Ska du deffa eller bulka?

Det korta svaret är ja. För de flesta – särskilt nybörjare eller personer som återvänder efter ett uppehåll – är det fullt möjligt att bygga muskler och tappa fett samtidigt (så kallad body recomposition).

Men att det är möjligt betyder inte att det är det mest effektiva tillvägagångssättet. Att jaga två motstridiga mål samtidigt tenderar att bromsa resultaten på båda fronterna:

• För maximal muskeltillväxt krävs i regel en god energitillgänglighet. Ett kaloriunderskott begränsar kroppens förmåga att bygga ny muskelvävnad i snabb takt.
• För effektiv viktnedgång krävs ett kaloriunderskott. Om du samtidigt försöker pressa kroppen till maximal muskeltillväxt tvingas du hålla ett mindre aggressivt underskott, vilket gör att fettminskningen tar betydligt längre tid.

Genom att istället periodisera din träning och kost – det vill säga fokusera på ett mål i taget – uppnår du oftast bättre och snabbare resultat.

För att avgöra om du bör starta med en deff eller en bulk bör du titta på din nuvarande fettprocent. Det handlar inte om estetik, utan om att optimera kroppens hormonella miljö för de resultat du vill uppnå.

Kliniska riktlinjer för rekommenderade intervall av kroppsfett:

• Män: 10% till 16% kroppsfett
• Kvinnor: 20% till 30% kroppsfett

Dessa intervall fungerar som en utmärkt kompass för ditt beslut:

1. När du bör starta med en deff

Om du ligger över 16% kroppsfett som man, eller över 30% som kvinna, är rekommendationen att börja med ett kaloriunderskott. Att ligga på en för hög fettprocent kan ha negativa effekter på hormonbalansen, bland annat genom försämrad insulinkänslighet och lägre testosteronnivåer, vilket hämmar muskeltillväxten.

2. När du bör starta med en bulk

Om du ligger under 10% kroppsfett som man, eller under 20% som kvinna, bör fokus ligga på muskeluppbyggnad och ett kontrollerat kaloriöverskott. Att försöka deffa när du redan har en låg fettprocent utlöser negativa fysiologiska anpassningar, såsom extrem trötthet, hormonella dippar och en ökad risk för muszelförlust.

För att lyckas med din periodisering krävs det att du accepterar de kompromisser som varje fas innebär.

• Våga lägga på dig lite fett under en bulk: Muskeltillväxt tar tid. Om du avbryter din bulk så fort magrutorna blir mindre synliga, kommer du aldrig att ge kroppen chansen att bygga betydande mängder ny muskelmassa. Håll ett litet, kontrollerat överskott och lita på processen.
• Överdriv inte bulken: Att ligga på ett för stort kaloriöverskott under för lång tid leder bara till onödig fettlagring, inte mer muskler. När du närmar dig den övre gränsen för det rekommenderade intervallet är det dags att lägga in en deff eller en kortare period av kaloriunderskott (en så kallad minicut) för att återställa utgångsläget.
• Behåll musklerna under deffen: När du deffar bör målet primärt vara att behålla den muskelmassa du redan har. Träna tungt, ät tillräckligt med protein och undvik alltför drastiska sänkningar av kaloriintaget, då extrem svält snabbt leder till förlust av muskelmassa och energi.