Så ska du äta för att bygga muskler

När det kommer till att bygga din drömfysik är det en vanlig myt att du är tvungen att äta en handfull ‘magiska’ livsmedel för att uppnå detta mål. Lyckligtvis så är detta inkorrekt. Det finns faktiskt ingen specifik mat som du måste äta för att bygga muskler. Vetenskapen visar entydigt på att det inte spelar någon större roll “vad” du äter, som i vilka livssmedel. Det som spelar i särklass mest roll är att du äter tillräckligt med kalorier och makronutrienter (protein, fett, kolhydrater). I synnerhet från protein.

Mikronutrienter, som till exempel vitaminer och mineraler är också viktiga och du bör absolut äta dina frukter, grönsaker och bär. Ju fler olika färger desto bättre. Den huvudsakliga mekanismen som mikronutrienter bidrar till muskeltillväxt på är genom att du håller dig frisk och undviker brist på just vitaminer och mineraler.

Med andra ord blir aspekten av mikronutrienter mer relevant när vi zoomar ut till muskeltillväxt över åren och en livstid (det är svårt att träna om du är sjuk eller död). Därav, eftersom att det är makronutrienterna som kommer att influera din muskeltillväxt i särklass mest över dagar, veckor och månader så blir dessa också essentiella att ha koll på. Let’s dive in.

För det specifika målet att bygga muskler är det, som nämndes ovan, inte så viktigt med vilka specifika råvaror som du äter. Fokus bör just ligga på fördelningen av makronutrienter (protein, fett, kolhydrater) samt hur mycket energi (kalorier) du äter totalt över dygnet. Utifrån ett mer holistiskt hälsoperspektiv (igen, det blir svårare att bygga muskler om du är sjuk eller död) så är det även en bra idé att lägga krut på hälsoaspekten.

Detta innebär rent konkret att du ca 80 – 90% av tiden bör prioritera mat som överlag klassas som nyttig och näringsrik. Alltså – försök att undvika mat som är näringsfattig (kakor, bullar, chips, pommes, etc).

Livsmedel att prioritera

Proteinkällor:

• Kött
• Fågel
• Fisk
• Skaldjur
• Ägg
• Mejeriprodukter
• Proteinpulver

Om du enbart är ute efter proteinet i dessa livsmedel så bör du prioritera de magra alternativen som har ett lågt innehåll av fett.

Om du inte vill/kan köpa de magra alternativen så kommer du även att få en del fett med på köpet, vilket inte behöver vara ett problem. Det kan t.om hjälpa till att täcka dina fettbehov för dagen, double win. Se till att få i dig ungefär 2g protein/kg kroppsvikt per dag.

Läs mer om hur mycket protein man ska äta per dag.

Fettkällor:

• Nötter
• Frön
• Avokado
• Olivolja
• Lax/makrill/sill
• Ägg

Se till att få i dig minst 0.6g fett/kg kroppsvikt per dag, helst runt 1g/kg. Ett för lågt fettintag kommer att påverka dina hormoner negativt.

Kolhydratskällor:

• Ris
• Couscous
• Potatis
• Sötpotatis
• Bulgur
• Quinoa
• Pasta
• Havregryn

Då kolhydrater inte är essentiella så finns det ingen undre gräns här. När du fyllt din dagskvot av protein och fett så kan du fylla ut resten av kalorierna med kolhydrater. Eller bara äta mer protein/fett, it’s all good och handlar om just dina preferenser.

---

 

Som du ser är det oerhört fritt vad du kan äta, så länge du håller dig mestadels från det näringsfattiga, friterade och äter i rätt mängder, så kan du äta snudd på vad som helst.

Ovanstående är långt ifrån allt du kan äta, men det är en bra grund. Om du är ute efter vegetariska eller veganska alternativ – fokusera på att det bör vara så mycket protein som möjligt per 100g och glöm inte att ta hänsyn till om det även innehåller en hel del fett och kolhydrater. Det är inte alltid lika enkelt att hitta “rena” proteinkällor i dessa kategorier.

Sedan urminnes tider i allt från forna Valhalla till den episka Iliaden, har det förekommit otaliga debatter om huruvida ett kaloriöverskott faktiskt är nödvändigt för att bygga muskler. Eller om det fungerar lika bra med kaloribalans eller t.om ett underskott.

Något som dock både vikingarna och grekerna visste och som vi idag vet med säkerhet, är att om du är nybörjare så spelar detta i princip ingen roll. Din kropp är så pass ny till träning att den kommer att växa snudd på oavsett vad du gör, lyx. Det är istället när du blir mer tränad och erfaren som detta blir en essentiell aspekt att ta hänsyn till.

Det finns undantag och nyanser till denna diskussion, men för att hålla det relativt kort och koncist kan vi sammanfatta det likt följande för gemene tränad individ:

• Kaloriunderskott: bygger minimalt (eller inga) muskler.
• Kaloribalans: bygger förmodligen en del muskler.
• Kaloriöverskott: bygger muskler så snabbt som du kan.

Därav, om du vill maximera dina förutsättningar att bygga muskler bör du se till att inte bara få i dig tillräckligt med protein, utan också tillräckligt (ett överskott) av kalorier. Hur stora dessa under-/överskott av kalorier bör vara är även det en nyanserad diskussion som behöver individanpassas till just dig och din livssituation.

Men, följande är generella rekommendationer som funkar för de flesta:

• Underskott: ca -500 kalorier per dag (ca -0.5 till -1% av din kroppsvikt per vecka)
• Överskott: ca +200 kalorier per dag (ca +0.1 till +0.3% av din kroppsvikt per vecka)

Du kan se kosten i sin helhet med kalorier och makronutrienter som en tårta, där tillskott blir glasyren ovanpå. Det är därav viktigt att inte prioritera glasyren över resten om du vill ha en långsiktigt hållbar, bra och god tårta. För att ge perspektiv så tillför rätt tillskott en fördel på kanske 5%, jämfört med 95% från resten. Prioritera i enlighet med det.

Med det sagt – tillskott som bevisat fungerar och kan hjälpa med muskeltillväxt:

• Koffein
• Kreatin monohydrat
• Proteinpulver (som vassle & kasein)

Kortfattat så gör både koffein och kreatin att du orkar mer, att du kan träna lite bättre och lite hårdare. Vilket kan göra skillnad i längden. Proteinpulver är nog det mest pragmatiska tillskottet för de allra flesta. Det är billigt (oslagbart protein per krona), det är gott, det är högkvalitativt protein och det är ett svårslaget smidigt sätt att få i sig extra protein på.

När du köper proteinpulver är det viktigt att du väljer ett märke som du litar på – som gör bra produkter, som har mycket att förlora på att göra dåliga produkter och som har oberoende labb som testar sina produkter för bästa kvalitet och innehåll.