-20\">Köp nu\u003C\u002Fa>\r\n\u003Ch2>Sammanfattning\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Om ditt primära mål är muskeltillväxt så spelar ingen större roll vilka specifika livsmedel du äter. Det i särklass viktigaste är att du äter tillräckligt med kalorier från protein, fett och kolhydrater. Prioriterat i just den ordningen.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Sikta på ca 2g protein\u002Fkg kroppsvikt och \u003Ci>minst\u003C\u002Fi> 0.6g fett\u002Fkg kroppsvikt per dag för att täcka kroppens hormonella behov. Kolhydrater har ingen minimumtröskel, ät dessa enligt din kaloribudget och preferenser.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Givet punkt 1, försök ändå att prioritera så att 80-90% av din mat är överlag ”nyttig” och innehåller minimalt med friterade och näringsfattiga livsmedel. Allmänhälsa är inte att underskatta för långsiktig muskeltillväxt, och för din framtid.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">För att bygga maximalt med muskler är ett kaloriöverskott ett måste. Du kan antagligen komma undan med kaloribalans eller t.om ett underskott när du är nybörjare. Men ju mer tränad och erfaren du blir, desto mer blir ett kaloriöverskott just ett måste, om du vill maximera dina resultat. Sikta på ett överskott av ca 200kcal om dagen, vilket bör leda till +0.1 till +0.3% av din kroppsvikt per vecka.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>När du nailat ovan punkter kan du (om du så önskar) strössla på med vettiga kosttillskott såsom t ex proteinpulver och kreatin.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n","post",{"id":142,"author":143,"featuredImage":146,"slug":154,"uri":155,"tags":156,"title":158,"categories":159,"content":162,"contentTypeName":140},"cG9zdDo5MTI3",{"node":144},{"name":145},"test test",{"node":147},{"databaseId":148,"sourceUrl":149,"altText":150,"title":151,"mediaDetails":152,"sizes":60},9134,"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F11\u002Fbygga_muskler.jpg?v=s3uyzm","pull up övning","bygga_muskler",{"width":118,"height":153},600,"vara-basta-tips-for-att-bygga-muskler","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fvara-basta-tips-for-att-bygga-muskler\u002F",{"nodes":157},[],"Våra 5 bästa tips för att bygga muskler",{"nodes":160},[161],{"count":128,"id":129,"name":130,"slug":131,"uri":132},"\r\n\u003Cp>Vad krävs egentligen för att bygga muskler? På den absoluta toppen av hierarkin har vi progressiv överbelastning och progression. Du behöver kontinuerligt göra små framsteg i din träning för att effektivt bygga muskler. För att uppnå detta behöver du framförallt träna tillräckligt nära till failure. Din \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002Fhur-mycket-protein-fett-och-kolhydrater-ar-bast-att-ata\u002F\">\u003Cstrong>kosthållning\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fa> och förmåga att återhämta dig är också avgörande för att du inte ska gå miste om några värdefulla gains.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>I den här artikeln har jag listat mina bästa tips för dig som vill bygga muskler och inte lämna några resultat åt slumpen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>1. Progressiv överbelastning\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Progressiv överbelastning innebär att du kontinuerligt belastar dina muskler tillräckligt över tid, som sedan förhoppningsvis ska synas i en progression. Progressionen brukar synas i att du kan utföra flera reps på en given vikt, eller att du kan lyfta en tyngre vikt på ett bestämt antal reps. Det här är en avgörande princip för att bygga muskler både på kort och lång sikt.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Du kommer givetvis inte alltid kunna öka vikt eller reps när du kliver in i gymmet. Du kan ibland behöva träna med samma antal reps och vikt flera veckor i rad. Poängen är att vi vill se att du utför antingen fler reps, eller utför en högre vikt på ett bestämt antal reps om vi jämför över veckor\u002Fmånader\u002Fkvartal beroende på hur vältränad du är.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Kom ihåg att om du förbättrar ditt utförande och har mer kontroll så är det också en progression. Du kanske utför övningen med en mer korrekt teknik med mindre fusk. På så vis kan du öka belastningen på muskeln du avser att träna. Det blir då en progression även om du utför samma vikt och reps som tidigare.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Är du nybörjare ser du säkert progression varje vecka, medan vältränade personer kan behöva månader innan de ser progression. Men ser du regelbunden progression är du helt rätt ute med din träningsplan och bör fortsätta precis som du gör.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Så kom ihåg att progressiv överbelastning och progression är KING och har högsta prioritet. Det är det mest träffsäkra kvittot du kan ha på att du är på god väg att lägga på dig mer muskelmassa.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Det blir en slags indikator som följer med dig och visar att du belastar musklerna tillräckligt över tid och ”tvingar” kroppen att ständigt lagra in mer proteiner, som utgör ny muskelmassa, som sen kan skapa mer kraft än du tidigare kunde.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Det är därför inte särskilt intressant om du får pump, tajmar ditt proteinintag, skapar något akut hormonpåslag eller något annat fancy som du hör om på Instagram, om det ändå inte sker progressiv överbelastning och progression i din träning.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Nedan kommer vi gå igenom tips för att öka dina chanser för att skapa god progressiv överbelastning och progression.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>Tips: Se till att utvärdera din träning, skriv ner och se till så att du över tid utför fler repetitioner på en bestämd vikt, eller en tyngre vikt på ett bestämt antal repetitioner.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>2. Träna till\u002Fnära failure\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>För ordentliga resultat så behöver din ansträngning i ett givet set vara tillräckligt nära fail. Med fail menar vi att du inte kan utföra en enda repetition till, trots att du tar i allt vad du kan (med god teknik). Din ansträngningsgrad behöver vara på en nivå att du bara har kring 0-5 repetitioner kvar när du är klar med ditt set.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Det här kan med fördel mätas med något vi kallar reps in reserve (RIR). Det är helt enkelt hur många reps du hade kunnat klara av ytterligare om ditt liv hängde på det när du bestämde att du var klar med ditt set.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Om du utför 5 repetitioner, men hade förmåga att utföra 8. Då var din RIR 3. Om du utför 6 reps, med förmåga att utföra 8. Då var din RIR 2, osv. Ett set som tas till absolut fail är då RIR 0.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Vi rekommenderar att hålla majoriteten av ens träning på 0-5 RIR. Genom att träna med den ansträngningsgraden kommer vi att skapa hög andel mekanisk spänning, vilket troligtvis är den mest vetenskapligt belagda variabel vi kan påverka med en direkt effekt på ökad muskeltillväxt.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>De här repsen nära fail, där hastigheten saktas ner (fastän vi tar i allt vad vi kan) har ett tydligt samband med ökad muskeltillväxt. Den här ansträngningen (snarare än mängden träning) är dessutom troligtvis mycket viktigare för att behålla muskelmassan i perioder där vi kanske inte kan träna lika mycket.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Se därför till att checka av din ansträngningsgrad, det vill säga dina reps ifrån fail innan du försöker kränga in mer träningsmängd. Det finns ingen träningsmängd\u002Fvolym i världen som kan lösa ett problem som bottnar i avsaknad av ansträngningsgrad.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>Tips:\u003C\u002Fstrong> Träna 0-5 reps ifrån failure, det vill säga RIR 0-5. Du kan även testa att filma dig själv och granska dig själv för att få en bättre uppfattning om hur nära fail du är. Testa även att gå helt till fail ibland för att få ett facit på din faktiska förmåga.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>3. Volym – Set & reps\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Ch3>Hur många set för att bygga muskler?\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Innan du drar slutsatsen att mer borde vara bättre, och fler set skulle leda till mer hypertrofi, så bör du se över så att din volym (träningsmängd) du redan utför är så effektiv den kan bli. Kom ihåg att all träning kommer alltid medföra ett visst slitage och belasta vår återhämtning.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Dessutom kan mer volym i vissa sammanhang bara förvärra ett problem. Säg att du i dina ryggövningar har ett ineffektivt utförande för din ryggmuskulatur, så att du ovetandes mest tränar dina biceps i tron om att du tränar din rygg.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Om du då är missnöjd med din utveckling för ryggen, och drar den felaktiga slutsatsen att mer volym (fler set) är vad som behövs för din rygg, så kommer det här felaktiga glappet bara att förvärras eftersom att grundproblemet handlar om ditt utförande, och inte din volym.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Men genom att istället bara få till ett mer effektivt utförande för ryggen, så kommer ryggen få mer träningsmängd utan att du höjer volymen, eller hur?\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cem>Sidospår: om du vill läsa mer om hur du bygger rygg mer effektivt, läs gärna artik\u003C\u002Fem>\u003Cem>eln \u003Cstrong>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002Flatsdrag-bygger-inte-lats-eller\u002F\">Latsdrag bygger inte lats, eller?\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fstrong> Av Andrea Haglund. \u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Många gånger är vi ganska dåliga på att rannsaka oss själva och faktiskt lägga ner tid och tålamod på att lära oss korrekt teknik för respektive övning. Det är ju inte alltid superkul. Det är många gånger roligare att bara kopiera någon träningsrutin vi ser online, utan större eftertanke.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Ett annat sätt att säkerställa att vår träningsvolym är effektiv för hypertrofi är att se till att ansträngningsgraden tar oss tillräckligt nära fail, det vill säga med en RIR på 0-5 som vi diskuterat.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Ännu en sak att checka av är att vi vilar MINST 2 min mellan set, och gärna 3 min (mer om det längre ner).\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>När du checkat av ditt utförande, din ansträngningsgrad och din setvila. Först då ska vi börja prata om mängden set du bör utföra. Tränar du närmare 0-2 RIR så kan en setvolym på 5-8 set per muskelgrupp och vecka vara tillräckligt. Tränar du kring 2-3 RIR kan 8-12 set räcka, och med RIR 3-4 kan du behöva närmare 10-18 set.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Detta är fingervisningar man kan börja med att utgå ifrån. Din egna optimala mängd och exakta intensitet är något du med tiden får hitta själv. Men kom ihåg att den absolut största effekten uppnår du väldigt fort när du stegrar upp dina set.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Alltså minskas effekten drastiskt av varje ytterligare set du lägger till i ett pass. För att dubbla effekten du får från 3 set räcker det inte att dubbla antalet set, du måste utföra 18 set istället. På så vis ger fler set mindre och mindre effekt, medan den negativa effekten på återhämtningen ökar istället.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>I grafen nedan visar den lodräta axeln den positiva effekten på hypertrofi (muskeltillväxt) och den vågräta linjen visar antalet set vi utför. Här ser vi tydligt hur förhållandet mellan effekten på hypertrofi kan se ut i förhållande till antalet set vi utför. Det är en stor positiv effekt i början på de första set du utför, men som sedan avtar. För att tillslut till och med ge en negativ effekt.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cimg decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F01\u002Fgains-vs-antaletset.jpg\" alt=\"\" width=\"600\" height=\"300\" \u002F>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Många av de studier som visat på bättre effekt på väldigt höga volymer, närmare 20 set, har många gånger inte tagit hänsyn till ansträngningsgrad och setvila. I studier där folk tränar väldigt nära fail och vilar tillräckligt mellan set kan man se en negativ effekt redan efter 10 set per vecka för vissa individer.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>En väl utförd studie från 1997 visade på lika stora muskelökningar på 3, 6 och 9 set i veckan där deltagarna tränade till fail (0 RIR) och vilade 3 minuter mellan sina set. Även en studie från 2018 såg inte större fördelar av att utföra fler än 9 set biceps under veckan.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>2020 gjordes en studie på träningsvolym där det inte blev större muskelökningar av 18 eller 24 set jämfört med 12 set på en given vecka.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Min viktiga poäng är att träningsvolymen kan, och bör vara lägre än vad många tror, givet att ansträngningsgraden, setvila och utförande är i fas. När du ser folk köra uppemot 20 set och de hävdar att det är optimalt så är det läge att bli skeptisk.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Så ju närmare du tränar fail, desto färre set kommer du behöva och tvärtom. Här får du hitta din egen preferens och sweetspot där du upplever att du gör bäst progression.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Kom ihåg att progressiv överbelastning och progression har högsta prioritet, och ifall det sker, så ska du rida på den vågen och inte pilla för mycket på andra variabler.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Hamna inte i fällan att du behöver mer volym för sakens skull. \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Hur många reps för att bygga muskler?\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>I kontrast till vad många trodde förr, och alltför många tror än idag, så kan du bygga precis lika god mängd muskelmassa av allt mellan 5-30 repetitioner. Det lägre spannet kommer att gynna maxstyrka mer, det vill säga din förmågan att lyfta tyngsta möjliga vikt.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Högre reps kommer troligtvis bidra till lite fler positiva anpassningar för uthållighet. Men med allt från 5-30 repetitioner kan du vänta dig lika stora ökningar i muskelmassa, förutsatt att du tar dina set nära\u002Ftill fail.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Hur stort range of motion?\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Range of motion beskriver hur långt en rörelse sträcker sig. Tänk dig en knäböj. Du kan böja allt från halvdjupt till ”ass-to-grass” (hela vägen ner). Detta är helt enkelt två olika ”ranges of motion”.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Genom att träna musklerna genom en lång range of motion, kan vi garantera att vi skördar fördelarna som finns av att träna i olika muskellängder. Det är väl undersökt att i flera muskelgrupper på underkroppen så sker där en unik hypertrofi hos de som utför hela rörelsen i en övning.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>När studiedeltagare exempelvis knäböjer till 120-140 graders böjning i knät jämfört med 60-90 grader så sker en betydligt större muskeltillväxt i såväl framsida lår, rumpa och adduktorer (musklerna i ljumsken och baksida lår). 120 grader böjning i knät under en knäböj är i det här fallet en parallell knäböj, det vill säga att lårbenen ligger parallellt med golvet.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Hur ska tempot vara?\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Det här vill många krångla till, men du behöver inte komplicera tempot på dina reps. När du lyfter i den koncentriska fasen, så vill du lyfta så snabbt och explosivt du kan (utan att offra tekniken förstås). Ett exempel på den koncentriska fasen är när du lyfter vikten uppåt i bicepscurl, då vill du ta i allt vad du kan.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Att sakta ner tempot sker nämligen på bekostnad av en mindre muskelfiberaktivering. En muskelfiberaktivering ska givetvis maximeras för att bygga största möjliga mängd muskler. Därför är idén om ”time under tension” eller ”konstant spänning” ganska dum när den många gånger innebär att medvetet sakta ner tempot.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Om vi pratar om excentriska fasen, där vikten går neråt i t ex en bicepscurl. Då ska vi medvetet sakta ner tempot, så att gravitationen inte gör allt jobb åt oss. Här vill vi hamna kring ca 2-4 sekunder, men det är inget du måste räkna. Det beror också på övning, vad som är praktiskt osv. Men att överdriva den här fasen långt förbi 4 sec kan ha onödigt negativa effekter på våran återhämtning.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Tips: \u003C\u002Fb>\u003Cb>Du kan träna med allt mellan 5-30 reps. Men lyft så explosivt du kan med så gott som maximal ansträngning i den koncentriska fasen, 2-4 sec i den excentriska och utför hela rörelsen.\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>4. Vila mellan set\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Ch3>Vila minst 2-3 minuter mellan set\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Det finns några riktigt dumma idéer och myter inom träning, att hålla nere på vilan mellan dina set för ökad hypertrofi är en av dem. Med viss risk för att låta onyanserad när jag skriver så här, så tänker jag säga det ändå. Vila TILLRÄCKLIGT mellan dina set för att prestera ordentligt.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Det innebär att vårt tips till dig blir att vila 2-3 min mellan dina set. Forskningen är väldigt tydlig här.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>I en studie från 2016 jämfördes två grupper som fick utföra samma antal set, men den ena gruppen fick vila 1 minut och den andra gruppen 3 minuter. Gruppen som vilade 3 minuter hade makalösa \u003Cstrong>DUBBELT\u003C\u002Fstrong> så stora muskelökningar som gruppen som vilade 1 minut.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Samma sak har undersökts med 1 minut vs 5 minuter vila, och det var återigen mycket större hypertrofi när studiedeltagare vilade 5 minuter istället för 1.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Tips:\u003C\u002Fb>\u003Cb> Se till att vila MINST 2 minuter, och gärna 3 mellan dina set, och ta i när det gäller.\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>5. Ät tillräckligt mycket kalorier och protein.\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Ch3>Kaloriöverskott\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Trots att det är möjligt att bygga muskler i ett kaloriunderskott (i synnerhet som nybörjare), så finns det goda skäl till att äta i ett kaloriöverskott för att maximera muskeltillväxt. Forskare lägger vanligtvis en rekommendation på ca 300-500 kcal i syfte att maximera muskeltillväxten.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Att sikta på ett mycket högre kaloriöverskott än säg 500 kcal kommer troligtvis istället bara öka på mängden fettmassa, då mängden muskler du kan lägga på dig är så pass begränsad. \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>\u003Cb>Proteinintag\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Som du säkert vet så är \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002Fsa-mycket-protein-behover-du-ata-om-dagen\u002F\">protein\u003C\u002Fa> en väldigt central byggsten när det kommer till öka din muskeltillväxt. Efter effektiv styrketräning så har du en förhöjd muskelproteinsyntes, då väntar kroppen på \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Förutsatt att du äter kring \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002Fallt-du-behover-veta-om-ditt-kaloribehov-den-ultimata-kaloriguiden-2022\u002F\">kaloribalans\u002F ett kaloriöverskott\u003C\u002Fa> så bör du se till att få i dig 1.6-2g protein per kg kroppsvikt. Väger du exempelvis 100kg så sikta på att få i dig 160-200g protein varje dag. \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Tycker du att det är svårt att komma upp i såna mängder protein per dag så är proteinpulver ett både smidigt och billigt sätt räknat i protein\u002Fkr att hjälpa dig att nå dina proteinbehov.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>TL;DR: Ha koll på din träningsprestation och se till att framsteg sker i repetitioner \u002F vikt. Träna 0-5 reps ifrån fail. Allt mellan 5-30 reps fungerar. Vila 2-3 minuter mellan dina set. Ät 1.6-2g protein\u002Fkg kroppsvikt samt ät åtminstone i kaloribalans \u002F ett överskott.\u003C\u002Fp>\r\n",{"id":164,"author":165,"featuredImage":167,"slug":175,"uri":176,"tags":177,"title":179,"categories":180,"content":183,"contentTypeName":140},"cG9zdDo2MTUzMA==",{"node":166},{"name":42},{"node":168},{"databaseId":169,"sourceUrl":170,"altText":13,"title":171,"mediaDetails":172,"sizes":60},72909,"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2026\u002F03\u002FCopy-of-Infinity-Studio-126-scaled-e1779814066331.jpg?v=tfnl8t","Copy of Infinity Studio 126",{"width":173,"height":174},2556,1630,"hur-ater-man-halsosamt","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fhur-ater-man-halsosamt\u002F",{"nodes":178},[],"Hur äter man hälsosamt? Din guide till en näringsrik och allsidig kost",{"nodes":181},[182],{"count":134,"id":135,"name":136,"slug":137,"uri":138},"\r\n\u003Cp>\u003Cimg decoding=\"async\" title=\"halsosam-mat\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2026\u002F01\u002Fhalsosam-mat.jpg\" alt=\"Hälsosamma livsmedel i olika skålar\" width=\"900\" height=\"600\" \u002F>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Att äta hälsosamt handlar om att tillgodose din kropps grundläggande behov på ett sätt som passar just ditt sätt att leva. Här är en guide till medvetna val för dig som inte vill offra hela livet på en strikt, kortsiktig diet.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Vad är bra mat och näringsrik kost egentligen?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Om vi skalar ner det hela så finns det tre grundläggande anledningar till att du behöver äta och dricka. Nämligen för att tillgodose ditt behov av:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>Energi\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Näring\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Vätska\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003Cbr \u002F>Energi är kroppens bränsle. Precis som en bil förbränner bensin för att driva motorn, förbränner din kropp energi från maten du äter för att hålla igång alla processer – ditt hjärta ska slå, immunförsvaret ska skydda dig från att bli sjuk och din mag-tarmkanal behöver ta hand om allt du stoppar i dig.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>På samma sätt som en längd kan mätas i meter (m), kan energi mätas i kalorier (cal). I vardagligt tal brukar man prata om kilokalorier (kcal) där ”kilo” är en förkortning för *1000. Vi förbränner i genomsnitt cirka 2 200 – 2 700 kcal per dygn.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Ci>En kalori är alltid en kalori. \u003C\u002Fi>Oavsett om energin kommer från ett ägg eller en chokladboll. Det är ju ingen skillnad i längd på en meter snöre och en meter rör. Däremot tenderar vissa livsmedel vara lättare att äta mer av och därmed få i sig större mängd kcal ifrån, jämfört med andra. Du kan exempelvis uppleva det svårare att nöja dig med en chokladboll jämfört med ett ägg.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Makro- och mikronutrienter\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Näring kan indelas i makronutrienter och mikronutrienter. Makronutrienter är alla näringsämnen som ger energi, alltså innehåller kcal. De innefattar:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cstrong>Kolhydrater\u003C\u002Fstrong> (4 kcal\u002Fg). Kroppens optimala källa till energi som förbränns primärt tillsammans med fett. Din hjärna förbränner kolhydrater motsvarande cirka 10 stycken potatisar varje dygn.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cstrong>Fett\u003C\u002Fstrong> (9 kcal\u002Fg). Livsviktigt att äta för att få i sig de fettsyror som kroppen inte kan bilda. Dessutom det bränsle som kroppen föredrar att lagra som energiförråd (mest energi för lägst vikt att bära runt på).\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cstrong>Protein\u003C\u002Fstrong> (4 kcal\u002Fg). Utnyttjas till uppbyggnad av olika strukturer som exempelvis muskler. Flera av proteinets byggstenar kan kroppen inte bilda själv, varför även protein från maten krävs för överlevnad.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002Fguide-till-makronutrienter-och-hur-du-raknar-dina-makros\u002F\">> Läs vår omfattande guide om makronutrienter och hur du kan räkna dina makros.\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>De näringsämnen som inte ger kroppen energi utgörs av vitaminer och mineraler, vilket är vad vi kallar mikronutrienter. Det finns 13 vitaminer och cirka 20 livsnödvändiga mineraler som du måste få i dig från maten. Mikronutrienterna ingår i flera av kroppens alla grundläggande processer. En del vitaminer fungerar också som antioxidanter, vilka skyddar kroppen från skadliga föreningar som uppstår i olika processer. Mineraler som kalcium bygger dessutom upp skelettet och järn deltar i transporten av syrgas i blodet.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Viktig med vätska\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Till sist har du ett behov av vätska. Det vill säga vatten som vi hittar i all dryck och i princip all mat. Vätskebehovet varierar väldigt mycket mellan olika individer och olika dagar för samma individ. Med undantag för sjuka och äldre är det tillräckligt att dricka efter törst. \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>\u003Cstrong>Lagom och balanserat är nyckeln för alla delar\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Får du i dig för lite av energi eller näring drabbas du av undernäring med eventuella bristsymtom och en ökad risk att drabbas av exempelvis infektioner som följd (1). Det blir däremot inte heller nyttigare med mer när du väl har täckt ditt behov. Med för mycket av något följer risker som exempelvis:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Det blir för lite av något annat. \u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Vissa vitaminer och mineraler i form av kosttillskott med höga doser kan orsaka skada (2).\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Få i sig hälsofarliga mängder av oönskade ämnen från livsmedel som arsenik i ris (3).\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Ett högt natriumintag (över 1 tsk salt per dag) ökar risken för högt blodtryck (5). \u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Du får i dig för mycket energi med övervikt och obesitas (tidigare fetma) som följd, vilket ökar risken för sjukdomar som cancer, hjärt-kärlsjukdom och neurologiska sjukdomar (4).\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Ch2>Vanliga myter om att äta nyttigt\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Ch3>”Fett är farligt”\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Det finns olika typer av fetter, nämligen mättade-, omättade- och transfetter. Flera av dagens trendande dieter och även den typiskt svenska kosten (med mycket smör, ost och grädde) har ett högt innehåll mättat fett, vilket går helt emot den samlade forskningen på området som visar att fettintaget snarare bör utgöras av:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>till störst del\u003C\u002Fstrong> omättade fetter,\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>begränsad mängd\u003C\u002Fstrong> mättat fett, och\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>minimalt med\u003C\u002Fstrong> transfett.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003Cbr \u002F>Just den sammansättningen har nämligen visats skydda mot kroniska sjukdomar som hjärt-kärlsjukdom (5). Dessutom är alla livsnödvändiga fettsyror som kroppen inte kan bilda själv omättade. Fett är också viktigt för upptag av de fettlösliga vitaminerna i en måltid. Inte farligt alls.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>> Lär dig mer om \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002Fvad-ar-fett-och-hur-mycket-ska-du-ata-per-dag\u002F\">hur mycket fett du ska äta per dag.\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>”Du måste utesluta allt socker och alla kolhydrater”\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Kolhydrater kan indelas i nedbrytbara kolhydrater och fibrer. Alla kolhydrater som kroppen kan bryta ner bryts ner till socker för att kunna passera över från tarmen till blodet. Intag av kolhydrater från livsmedel som frukt, grönsaker, rotfrukter, potatis och fullkornsprodukter är kopplat till flera hälsofördelar (5). Det ger oss dessutom många livsnödvändiga vitaminer och mineraler. Dessa livsmedel är även rika på fibrer som kroppen inte kan bryta ner, utan passerar vidare till tjocktarmen. \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002Fvad-ar-kostfibrer\u002F\">Intag av fibrer\u003C\u002Fa> har positiva effekter för exempelvis:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>ökad mättnadskänsla,\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>lägre blodfettsnivåer (vilket kan minska risken för hjärt-kärlsjukdom),\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>tarmfloran, och\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>tarmfunktion (5).\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>Däremot är fritt socker såsom tillsatt socker i exempelvis godis inte kopplat till samma hälsofördelar. Hjärnan använder socker som huvudsaklig energikälla, men i och med att andra nedbrytbara kolhydrater i exempelvis potatis och fullkornsbröd bryts ner till socker, så finns det generellt inget behov av att äta fritt socker från kakor och läsk.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Sådana livsmedel ger främst energi och inte så många andra näringsämnen som vi behöver. Det kan göra det svårt att få i sig tillräckligt av alla näringsämnen, utan att samtidigt få i sig för mycket energi. Hos vuxna är ett högt sockerintag kopplat till viktuppgång (5).\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Behöver du då utesluta allt socker?\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>”Allt socker” är en väldigt svartvit bild av det som i själva verket är svår att översätta till verkligheten.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>Livsmedel som pasta, potatis och bröd innehållande kolhydrater som bryts ner till socker kan absolut utgöra en stor del av en hälsosam kost, speciellt om de baseras på fullkorn.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>Det är inte nödvändigt att utesluta alla livsmedel med minsta spår av fritt socker såsom exempelvis tacokrydda eller ketchup, eftersom det rör sig om väldigt små mängder och våra största källor till socker snarare utgörs av sötsaker.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>Inte heller fikabröd eller godis behöver nödvändigtvis förbjudas helt om man inte vill. Tycker du sötsaker är gott så kan det absolut rymmas i din hälsosamma kost i mindre mängd, så länge du får energi över att fylla med mer näringsrika livsmedel så att du kan tillgodose hela ditt näringsbehov utan att få i dig för mycket energi.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>Du får bra mycket mer näring från 100 kcal broccoli jämfört med 100 kcal läsk.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cimg decoding=\"async\" title=\"rdi-broccoli\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2026\u002F01\u002Frdi-broccoli.png\" alt=\"Graf över näringsämnen per 100g broccoli\" width=\"667\" height=\"411\" \u002F> \u003Cimg decoding=\"async\" title=\"rdi-lask\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2026\u002F01\u002Frdi-lask.png\" alt=\"Graf över näringsämnen per 100g läsk\" width=\"669\" height=\"413\" \u002F>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>”Du måste vara rik för att äta bra mat”\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Lever man med uppfattningen att bra mat är detsamma som färska grönsaker, exotiska frukter, skaldjur från delikatessdisken och ekologiska varor, så kan det förstås bli dyrt. Sanningen är dock att:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Frysta grönsaker är inte mindre nyttiga än färska grönsaker.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Det finns flera svenska frukter och grönsaker till lägre pris i matbutikerna som exempelvis äpple, vitkål och rotfrukter som dessutom innehåller mer fibrer än både gurka och meloner.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Torkade baljväxter som bönor och linser är bland den billigaste proteinkällan som finns.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Fryst lax är inte sämre än färsk.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">För individen som äter det är ekologiska livsmedel inte nyttigare än icke-ekologiska (konventionellt odlade) livsmedel (6).\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003Cbr \u002F>Det behöver alltså absolut inte bli dyrare med hälsosam mat.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Vad menas med att äta nyttigt?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Huruvida det du äter är nyttigt eller inte beror framförallt på två faktorer:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Hur det möter dina individuella behov.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Vilka mängder du äter av det.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Ch3>”Saft kan vara nyttigt för en idrottare och onyttigt för en soffpotatis”\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>En idrottare som tränar 10 – 20 timmar i veckan har ett större behov av både energi och näring, jämfört med den generella befolkningen med bristande motionsvanor. Idrottaren kommer kunna tillgodose sitt näringsbehov genom de större portioner mat som krävs för att täcka det högre energibehovet och kan utöver det behöva komplettera med sockersötad dryck som saft för att kunna få i sig tillräckligt med energi till träningen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>För majoriteten av Sveriges befolkning hade däremot en frukt och ett glas vatten eller annan sockerfri dryck varit ett bättre mellanmål.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Mängden är avgörande!\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Faktum är att det inte finns några nyttiga eller onyttiga livsmedel. Olika livsmedel passar bara bra i olika sammanhang. Dessutom finns det inte något livsmedel som är så bra att du måste äta det och inget livsmedel som är så dåligt att du absolut inte kan äta det (såvida det inte är mögligt eller utgör något du är allergisk mot förstås).\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Exakt alla livsmedel kan ingå i en hälsosam kost. Det viktiga är vilka totala \u003Cb>mängder \u003C\u002Fb>du äter av olika livsmedel över tid när du zoomar ut och ser till din kost ur ett \u003Cb>helhetsperspektiv\u003C\u002Fb>. Det vill säga, vad du äter regelbundet och ofta till exempelvis frukost och middag varje vecka. Inte vad du äter på julafton.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Tänk in alla delar\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Vidga helhetsperspektivet till hela ditt liv. Din hälsa påverkas av allt du gör. Hur du sover, rör dig, återhämtar dig, äter, socialiserar dig och så vidare. Vissa livsstilsfaktorer, såsom sömn, kan dessutom direkt påverka ditt matintag (7). Det är inte hållbart att offra andra viktiga delar av livet för att optimera en enskild faktor som kosten.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Sträva efter en kosthållning som du ser sig själv vilja ha åtminstone 10 år framåt. Inte bara till februari som en kortsiktig ”lösning” på ett livslångt projekt. Livet bjuder på återkommande bättre och sämre perioder, samt högtider och semestrar. För att kosten ska fungera över tid behöver det finnas utrymme för dessa variationer. Hållbarhet handlar därför inte om perfektion, utan om balans, flexibilitet och realism.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Varför är kost viktigt och hur påverkar det kroppen?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Kostrelaterade riskfaktorer har rankats som den näst största riskfaktorn för dödsfall bland kvinnor och den tredje största bland män globalt sett (8). Det innebär att tusentals fall av exempelvis hjärtinfarkt och stroke inte hade behövt inträffa om vi åt bättre. Forskning visar att vi med ett hälsosamt kostmönster kan minska risken att drabbas av sjukdomar som hjärt-kärlsjukdom, typ 2 diabetes, obesitas, cancer och förtida död (5). \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Det innebär ett intag av:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Mer\u003C\u002Fb> grönsaker, frukt, bär, rotfrukter, potatis, fullkorn, fisk, mjölkprodukter med lågt fettinnehåll, nötter, frön, flytande vegetabiliska oljor (t.ex. \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002Far-rapsolja-farligt\u002F\">rapsolja\u003C\u002Fa>) samt baljväxter som ärter, bönor och linser.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Mindre\u003C\u002Fb> rött kött och chark, sockersötad dryck, salt, livsmedel med ett högt innehåll av tillsatt socker, fett och salt, samt alkohol.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Ch2>Hur äter man hälsosamt i vardagen?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Om du vill göra en livsstilsförändring är planering en nyckel. Utan en plan är det lätt att falla tillbaka på gamla vanor innan din förändring hunnit bli en ny vana. Speciellt när de mest tillgängliga livsmedlena utgörs av chokladkakor vid kassorna.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Gör upp en plan för vad du kan äta till exempelvis frukost, lunch, middag och eventuellt något mellanmål.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Det är okej med samma middag hela veckan. Variation behöver bara ske över tid.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Fokusera på vad du vill lägga till (som exempelvis grönsaker och fullkornsprodukter) istället för vad du vill äta mindre av.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Handla hem livsmedel du vill äta mer av och fyll på så sätt ditt kök med goda förutsättningar till det.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Ci>Råden som följer passar bäst för dig vars matvanor och behov liknar den generella befolkningen. Om dina behov skiljer sig från gemene man, så blir också råden annorlunda. Det som beskrivs här behöver alltså inte vara det bästa för varje individ. \u003C\u002Fi>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Du måste inte sluta med lördagsgodis\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Är det så att du vill minska ditt intag av sötsaker och snacks så är några tips att:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>Lägg till frukt och grönt! Tänk morotsstavar och gurkstavar till chipsen. Eller banan och jordgubbar till chokladen.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Planera dina inköp precis som annat på handlingslistan, så blir det lättare att göra medvetna val.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Håll dig till dina favoriter. Tacka nej till fikabrödet du inte hade valt själv.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Välj dina tillfällen. Godis på jobbet eller med familjen?\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Köp det du tänkt. Luras inte av mängdrabatter.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Köp mindre förpackningar ifall du tenderar äta tills det är slut.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Ch2>Håll koll på nyckelhålet\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>När du handlar rekommenderar jag dig att leta efter nyckelhålsmärket. Det får sitta på livsmedel som innehåller: \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">mindre socker och salt, \u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">mer fibrer och fullkorn, samt \u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">mindre eller nyttigare fetter.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Cimg decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fplugins\u002Fbb-plugin\u002Fimg\u002Fpixel.png\" alt=\"\" \u002F> \u003Cimg decoding=\"async\" title=\"nyckelhalsmarkt\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2026\u002F01\u002Fnyckelhalsmarkt.png\" alt=\"Logotyp för nyckelhålsmärkta livsmedel\" width=\"200\" height=\"200\" \u002F>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Du kan hitta det på exempelvis mjölkprodukter, pasta, flingor och bröd. Genom att låta majoriteten av varorna vara nyckelhålsmärkta får du enkelt en hälsosammare kost, utan att behöva läsa på innehållsförteckningar. Observera dock att nyckelhålsmärket är en frivillig märkning med specifika krav, så alla fördelaktigare livsmedelsval är inte nyckelhålsmärkta.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Ät enligt tallriksmodellen\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Du kan enkelt sätta ihop dina måltider med stöd från tallriksmodellen som visar hur måltiden kan se ut för att möta kroppens behov på ett balanserat sätt. Till den hör en enkel princip: någon grönsak eller frukt till varje måltid. \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Ta med ett par äpplen eller annan frukt till fikarasterna på jobbet, så löser du enkelt 2-3 frukter per dag.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">En morot eller burk med majs duger minst lika bra som en komplicerad sallad till lunchen.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Använd grönsaker i matlagningen, så behöver du inte tänka på sidosallad.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Gör en stor ”veckosallad” av exempelvis riven vitkål och morötter med vitvinsvinäger, salt och peppar. Perfekt att ha redo i kylen till veckans alla middagar.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>Grövre grönsaker som kål och rotfrukter är dessutom extra bra. Det är förstås inget fel på gurka, isbergssallad och tomat, men de innehåller betydligt mindre fibrer och nästan bara vatten.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Om tiden är knapp där hemma kommer här 5 förslag på snabbmat du enkelt slänger ihop med löjligt få ingredienser. Krydda kan du förstås göra som du vill.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cstyle>\r\n  \u002F* --- Grundläggande stil (Desktop) --- *\u002F\r\n  .gym-table {\r\n    width: 100%;\r\n    border-collapse: collapse;\r\n    font-family: inherit; \r\n    background-color: transparent;\r\n    color: inherit;\r\n  }\r\n  .gym-table th {\r\n    background-color: #000;\r\n    color: #fff;\r\n    padding: 12px;\r\n    text-align: left;\r\n    font-weight: bold;\r\n    border: 1px solid #ccc;\r\n  }\r\n  .gym-table td {\r\n    border: 1px solid #ccc;\r\n    padding: 15px; \u002F* Lite mer luft generellt *\u002F\r\n    vertical-align: top;\r\n    text-align: left;\r\n    background-color: transparent;\r\n  }\r\n  .gym-table ul {\r\n    margin: 0;\r\n    padding-left: 20px; \u002F* Indrag för att punkterna ska synas *\u002F\r\n    list-style-type: disc; \u002F* Här aktiverar vi punkterna *\u002F\r\n  }\r\n  .gym-table li {\r\n    margin-bottom: 6px;\r\n    line-height: 1.4;\r\n  }\r\n  \u002F* --- Responsivitet (Mobil\u002FSmå skärmar) --- *\u002F\r\n  @media screen and (max-width: 768px) {\r\n    \u002F* Göm den vanliga rubrikraden på mobil *\u002F\r\n    .gym-table thead {\r\n      display: none;\r\n    }\r\n    \u002F* Gör om tabellceller till block så de staplas *\u002F\r\n    .gym-table tr, .gym-table td {\r\n      display: block;\r\n      width: 100%;\r\n      box-sizing: border-box;\r\n    }\r\n    .gym-table td {\r\n      margin-bottom: 20px;\r\n      position: relative;\r\n      \u002F* VIKTIGT: Här ökar vi padding-top för att skapa luft under den svarta rubriken *\u002F\r\n      padding-top: 65px; \r\n      padding-bottom: 20px;\r\n    }\r\n    \u002F* Skapa en mobil-rubrik inuti cellen *\u002F\r\n    .gym-table td::before {\r\n      content: attr(data-label);\r\n      position: absolute;\r\n      top: 0;\r\n      left: 0;\r\n      width: 100%;\r\n      background-color: #000;\r\n      color: #fff;\r\n      padding: 12px; \u002F* Lite mer padding i rubriken *\u002F\r\n      font-weight: bold;\r\n      box-sizing: border-box;\r\n    }\r\n    .gym-table tr:empty {\r\n      display: none;\r\n    }\r\n  }\r\n\u003C\u002Fstyle>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ctable>\r\n\u003Cthead>\r\n\u003Ctr>\r\n\u003Cth>Kolhydratkälla\u003C\u002Fth>\r\n\u003Cth>Protein- och fettkälla\u003C\u002Fth>\r\n\u003Cth>Grönsak\u003C\u002Fth>\r\n\u003C\u002Ftr>\r\n\u003C\u002Fthead>\r\n\u003Ctbody>\r\n\u003Ctr>\r\n\u003Ctd data-label=\"Kolhydratkälla\">\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>Knäckebröd\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Havregrynsgröt\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Fullkornspasta\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Fullkornsbröd\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Havreris\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003C\u002Ftd>\r\n\u003Ctd data-label=\"Protein- och fettkälla\">\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>Ägg\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Kvarg\u002Fcottage cheese och nötter\u002Ffrön\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Kikärtor och havregrädde\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Makrill i tomatsås\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Kyckling och rapsolja\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003C\u002Ftd>\r\n\u003Ctd data-label=\"Grönsak\">\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>Morot\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Bär\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Fryst broccoli\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>En frukt\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Frysta wokgrönsaker\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003C\u002Ftd>\r\n\u003C\u002Ftr>\r\n\u003C\u002Ftbody>\r\n\u003C\u002Ftable>\r\n\u003Cp>Viktigt att nämna är att \u003Cb>valet av dryck\u003C\u002Fb> också är av stor betydelse. Faktum är att sockersötad dryck är det livsmedel som har tydligast samband med övervikt och obesitas (5). Hos vuxna ser man även att ett större intag ökar risken för diabetes typ 2 och hjärt-kärlsjukdom. För majoriteten av befolkningen utgör därför: \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Vatten \u003C\u002Fb>det bästa valet.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Lättmjölk eller sockerfri dryck\u003C\u002Fb> (till exempel lightläsk) fördelaktigare alternativ jämfört med sockersötad.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>En sammanfattande tabell över enkla livsmedelsbyten till bättre val du kan göra oftare:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Misstag att undvika när du vill äta bättre\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Ch3>Ät inte för lite!\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Hälsosammare mat är nödvändigtvis inte samma sak som mindre mat. Med magrare produkter och mer grönsaker kan det snarare bli större portioner på tallriken. Vill du gå ner i vikt behöver du få i dig mindre energi från maten jämfört med vad kroppen förbränner över tid.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Majoriteten av dagens befolkning äter på ett sätt som skiljer sig från kostråden och lever med en övervikt eller obesitas. Genom de små förändringar till en hälsosammare kost som nämnts ovan, kan en viktminskning från en övervikt följa, utan att det behöver innebära någon kortsiktig svältkur (5).\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Förlita dig inte på mirakelkurer\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Generellt kan vi, med några få undantag, tillgodose vårt näringsbehov med vanlig mat, helt utan kosttillskott eller andra produkter. Det uppnås genom en allsidig och varierad kost som innehåller en variation av alla delar i matcirkeln:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Frukt\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Grönsaker\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Potatis och rotfrukter\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Spannmålsprodukter, till övervägande del av fullkorn som fullkornsbröd, -pasta och -gryn\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Rapsolja eller margariner baserade på det\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Mejeriprodukter eller vegetabiliska alternativ\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Fisk, skaldjur, baljväxter, nötter, frön och kött\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Cimg decoding=\"async\" title=\"tallriksmodellen\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2026\u002F01\u002Ftallriksmodellen.png\" alt=\"Tallriksmodellen\" width=\"600\" height=\"600\" \u002F>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Först när du har byggt den grunden kan du se över eventuellt behov av kosttillskott eller liknande beroende på din unika situation. Exempelvis rekommenderas folsyra till kvinnor som har planer på att bli gravida (5).\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Glöm detaljerna!\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Det är inte detaljerna som vad du äter på lördagkvällar eller om du köper multivitaminer som spelar någon avgörande roll, utan ditt totala intag av olika livsmedel över tid i förhållande till dina behov.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Lite lördagsgodis kan inte förstöra din hälsosamma kost, utan faktiskt snarare vara en del av den. En multivitamin kan inte rädda upp för en kost som baseras på pommes.Se till helheten. Alla livsmedel med olika näringsinnehåll som tillsammans tillgodoser hela ditt näringsbehov.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Sammanfattning\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Att äta hälsosamt behöver inte vara tråkigt eller svårt. Inte heller behöver det vara extremt åt något håll. Du kan äta nästan som du gör idag med några enkla byten till det bättre. Leta inte efter en diet att anpassa hela livet till. Skapa en kosthållning som passar ditt liv idag och i framtiden.\u003C\u002Fp>\r\n",[]]